對於很多普通人，隨著跑步熱潮的高漲和越來越多的城市組織比賽，挑戰一個馬拉松的願望，也似乎從遙遠的仰望變得觸手可及。
但是不管是新人想完成首馬的挑戰，還是經驗跑者對個人最好成績的衝擊，下一個馬拉松都會是一個新的徵途，充滿未知，令人敬畏又讓人熱血沸騰。新手擔心能不能安全完賽，老手糾結會不會超過自身極限，而這一切都指向同一個問題：比賽當天用什麼樣的速度才能保證安全完賽，又能跑出個人最佳。
乍聽之下，這似乎不是問題，平時怎麼訓練就怎麼跑唄，有些人如是想。
然而馬拉松的42公裡不是簡單的裡程堆疊，平時訓練距離所能跑出的配速，在實際比賽中後半程往往根本達不到。參加過馬拉松賽的人都會知道，日常感覺非常輕巧的一兩公裡，在馬拉松終點線前卻猶如漫漫徵途看不到頭。
所以說到底，平時訓練的感覺不能完全代替比賽，針對馬拉松，必須考慮採取什麼樣的配速策略，才能夠最優地利用體能，衝擊最快完賽的時間目標。
後半程加速與前半程加速之爭
實際上，對於馬拉松賽中採用什麼樣的配速策略有很多專業研究。目前最為盛行的是後半程加速跑法（negative split）。
後半程加速（negative split）
意思是指在整場馬拉松賽中，後半程21公裡的完成時間比前半程快1～2分鐘或以上。這種跑法前半程的目標配速比全程目標配速每公裡慢上5～10秒；後半程開始加速，每公裡目標配速比全程平均配速快5～10秒。
支持這種策略的原因粗暴簡單——全球世界頂級的馬拉松跑者，在各種比賽中，基本上都是後半程加速。甚至一些專業配速策略專家也認為這個邏輯無懈可擊，他們認為：
最優的跑步策略一定存在著『自然選擇』。換句話說，如果那些最優秀的運動員用後半程加速的方式跑，那麼這就可能是對於所有人最優的方法。成千上百個世界級優秀選手在比賽，最終成績將證明一切。如果前半程加速更好，那麼毋庸置疑，所有的運動員都會選擇它。
不能否認這種說法很有說服力。但是專家們的眼中實際上只會看到那些專業的運動員。所有人的真正範圍還包括了絕大多數普通的大眾跑者。他們的體能水平、身體素質和訓練強度，與專業運動員相去甚遠，如果把精英運動員採用的策略強行普適到所有大眾跑者身上，不一定會得到希望的結果。
依據運動醫學的研究，長距離跑步比賽中大腦神經反應系統會實際控制運動的速度。這個機制會持續計算沒有異常情況（例如過熱）下，身體可以完成剩餘距離的最高配速，我們姑且把它稱為運動速度預期機制。
運動速度預期機制把剩餘距離的估計、心理預期完成時間，身體內核的體溫，肌肉和其他組織向大腦的反饋、身體疲勞度這些因素加以綜合計算，再把計算結果作用到肌肉組織，調整肌肉活力水平，最後形成運動速度。這個速度還受限於運動強度極限，避免對身體造成傷害。
跑步經驗在校準這個機制上扮演了重要的角色。跑步的訓練距離，跑步過程中肌肉的反饋，結束後身體的疲勞度和其他化學反應，不斷調整著大腦對於運動速度預期的計算。最終跑者能夠培養出在比賽中控制配速的能力。
事實上，很多人在10公裡，半程馬拉松的跑步中可以非常自如地控制配速。但是當比賽距離增加到超過經驗範圍的程度，這個機制的計算結果就會發生錯誤。最明顯的證據就是幾乎所有百公裡超馬跑者都會在後半程掉速，厲害的跑者掉速會少一些，但也和前半段速度差別很大。原因就在於身體對於這種距離的熟悉程度，無法進行最優的配速控制。
轉回來再看精英跑者和大眾跑者的對比。42公裡的比賽距離，對於可以在2小時30分以內輕鬆完成的精英跑者而言，是他們幾乎每周都要跑多次的訓練距離，因此身體很容易對速度的控制形成最優化。而普通大眾跑者的訓練量，訓練距離要達到和精英跑者一樣是很困難的，自然他們的身體也難以形成對馬拉松距離的配速控制。這就是為什麼馬拉松比賽配速控制難的根本原因。
有的跑友會認為，其實無需考慮前半程加速或者後半程加速的問題，只要保持平均配速就可以了。但是隨著比賽距離的增加，體能的消耗，後半程與前半程控制同樣的配速所需要的能量和體力是完全不同的。為什麼說真正的馬拉松賽是從32公裡才開始，就是因為最後10公裡的考驗遠超過平時10公裡訓練時的感受。
在這種情況下，想要全程保持平均配速，實際上和要跑出後半程加速一樣難。如果達到這樣的水平，其實早已跑出大眾跑者的範圍了。
其實只要看看自己的比賽成績，就能發現大部分人的最好比賽成績都是前半程完成時間快於後半程完成時間的。也就是說，在實際的比賽中，大多數人還是跟從身體的選擇，有意無意地跑出來前半程加速。
綜合來看，呼嚕爸爸認為：普通大眾跑者最佳的馬拉松配速策略就是不刻意的前半程加速跑（positive split）。
前半程加速跑（positive split）
和後半程加速相反，前半程加速跑要求前21公裡的完成時間快於後半程完成時間1～2分鐘。
雖然保持非常準確的控制比較困難，但是多數跑者完成馬拉松賽的後半段都略微慢於前半段。一般來說，大部分人都會有意識地保持平均配速，但是到了後半程，基本配速都會下落，因此不刻意的情況下，儘量按照平均配速去跑就行。
如果對於自己非常自信又有能力，就可能真的跑出完美的平均配速或者後半程加速。這種程度肯定不能算是普通大眾跑者。
如果能夠跑進2小時30分，精英無疑。應該對馬拉松全程距離有足夠的控制能力。這種選手就應該選擇後半程加速策略來控制配速。如果能跑進兩個半小時和三個半小時之間，對於馬拉松距離控制力較強，適合依據體能、路線採取儘量平均配速的跑法。尤其在前半程要保持住配速，後半程不要掉速過多，基本可以達成目標。更多普通的大眾跑者，安全完賽是第一位的，跑步成績不要變成太大壓力。選擇前半程加速的策略會更合適。
如何在比賽中實施前半程加速的比賽策略
馬拉松比賽實際上可以分為三個階段，在每個階段裡配速情況都會不太相同。假設已經設置好了適當的完賽目標和平均配速目標，下面就是每個階段如何進行控制的細節。
第一階段：起點到5公裡
從發令槍響開始，比賽的熱情氛圍很容易把人點燃。腎上腺素會立刻引爆身體，跑出遠超平時訓練的速度。所以，對於剛開始起跑，不要急於擺脫人群加速甚至蛇行。即使配速略低於目標配速也沒有太大關係，畢竟後面的路還長。
為了超過擁擠的人群在人流中穿梭是最消耗體力的，寧肯慢一點，沿著路邊前進也比用力向前衝好。
基本上1、2公裡後人群散開，此時可以略略加速，把速度逐漸提高到平均配速。
第二階段：5公裡到32公裡
這個階段是配速控制的主要階段。尤其是在21公裡前，需要盡力達到平均配速，甚至比平均配速快出5～10秒鐘。但是仍然需要注意不要用力過猛。
如果能夠在預期前半程完成時間內，衝過半程標示，基本上配速控制策略就已經成功一半。在半程之後，需要儘量跑在平均配速上。在不同的比賽中，這段距離是非常挑戰的。因為不同的海拔、坡度，使得保持同一配速所需要的體力能量也是完全不同的。注意身體的消耗，選擇時機充能補水是這個階段需要掌握的要點。
第三階段：32公裡到終點
大家都說真正的馬拉松是從32公裡才開始的。
此時身體能量已經基本消耗殆盡，體力和肌肉的疲憊程度也越來越重。對於普通大眾跑者而言，超過32公裡的距離是平時很少接觸，也不容易體驗的，但是比賽中卻必須扛過去。
如果前面兩個階段完成良好，那麼接下來的距離就可以交給身體，讓運動速度預期機制判斷最好的配速，帶動身體前進。無須刻意保留體力，或者拼命衝刺，只要前期的訓練得當，最終安全完賽是不太會有問題的。
很多人會在32公裡後掉配速，對於這個策略而言，只要上一階段完成，掉配速是可以接受的。安全完賽是這個階段最重要的目標。
有些跑者希望在比賽中衝擊自己的最好成績，所以在這個階段咬牙硬挺，這樣無疑加大了運動傷害的風險。呼嚕爸爸的建議是一定要聽從身體信號的反饋，在這個階段尤其如此。有時超過體能極限的奔跑，給身體造成的傷害事後難以彌補。
只有經歷過馬拉松的距離，才能讓身體有機會重新評估可以達到的最快速度。盲目地追求速度和成績，很難實現真正的自我超越。最優的跑步策略就是你的身體，運動速度預期機制需要跑步經驗的培養。相信它，培養它，就能跑出更好的自己。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流