幾道家常蓋澆飯,簡單好吃,方便快捷,理想的快餐

2020-12-15 偉人之

茄汁魚片蓋澆飯

營養師分析 碳水化合物107.6克 鐵6.8毫克 煙酸11.6毫克

材料：熱米飯400克，淨魚肉100克，水發木耳10克。

調料：番茄醬20克，料酒10克，薑末、鹽各3克，味精、蔥末各少許

做法：1.木耳洗淨，切小塊；魚肉切片，放鹽、料酒、薑末拌勻，醃約20分鐘。

2.鍋置火上，放油燒熱，放入醃過的魚片炒熟，盛出。

3.原鍋置火上，留底油燒熱，放入木耳翻炒幾下，加番茄醬和少許水，燒開後放入魚片、味精，翻炒均勻，熟後澆在米飯上，撒少許蔥末點綴即可。 熱量 634千卡

鮮蝦蓋澆飯

營養師分析 蛋白質41.6克 鈣568毫克 維生素E9.8毫克

材料：熱米飯500克，鮮蝦150克，平菇100克，牛奶30克。

調料：番茄醬10克，蔥1根，料酒、檸檬汁、鹽、香菜末各適量

做法：1.鮮蝦去殼和沙腸，洗淨；平菇洗淨，切小塊；蔥洗淨，切末。

2.鍋置火上，放油燒熱，爆香蔥 末，加平菇塊翻炒，放入蝦翻炒至變色，加番茄醬、牛奶、檸檬汁、料酒、鹽，煮至蝦剛熟時，盛出澆在米飯上，撒上香菜末點綴即可熱量805千卡

魚香茄子蓋澆飯

營養師分析 碳水化合物141.9克 鐵9.2毫克 膳食纖維5.4克

材料：熱米飯500克，長條茄子200克，肉末60克。

調料：蒜2瓣，蔥1根，姜、辣豆瓣醬、醬油、鹽各適量。

做法： 1.茄子洗淨，去蒂、切成長條；蒜去皮、拍碎；蔥、姜洗淨，切末。

2.鍋置火上，放油燒熱，放入茄子條炸軟，撈出。

3.鍋留底油燒熱，放入肉末炒香，加蔥末、薑末、蒜碎、醬油、辣豆瓣醬煸炒，再放入炸好的茄子條及適量水炒勻、燒透，放鹽調味，盛出澆在米飯上，以少許蔥末點綴即可。 熱量 747千卡

蘑菇蓋澆飯

營養師分析 碳水化合物114.3克 鐵7.6毫克 膳食纖維5.1克

材料：熱米飯400克，蘑菇100克，洋蔥、青椒、紅椒各25克，芹菜20克。

調料：白葡萄酒20克，蔬菜湯適量，蒜2瓣,鹽少許。

做法： 1.蘑菇洗淨，切小片；青椒、紅椒去蒂、去籽，洗淨切丁；洋蔥、蒜去皮，切碎；芹菜洗淨,切末。

2.鍋置火上，放油加熱，爆香蒜末，放入洋蔥丁、青椒丁、紅椒丁、蘑菇片炒至八成熟，加白葡萄酒、蔬菜湯、芹菜末燒開，放鹽調好味盛出，澆在米飯上即可。 熱量 564千卡

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