呼嚕爸爸在前兩天的大眾馬拉松跑者的最優比賽配速策略裡已經介紹過，一般的大眾跑者也許在10公裡，21公裡的比賽裡可以很好地控制速度，跑出平時訓練裡能夠達到的水平，但是要在一場42公裡的比賽裡，做到這一點就困難得多。
雖然我們一直強調不可能每一次比賽都會突破個人最佳，但是如果有正確的訓練和比賽策略，在比賽中安全地突破也並非痴人說夢。針對大眾跑者的一些特點，呼嚕爸爸總結了五個方面的建議，對期望成績突破的跑者希望可以有所幫助。
多跑幾個馬拉松
之所以馬拉松比賽對於大多數大眾跑者有難度，就是因為接觸比較少。一般日常訓練中，10公裡，20公裡可能是大部分人練習的距離，身體累積了這樣的跑步經驗，大腦就能夠依據各種因素計算，在比賽中相應地調整肌肉運動水平，跑出最快最有效率的速度。我們把這個可以稱為『大腦的運動速度預期機制』。
對馬拉松距離越熟悉，跑步經驗累積越多，這個運動速度預期機制就會工作得更有效。
對於已經有過多次馬拉松經驗的跑者，正常情況下不會擔心安全完賽和比賽中體力分配的問題，似乎變得越來越平淡。但是幾乎所有人都會對第一次馬拉松的最後幾公裡記憶深刻。那種疲憊感、掙扎和內心的糾結是非常獨特的，之後的比賽就很少再有類似的感覺。
一旦有過了這種經驗，就會下意識地在以後的比賽裡調整後半程的體力和配速，避免再次經受那種體驗。這就是運動速度預期機制根據跑步經驗、體能水平計算得到的。這種學習都是在潛意識裡完成，並且在比賽中會自發地應用。
因此，對於要跑出個人成績的跑者，應該考慮多跑馬拉松距離。除了體能的變化，運動速度預期機制也會逐漸成長，在比賽中就可能採用更好的配速跑出更優秀的成績。對於新人，應該把首馬當作一種體驗而不是期望達成某個突破，小心控制配速，體會身體感受，無論發生了什麼，下一次比賽都能獲得長足的進步。
設置正確的目標
正如前面所說，很多跑者對於短程5公裡、10公裡、21公裡都能很好的控制配速，因為這是他們日常的訓練距離。所以為這樣的距離設置預期目標也相對準確。
但是如果馬拉松賽距離不是習慣的訓練距離時，預期完賽目標就不能過於理想化。比如平時跑5分的配速完成10公裡、20公裡很輕鬆，也許馬拉松比賽中的預期配速放慢10秒會更合適。過高的目標容易在比賽中帶來更多壓力，反而無法跑出自己的水平。
有幾種相對科學的方法對於比賽配速進行估計，可以綜合比對後設定自己的預期目標。
馬拉松成績的對比
如果一年內有過馬拉松比賽的成績，可以把比賽成績作為下一次比賽的參考數據。
當然這個非常取決於個人體能水平的變化。一般來說，只要能夠保持基本訓練，體能水平穩定或逐漸提高的情況下，下一次比賽的成績都應該不會比上一次比賽的成績要差。
訓練成績的對比
更進一步的對比是訓練。最簡單的方法是選擇最近一次的跑不訓練成績，與上一次比賽前類似的訓練成績做比較。這個可以直觀地反映出兩次比賽之間體能水平的變化與差距。
如果新的訓練成績更好，那麼自然可以在上次的馬拉松成績基礎上預期突破；而如果訓練成績差強人意，就應當適當下調完賽目標，保證安全完賽。
配速計算公式與計算器
假如在近期參加過一些短距離如5公裡或者10公裡的比賽，可以使用這些數據進行計算和成績預估。呼嚕爸爸提供了一個跑步配速計算器 - 呼嚕爸爸的健康生活觀，它是根據近期的運動成績，估算個人的最大攝氧量（VO2Max），然後對不同距離與不同類型的訓練配速做出預估。
另外跑步圈裡還有一個《Daneils的跑步公式》（Daniels』 Running Formula），作者創建了一個基於V-Dot的計算公式。V-Dot是作者提出的區別於最大攝氧量的跑力評估方式。但從公式計算結果來看，V-Dot更偏向專業精英跑者。330完賽的VDot值在47左右，在VDot等級中屬於第三級。最高為10級，VDot值為80，馬拉松完賽時間需要達到2小時6分。
需要注意的是，配速計算都是基於最理想最優化的方式得到的。在實際比賽中可能會因為各種因素導致偏差，還是要綜合實際訓練的情況進行目標設置。
保持刻苦的訓練
梅花香自苦寒來。有了合適的目標，還要繼續刻苦的訓練才能保障跑步能力。
訓練本身的意義在於校準大腦的運動速度預期機制。它讓身體能夠處於類似馬拉松比賽時的疲勞狀態，讓身體學會計算在疲勞前還可以安全地跑多快、多遠。長久堅持下來，自然就能使跑者掌握比賽中調整配速的能力。
這就是為什麼馬拉松訓練計劃中長距離跑訓練必不可少的原因，道理和第一點是類似的。不過，長距離有很多跑法，不一定完全都跑馬拉松距離。下面是一些既有難度，又有訓練效果的參考：
長距離強度訓練
2公裡輕鬆配速熱身用比預期比賽配速慢10秒到15秒的配速完成32公裡 馬拉松比賽配速跑
2公裡輕鬆配速熱身用預期比賽配速完成23到24公裡 預疲勞強度訓練
16公裡輕鬆配速跑用自己最快配速完成10公裡
配速策略推薦前半程卡時間，後半程憑感覺
上一篇文章裡呼嚕爸爸建議普通大眾跑者不用追求後半段加速的比賽策略，只要設置好前半段的完賽目標，盡力達成就好。
原因很簡單，有一些跑者已經跑完過50個、100個甚至更多馬拉松，還有人可以把越野距離的50公裡到160公裡作為常規訓練在進行。對於他們來說，42公裡的馬拉松完全可以靠感覺控制配速，但是普通大眾跑者做不到。
比賽中，由於人群、氛圍，常常會讓人對自己的配速判斷失誤。這時，我們需要依賴實際的數據來檢查配速情況。只有在安全通過半程標誌後，才能憑感覺儘快跑完剩下的距離。後半程查看數據只是為了了解配速情況，而不是控制。
尤其是32公裡後，配速一般都在逐漸下降，盡力憑感覺就好，這時就真的依賴於日常訓練的效果了。最後幾公裡不要節省力氣，也不要拼命前衝，平均速度越接近目標配速越理想。相信自己的訓練和身體的運動速度預期機制。
熟悉比賽路線，不可掉以輕心
很多跑友認為我只要跑出平均配速，勻速跑步完賽就可以了。事實上在不同比賽中，這也並不是一件很簡單的事情。
勻速配速控制實際上在體力分配上不會是勻速的，甚至在一些比賽中這樣做會成為糟糕的配速策略。海拔的變化，坡度和彎道的變化等等各種因素，使得保持同一配速變得困難，上坡、平路和下坡所消耗的能量，在同一配速下也會有很大的不同。
因此，在比賽前，充分了解路線賽道和坡度、彎度的變化非常重要。通過掌握這些數據，才能在整個馬拉松過程中，適當設置平均分配體能。比如爬坡時要慢些，下坡可以稍快，只有對於路線和坡路有足夠的認識，才能相應地調整配速策略。
而且，對於難度較大的路線，預期完賽目標就應該保守些；而路線平直的比賽，預期目標就可能更積極一點。如果是一個總希望衝擊個人最佳的跑者，報名前選擇那些路線不錯的城市也是很重要的。
可能的情況下，最好在賽前，親自到賽道過一下，讓身體對賽道的情況可以熟悉，這也是能夠跑出出色成績需要做的事情。
當然，上面的建議是一家之言，只是希望對於那些想跑出成績的跑者有所觸動，在日常訓練和比賽策略中找到更適合自己的方法，最後達成自我目標。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜一仟流