腹部肥胖危害有多大？脂肪肝是最常見的，請用生命去減肥

我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。

小楊教練被問的最多的就是肚子怎麼減？腹部上的脂肪又叫「遊泳圈」、「啤酒肚」、「將軍肚」，是最讓人頭疼的減肥部位，而且大部分人往往胖的最明顯的就是腹部。腹部脂肪堆積過多不僅難看，帶來的危害也是超乎你的想像，必須要減。

腹部肥胖產生的原因

腹部肥胖也叫中心型肥胖，主要特徵是其他部位的肥胖程度不是很明顯，但腹部的脂肪堆積較多。一般情況是腹部肥胖主要內臟脂肪過多造成的。

最關鍵的原因就是平時的飲食習慣，喜歡吃「垃圾食品」和高熱量食物，而且沒有節制；還有平時久坐不運動造成的。

中國肥胖問題工作組就制定了一個標準：

男性腰圍≥85cm就屬於肥胖了，80-85cm之間算是超重，應控制在80cm以內；

男性腰圍≥80cm就屬於肥胖了，75-80cm之間算是超重，應控制在75cm以內。

腹部肥胖的危害

俗話說：「腰長一寸，壽減一截」，還是有一定道理的。腹部脂肪過多，會有更多的脂肪進入血液和肝臟，從而引發脂肪肝、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等。

1、脂肪肝

小楊教練的會員中有好幾個都是因為查出有脂肪肝才來減肥的。說實話，我們還是要提前預防，發現腰圍超過標準就必須要注意了，不要等查出脂肪肝，醫生叫你減肥才去用行動來減肥。

人體大部分器官都在腹部，當腹部有明顯脂肪堆積的時候，就說明內臟脂肪過多了。少量的內臟脂肪可以起到保護臟器和儲存能量的作用，但是過多的內臟脂肪會嚴重影響內臟的功能，特別是肝臟，首當其衝受到損傷，從而引發脂肪肝。

2、糖尿病

腹部脂肪的過多還會引起糖代謝功能的異常，導致血糖的不穩定，從而引發糖尿病。

3、心臟類疾病

腹部脂肪過多會造成血流量的增加，從而加重心臟的泵血負擔，這樣會使心肌變厚，同時在動脈壁上累積脂肪，會引起人體動脈脂肪斑塊，這些脂肪斑塊一旦脫落就會堵塞血管，從而引發心臟類的疾病。

為什麼你拼命虐腹，腹肌也沒有出現？

有些減肥的小夥伴認為只要虐腹就能減掉肚子，就能有腹肌。小楊教練想說，每個人都是有腹肌的，而且腹肌的形狀是天生的，只是你的腹肌被厚厚的脂肪覆蓋了。你不妨深吸一口氣，把腹部繃著，就可以摸到你的腹肌了（如果你的脂肪實在太厚，應該還是沒有辦法摸到腹肌，("▔□▔)）。

想要腹肌露出來，要把握兩點：體脂率和腹部肌群。

1、體脂率

只有體脂率降到了一定程度，一般12%~13%，腹部的線條才能顯現出來。

2、腹部肌群

只有體脂率降低了，再來強化我們的腹部肌群，這樣就能讓我們的腹部線條更具美感。這也是為什麼很多瘦子練腹效果更好的原因。

如何正確高效的減掉腹部脂肪？

健身減肥圈常說：「三分練七分吃」，可見飲食對於減肥的重要性，我們第一步就是要飲食調整。

一、飲食調整

1、減少碳水化合物的攝入

碳水化合物是導致我們肥胖的主要原因之一，畢竟我們身體60%~70%的能量來自碳水化合物，碳水化合物包括了我們平時的米麵等。

簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運動。但攝入過多的碳水化合物話，如果運動量沒跟上又很容易讓多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

除此之外，還要注意含糖高的碳水，比如各式糕點、餅乾和零食等，都是高熱量食物。

平時我們可以用粗糧來代替部分精製的米麵，比如：糙米、紫薯、紅薯、玉米、小米等。

2、提高蛋白質的攝入比例

控制了碳水化合物，你就會發現自己很餓，那怎麼辦呢？

你可以通過提高飲食中蛋白質攝入比例，防止你身體進入飢餓狀態，同時優質的蛋白質還會對你力量訓練的肌肉生長起到很好的合成作用。

我們儘量去食物中攝入蛋白質，實在不方便或者自己不做飯可以喝蛋白粉，日常生活中，牛肉、雞胸肉、雞蛋、瘦豬肉都是優質的蛋白質來源。

3、多攝入高纖維食物

富含高纖維的食物有大麥、高粱、燕麥、西蘭花、綠豆、胡蘿蔔、青豆等，這類高纖維食物可以調節你體內的胰島素水平，可以維持你的飽腹感，是你長胖或變瘦的一個重要因素。

4、減少飲料酒類和零食

飲料包括碳酸飲料、有色飲料和奶茶，這些不僅熱量高而且添加劑多；酒類含酒精量高，會阻礙脂肪的代謝燃燒，而且你喝酒不會光喝酒，還會吃更多的食物，攝入更多熱量。可以喝茶、喝檸檬水或者白開水。

零食的熱量不可小看，比如100g瓜子高達615大卡的熱量，100g薯片也高達550大卡的熱量，而100g的瘦牛肉也就100大卡的熱量左右。

二、規律運動

規律的運動可以幫助你消耗額外的熱量，並且能夠強身健體、提高免疫力抵抗力；力量訓練還能增加肌肉量，提高基礎代謝，讓你養成「易瘦體質」！

1、有氧運動

有氧運動是減肥減脂的利器，有氧運動有很多，比如擇：慢跑、快走、跳繩、橢圓機、騎單車、遊泳、打拳、有氧操等。時間大概45分鐘左右，如果你有運動基礎，個人建議高強度間歇有氧訓練（小楊教練的視頻都是間歇有氧運動），時間短效率高（一組4分鐘，一天3-5組）、唯一就是運動完比較累。

一周4~5次左右，具體頻率根據自己的情況來。

2、力量訓練

力量訓練，一方面可以幫助你消耗熱量，另外它最大的優點就是促進肌肉的生長（保證一定量的蛋白質攝入），建議大家以複合型訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船、推肩、雙槓臂屈伸（這是健身的7大黃金動作）等，時間控制在1小時內。

一周2~3次左右，具體頻率根據自己的情況來。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~