腹部肌肉無線條?這4個動作,幫你塑造8塊腹肌

2020-12-21 菲飛老師

對於男生來說，擁有所謂的八塊腹肌其實可以稱得上是一件值得炫耀的事，因為這不僅能增添自身的魅力，而且還能體現出自身非常自律的特點，不管怎麼看，都能作為自己的加分項。但是對於許多健身小白來說，可能一開始就不知道該從何練起，顯得無所適從。那今天，就讓小編帶領大家一起來看看究竟該怎樣通過科學有效的方法，來練出你的八塊腹肌吧！

通過閱讀這篇文章，你可以收穫下面三個方面的內容：

怎樣判斷自己是否適合練腹肌？

怎樣實現腹部的快速燃脂？

怎樣科學高效地練出腹肌？

一、現在的你，真的適合立馬開始練腹肌嗎？

可能我們在看到別人的健身成果後會被激勵到，頓時感覺熱血沸騰，渾身都充滿了力量，對於腹肌的訓練躍躍欲試。但是，我們先要弄清楚一個問題，那就是——現在的自己真的適合立刻開始練腹肌嗎？

其實，要想在腹肌訓練的過程中達到很好的訓練效果的話，這是需要具備一定的先決條件的，最主要的就是我們的體脂率不能過高。一般來說，男生的體脂率在20%左右就可以開始進行相關的腹肌訓練了，如果體脂率過高的話，那我們的訓練很難在短時間內看到成效。因為在當我們是以腹部塑形為目的來進行訓練的時候，腹部脂肪堆積過多會減小對肌肉的刺激，使訓練效果大打折扣。所以對於體脂率高的朋友來講，首先需要進行相關的減脂運動，當體脂率達標之後，再進入到腹肌的訓練階段。

二、下面這3個動作，幫你快速燃燒腹部脂肪

對於體脂率不達標的朋友們來說，我們的首要任務是快速消耗掉我們腹部堆積的脂肪，當腹部脂肪減少後，我們腹部肌肉所受到的刺激也就相應增加，更有利於我們的腹部肌肉撕裂運動。那接下來我就給大家分享幾個高效燃脂動作。

動作一：仰臥起坐

1、平躺在墊子上，雙腿曲起，與肩膀保持相同寬度

2、雙手放在後腦勺上，腹部發力，帶動上半身向上運動，直至上半身與地面垂直，停頓1~2秒；期間如果實在困難，可以用手臂稍稍借力，幫助起身

3、期間注意調整呼吸，不要憋氣

4、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：在起身的過程中，腰部不可向空中彎曲，應始終放鬆，貼於墊子上

動作二：死蟲式

1、平躺在墊子上，雙腿微微分開與肩同寬

2、雙手放在後腦勺上，腹部發力，帶動上半身向上運動，同時一側腿彎曲呈大概90°，身體轉向同側，另一側腿伸直

3、期間注意調整呼吸，不要憋氣，感受腹部的發力感

4、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：當腿伸直時應一致保持在空中不能觸到地面，同時腰部也應緊貼在墊子上，不要離開地面

動作三：空中腳踏車

1、平躺在墊子上，雙手自然放在身體兩側

2、雙腿抬起，彎曲成九十度，一側腿向前伸直，另一側腿向後彎曲，就像我們平時踩腳踏車的運動一樣，如此重複運動

3、期間注意保持均勻的呼吸，不要憋氣

4、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：期間要保持腰部緊貼墊子，不能向上拱起，離開地面

三、下面這4個動作，幫你塑造八塊腹肌

當原來覆蓋在我們腹部的大部分脂肪被消耗掉之後，就可以正式進入腹部的強化訓練，來塑造八塊腹肌啦！下面就和小編一起來看看都有哪些動作吧！

動作一：90°卷腹

1、平躺在墊子上，雙手放在後腦勺附近，雙腿併攏，屈膝抬起，大腿與地面呈90°直角

2、腰部發力，帶動上半身向上運動，直至最高點，停頓 1~2秒

3、期間注意調整自己的呼吸，不要憋氣

4、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：運動過程中不要用力伸頭，下巴應該始終緊貼我們的頸部，否則會造成頸部疼痛

動作二：轉體運動

1、坐在墊子上，以臀部為支點，將雙腿微微抬起，直至與地面大致呈30°

2、上半身與大腿呈90°直角，下背挺直，上背微微弓起，雙手合握進行轉體運動

3、雙手要觸碰到地面之後才進行轉向，與此同時，目光追隨雙手的移動

4、注意調整呼吸，不要憋氣，如果想要適當增加難度，可以選擇手拿一些重物進行訓練

5、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：整個運動過程我們的主要發力肌群都是腹部肌群，當腹部力竭時便不要再繼續運動，如果強制運動的話，會是腰部借力，而不是腹部力量

動作三：啞鈴仰臥起坐

1、平躺在墊子上，雙腿曲起，保持與肩膀相同的寬度，雙手握住啞鈴

2、腹部發力，帶動上半身向上運動，直至與地面垂直

3、期間注意調整呼吸，不要憋氣

4、每組20個，做2~3組，組間休息20秒，可根據實際情況調整訓練組數

注意：起身時要保持腰部不離開墊子，不要向上弓起，否則的話容易造成腰部損傷

動作四：俯身登山

1、俯撐在墊子上，雙手與肩同寬，上身放平

2、快速地進行交替提膝，這個過程中，儘量讓我們的膝蓋靠近我們的胸部

3、腹部發力，帶動整個下半身的運動

4、注意調整自己的呼吸節奏，不要憋氣

5、重複以上動作，直到感覺力氣用盡

注意：運動過程中，我們的臀部不要抬得過高，身體應該是大致呈一條直線

結語：以上的動作就是今天小編要給大家分享的全部內容啦！總而言之，在我們進行正式的腹肌訓練之前，我們首先需要對自身的脂肪含量有一個初步的了解，如果體脂率達標，便可直接進入正題；若體脂率偏高，那我們就需要先進行相應的燃脂訓練，然後再進一步實行進階性的強化腹肌訓練，以此來達到訓練效果的最大化。不要再只是眼巴巴地羨慕人家的八塊腹肌啦，趕快運動起來，讓自己也成為它的擁有者吧！

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