腹肌是怎樣煉成的?教你3個小技巧「體脂率」降到11%,輕鬆擁有腹肌

2020-12-15 騰訊網

許多男生都對腹肌有一定的憧憬，都想擁有完美的腹肌，我們的腹部肌肉也是我們的核心肌肉，所以把腹肌練出來你的身材會比沒有腹肌好看一倍都不止，可是這是屬於少數人的專利！腹肌是真的非常難練，如果方法不正確付出多少努力也是白搭。腹肌是怎樣煉成的？教你3個小技巧「體脂率」降到11％，輕鬆擁有腹肌！

如何科學降低體脂率呢？

1、堅持有氧運動：跑步、遊泳、跳繩等都是可以有效降低體脂率的有氧運動，每周進行3-5次，每次至少運動30分鐘，並且保持一定強度，要達到讓自己感覺累但還能努力堅持的狀態，這樣運動一個月以上，體脂率絕對會有一定程度降低。

2、多喝水：很少人能夠做到一天8杯水，而水是零熱量的飲品，不僅可以提高血液循環，還可以加快身體的代謝，促進腸胃的蠕動，提高消化和吸收。而且，喝水還能補充身體的水分，提高細胞的活性。如果日常不喜歡喝太多的水，適當地補充綠茶以及黑咖啡，裡面含有的成分可以有效地促進體內刮脂以及排毒。

3、增加熱量損耗：當訓練持續到一定程度後，就算你仍然保持與原來相同的熱量攝入，體脂率也很難再下降了。這時候你就要注意，可以通過降低卡路裡攝入，增大熱量赤字的辦法，持續降低體內脂肪的含量。

如何練習腹肌？3個竅門輕鬆擁有八塊腹肌！

1、俯臥山羊挺身

這套動作的要領是：先俯臥在墊子上，雙手放在耳邊，臀部收緊，呼氣上體和雙腿都向上抬高，感受腰部肌肉收縮發力，保持3-5秒，吸氣緩慢放下，一組做12-15次，重複4組。若能堅持做這組運動的話，就能激活腰腹部的深層肌肉，還能增強腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形狀，讓你的「體脂率」降到11％，輕鬆擁有八塊腹肌喲！

健身球收腹

姿勢：用伏地挺身的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。

動態平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

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