8個腹肌訓練動作,全面刺激腹部肌群,堅持一月效果明顯

2020-12-15 有氧元氣

8個腹肌訓練動作，全面刺激腹部肌群，堅持一月效果明顯

文/七月

對於喜歡健身的男士來說，擁有腹肌會讓你看起來更強壯和自信。剛開始健身的人，都很在意自己的腹肌多久才能練出來，可是很多人往往沒有堅持到練出腹肌就放棄了。

說起腹肌訓練，很多人覺得只要每天堅持做仰臥起坐就能練出腹肌，但是有研究表明，仰臥起坐是比較傷害頸椎的，所以現在想鍛鍊腹肌，已經不再選擇仰臥起坐這個動作了。

要系那個練出好看的腹肌，必須要多角度的刺激腹肌才能達到鍛鍊的目的。而現在大家常做的卷腹，只能鍛鍊到腹直肌的部分，其他重要的肌群很難得到訓練。

想鍛鍊腹肌，首先要了解我們自身的體脂率，如果體脂較高的話，必須先減脂，但是也要注意不要盲目去減脂。方法錯誤的話會導致肌肉的流失。

飲食的營養很重要，減少糖的攝入，多吃水果和蔬菜，還有蛋白質和粗糧，最重要的是多喝水。只有保證足夠的飲水量才能排出體內多餘的油脂，促進新陳代謝。

對於那些本身就比較瘦的人群來說，不要考慮減脂，加強營養去增肌，才能練出腹肌。今天我們也為大家分享一組腹肌的鍛鍊方法，8個動作幫助大家全面刺激腹部肌群，最好是每周鍛鍊3次，堅持一個月就能看到明顯的效果。

動作1：俄羅斯轉體，做3組，每組12次

動作2：卷腹抬腿，做3組，每組12次

動作3：側面卷腹，做3組，每組12次

動作4：反向卷腹，做3組，每組12次

動作5：俯撐登山，做3組，每組12次

動作6：平板支撐開合跳，做3組，每組12次

動作7：平板支撐後抬腿，做3組，每組12次

動作8：平板支撐觸碰膝蓋，做3組，每組12次

以上8個動作，每天堅持練習，打造迷人腹肌。

（圖片來源於網絡，侵刪）

相關焦點

  • 練出腹肌其實很簡單,每天堅持10個動作,讓你鍛鍊腹肌少走彎路
    很多小夥伴們以為只要體脂降下來了，自己就會有輪廓清晰的腹肌，但事實往往並非如此，他們的腹肌依舊平坦，那是因為缺少對腹肌的強化訓練導致腹肌的飽滿度，分離度都不是那麼的明顯，下面我就推薦三種適用於新手且不傷腰的腹肌訓練動作。
  • 徒手卷腹練腹不明顯?不妨加上彈力帶,4個動作讓你練出性感腹肌
    二、練習腹肌的時候，應該注意幾點？有很多的健友反應，覺得做徒手卷腹效果不明顯，也許你在鍛鍊中陷入了鍛鍊的誤區，沒有注意到以下幾點。1、在鍛鍊中疏忽了腹肌其它肌群的鍛鍊，使腹肌得不到全面的刺激，影響了整體的打造。
  • 腹部肌肉無線條?這4個動作,幫你塑造8塊腹肌
    其實，要想在腹肌訓練的過程中達到很好的訓練效果的話，這是需要具備一定的先決條件的，最主要的就是我們的體脂率不能過高。一般來說，男生的體脂率在20%左右就可以開始進行相關的腹肌訓練了，如果體脂率過高的話，那我們的訓練很難在短時間內看到成效。因為在當我們是以腹部塑形為目的來進行訓練的時候，腹部脂肪堆積過多會減小對肌肉的刺激，使訓練效果大打折扣。
  • 3個練腹肌的最佳動作,幫你全方位雕刻腹肌線條!
    我們需要多做有氧運動來降低體脂率，從而縮小肚腩，而虐腹訓練屬於局部訓練動作，主要作用是雕刻肌肉纖維，熱量消耗有限，無法實現有效的燃脂作用。仰臥起坐可以強化腹部肌群，但是無法全方位雕刻整個腹肌。此外，肌肉層在脂肪層下面，你再努力進行虐腹訓練都無法讓肌肉突破脂肪層凸顯出來。我們只有減掉肚子上多餘贅肉，才能讓腹肌重見天日。
  • 為什麼卷腹練不出腹肌?腹肌怎麼訓練更高效?(附訓練動作)
    不過，我覺得馬甲線或者腹肌，應該是最熱門的訓練部位，因為只要我們稍微露出肚臍眼，就能被人看到我們的肚子上，到底是贅肉還是腹肌馬甲線？男生對於腹肌的訓練，可以用近乎瘋狂來形容，因為8塊腹肌確實真的很好看，還能吸引女孩的目光。好看的腹肌，通常還有代稱「人魚線、公狗腰以及鯊魚線」。不過，大多數人練腹肌首先就是卷腹，但是單純的進行卷腹，真的能夠練出腹肌嗎？
  • 練出6塊腹肌的6個卷腹變化訓練動作,原來這才是最好的腹肌動作
    你走進幾乎所有的健身房裡面，都會看到大家在訓練諸如仰臥起坐和舉腿的腹肌訓練動作。他們認為這就是訓練腹肌的最好鍛鍊動作了，可惜，這些動作都不是最好的腹肌訓練動作。你知道什麼是訓練腹肌的最好動作嗎？原來是卷腹。下面我們一起做個實驗。
  • 腰腹贅肉好幾層,只練仰臥起坐效果差,1個動作練出8塊腹肌
    1.人體總共包含幾百種肌肉，它們相互協調配合，支撐著各項生命活動，也就是說，肌肉每個人都有，胖人並不會因為胖就沒有腹肌，只不過每個人的肌肉形態、大小都不盡相同，而體脂率的高低則直接決定了腹肌的明顯程度，所以，體脂率過高、腹部脂肪太多可能是你腹肌不明顯的最重要原因。
  • 如何增強腹部肌肉的收縮張力?6個臺階訓練動作,讓你邊玩邊練
    導語：腹肌是彰顯身材的標誌之一，對於它的鍛鍊也是不泛其數，往往在訓練達到一定階段後，腹肌就會出現停滯不前的現象，訓練者不管使用多大的訓練強度，腹部肌肉的收縮張力總是平平，肌肉根本沒有發生變化，這時訓練者應該不要把關注度放在多組數、多次數上，而是適當的調整訓練計劃，改變訓練動作，讓腹部肌肉打破常規，在新鮮刺激的基礎上
  • 五個適合初學者的腹肌撕裂訓練,快速練出8塊腹肌
    但是，很可能你練了一段時間後，明顯感覺腹部力量增強了，憋氣時也摸到一塊塊腹肌，可是從外觀上看，腹肌還是不明顯。為什麼會這樣呢，是不是應該加大重量？其實，這很可能跟你的體脂率有關係。對於新手來說，想要練出明顯的腹肌，增加肌肉本身的圍度當然重要，但更重要的是降低體脂率。肚子表面的脂肪少了，肌肉自然就會露出來，看起來就更清晰。所以，剛開始接觸腹肌訓練的初學者，最好不要從高級動作開始訓練，先用一些簡單、基本動作來降低體脂率更重要。本文將介紹五個難度較低的訓練動作。
  • 腹部訓練合集,9個動作,每次15分鐘,搓衣板腹肌馬甲線練出來
    雖然低的體脂率是腹肌顯露的前提，但腹肌厚度不夠漂亮的腹肌還是不會有。要腹肌清晰漂亮，要低的體脂率還要一定的腹肌厚度。　　所以，不要抱有僥倖心理，想著瘦下來就可以有幾塊腹肌馬甲線什麼的，那樣不會有令你滿意的效果。想要效果滿意，還是要練的，也不是有多難的事情，只要有規律地堅持就可以，而且所需時間也不長，15分鐘左右就好。
  • 如何練出六塊腹肌?加強下腹部訓練,讓腹肌從4塊變成6塊!
    你可以選擇跑步、跳繩、爬樓梯、打球、遊泳等訓練，每天進行40-60分鐘的訓練，同時控制飲食，戒掉零食，降低熱量攝入，堅持2個月時間，你的體脂率可以下降5%左右，讓肚腩逐漸恢復平坦。很多人會選擇卷腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體等動作來鍛鍊腹肌，這些動作只能刺激到上腹部肌群，很難雕刻到下腹部肌群。因此，練出來的腹部肌群就不夠完美。因此，只有刺激到下腹部肌群，你練出的腹肌才會更加迷人性感。我們平時進行卷腹訓練的時候，是由上而下進行訓練的，所以主要刺激的是上腹部肌群。
  • 居家可以更高效地練腹肌嗎?當然!這組訓練,難度不低效果卻很好
    腹部肌肉位於身體的中央部位，平坦的腹部結實的腹肌總會是好身材的標誌之一， 女性朋友們會希望自己擁有平坦緊緻的腹肌與漂亮的馬甲線，而男士朋友們則會希望自己有著分塊明顯的巧克力腹肌，所以他們會在日常訓練過程中去關注對腹部肌肉的訓練。
  • 肚子自帶「遊泳圈」,但每天堅持腹部訓練,可以練出腹肌嗎?
    其實，男生對於腹肌的喜愛絕不亞於女生對漫畫腿的喜愛，可是，肚子上的肉「比比皆是」，該不該每天做腹肌訓練呢？還是應該先減脂呢？每天堅持訓練就可以擁有腹肌嗎？追求腹肌的男生們趕緊看過來，我們今天就來聊聊如何練出迷倒萬千少女的八塊腹肌。
  • 9大經典腹部動作,強化腹部肌肉,堅持2個月,練出強大腹肌馬甲線
    在實際的訓練過程中，如果體脂率比較高，就把腹部的訓練與減肥的行動結合起來，這樣會使得在減脂成功後腹部變得緊緻而沒有鬆弛問題。如果體脂率比較低，只是要腹部肌肉更加明顯的話，這時真的需要恭喜下，因為這時要把腹部肌肉變得明顯，有規律地堅持下去，在60天左右就會有明顯地效果。
  • 腹肌大神教你練腹肌,三個動作,不用器械也能練出腹肌
    想要練出腹肌卻不知怎麼辦？腹肌大神教你如何練腹肌，下面介紹三個腹肌的練習動作，讓你不用藉助多餘的器械，也能練出強大的腹肌！今天要分享的是不需要器材，就能練出腹肌的三個動作。首先如果你想要你的腹肌夠明顯的話，一定要先降低自身的體脂肪，這才是練腹肌該做的第一步。假如你的體脂肪很高，那麼你做再多的訓練，也是不會看到腹肌的。因為你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆蓋了，去掉這層障礙物，你才能讓腹肌顯露出來。
  • 腹肌可不是只有8塊而已,這6個動作幫你強化腹部側面的肌肉
    想要擁有腹肌的話除了要控制飲食以外還要對腹部的肌肉加強鍛鍊，但是我們常常只把自己的關注點放在腹直肌上，也就是人們常說的6塊腹肌，但其實在人體的腹部的肌肉當中，除了腹直肌以外，腹部側面的肌肉也是非常重要的。
  • 8個HIIT動作適合新手鍛鍊,減脂、練腹肌、馬甲線,塑造完美身材
    一些想要練腹肌或者馬甲線的人，往往都會通過針對腹部的訓練來減掉小肚腩，但這其實是一個錯誤的做法。 也就是說，針對腹部的鍛鍊無法有效消耗脂肪，所以，如果體脂率過高的話，我們首先就要通過有氧運動來先降低體脂率，然後在進行針對腹部的鍛鍊，才能練出腹肌、馬甲線。
  • 男人的六塊腹肌怎麼練出來?3個步驟、6個虐腹動作幫你練出來
    不少健身新手對於好身材的追求，是希望練出迷人的六塊腹肌，展現男士魅力。但是，腹肌身材並不是那麼好練的。很多人會在家每天堅持100個卷腹或者仰臥起坐訓練，但是堅持一段時間後你會發現腰腹沒有任何一點肌肉線條的痕跡，肚子贅肉依然頑固的存在。而健身沒有效果的打擊，會讓你逐漸放棄健身訓練。
  • 深蹲算個屁! 這個動作堅持2分鐘就算牛逼!!
    大家都知道深蹲能夠有效的鍛鍊身體，尤其是對於腿部的肌肉鍛鍊有很好的效果，但是現在還有其他的動作比深蹲更厲害，和深蹲比起來，目前健身圈有一個大眾情人，堪稱「萬能動作」。深蹲算個屁！ 這個動作堅持2分鐘就算牛逼！！ü什麼是平板支撐？平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，早先還被稱為「腹橋」。
  • 腹肌要每天鍛鍊?仰臥起坐練腹最佳?一些錯誤的「常識」要糾正
    要完成仰臥起坐，一種方法是使脊椎彎曲，另一種方法是儘量使脊椎挺直，無論是哪種方法，都會讓腰椎承受巨大的壓力，並且，如果這個動作沒有做標準（80%的人都掌握不了動作標準性），基本對腹部刺激沒有什麼效果，只會加大腰椎壓力，特別容易損傷身體。從強度的角度看，仰臥起坐對腹肌的刺激也不是很大。