如何進行合理配速是每個馬拉松跑者都要考慮的事情
圖/網絡
無論是佩戴普通運動腕錶還是帶GPS功能的手錶，還是僅僅跟著感覺跑的跑者，合理規劃自己的配速都十分重要，這一點在長距離訓練或參加馬拉松比賽時尤為重要。
儘管大家都知道配速的重要性，但在實際比賽中往往會出現這樣那樣的問題。可以說，如何進行合理配速是每個馬拉松跑者都要考慮的事情。
一次撞牆的經歷
我的首馬（第一次參加馬拉松比賽）是1999年在薩克拉門託舉辦的加利福尼亞國際馬拉松。我在比賽之前，有很多馬拉松前輩都告誡說，不要小看這42.195公裡，不要冒進，首馬最好設定一個相對保守的目標。
誠然，這些建議都很有用，但我並沒有聽進去。
第一英裡我按6分06秒的配速起跑（約3分50秒每公裡），並且決定全程都按這個速度來。結果到第18英裡（約30公裡）的時候我不得不慢下來開始走。最終我的以3小時34分完賽，前半程只用了1小時23分。
2000年的長灘馬拉松，我第二次參賽。我當時覺得自己已經充分從第一次比賽中汲取了教訓，起跑時的配速相比在加利福尼亞那次要保守一些，當然，我本身的實力也略有增長。但是，到23英裡（約37公裡）時，我又開始走了。最終成績為3小時11分，比我賽前設定的目標慢了26分鐘。
直到第三次比賽，我才平衡好了前、後半程的配速。2001年在聖地牙哥馬拉松我以2小時46分42秒完賽。不過，儘管在這次比賽中我沒有像前兩次那樣完全崩潰，在最後5公裡的時候我依然有些掉速。前23英裡（37公裡）的平均配速在6分20秒每英裡以內（約4分鐘每公裡），到最後一英裡（1.6公裡）的時候配速已經掉到7分半（約4分40秒每公裡）了。
如果說我從自己經歷過的14次馬拉松比賽中學到了什麼，我可以肯定，按自身狀態選擇合理的馬拉松配速是一件非常困難的事情。
只有不多的幾場賽事裡，我在後半程的掉速不嚴重，而參加這幾場比賽時我的心態是放鬆的，就像進行了一次日常訓練一樣。除全程馬拉松之外，在那些距離較短的比賽中我從來不會遇到配速的問題。我的5公裡、10公裡和半程成績很穩定，就算在訓練的低潮時期也不會受太大影響。
我的經歷並非個案。大部分經驗豐富的跑者在短距離比賽中表現完美，但在馬拉松比賽中不時因為配速出現問題而面臨崩潰的窘境。
例如，在2007年加州馬拉松比賽中，前100名選手只有24人能保持後半程和前半程的時間差距在1分鐘之內。相比而言，在2008年的卡爾斯巴德半程馬拉松比賽中，前100名選手中只有8人的前後半程完賽時間差超過1分鐘。
為什麼相對於較短距離的賽事來說，馬拉松比賽的配速問題如此困難呢？而且，即使是那些頂尖選手，往往在後半程的速度也不如前半程。
全程維持一個平均的速度真的是最好的策略麼？如何才能更好地規劃比賽配速呢？接下來的部分我們將逐一回答這些問題。
為什麼進行馬拉松配速這麼困難？
有很多證據表明，長距離比賽中的配速是由基於大腦協調的一套機制控制的。這套機制工作時，會不斷反饋給出跑者身體目前可以維持的最大速度，但卻會忽略身體內部有可能出現的失衡危險（比如中暑、脫水等問題）。
在比賽中規劃配速時，需要考慮到的因素包括：剩餘的距離、身體極限，肌肉關節等反饋的細微信號。
選手在比賽過程中，需要根據身體狀態不斷計算、調整比賽配速，既要跑出好成績，又不能傷到自己。
經驗，特別是參賽經驗十分重要。
每個人在學生時代第一次跑一千五、三千米這種距離時，總是免不了開始時全速猛衝，結果沒幾百米就氣喘籲籲跑不動的經歷。經過這一遭之後，下次再跑的時候就能學會合理分配體力。跑者總會從自己失誤的地方學習，然後不斷進步。但是，馬拉松比賽也是這樣麼？
大量研究表明，在跑步、自行車以及其他耐力賽事中全程保持平均速度比其他配速方式都更有效。很多高水平運動員在比賽時就使用這一策略，從1500米到10000米比賽的世界紀錄也可以說是勻速創造的。
但是，有理由相信，隨著比賽距離不斷增加，總有那麼一個極限，超過這一點之後上述所說的在短距離賽事中表現尚可的策略和規劃變得不再那麼有效。
所有參加100公裡超級馬拉松的選手，都會在後半程降速。當然，水平越高的跑者速度下降的幅度越小，但前後速度差距依然相對明顯，沒有後半程跑得比前半程快的。
因此我們可以推測，這個極限點介於10000米和100公裡之間。
但這個極限似乎在42公裡之外。從馬拉松比賽，無論男子還是女子世界紀錄都顯現出後半程加速的趨勢。
2007年法蘭克福馬拉松，Haile Gebrselassie 前半程耗時1:02:29，後半程耗時1:01:57；2003年的倫敦馬拉松，Paula Radcliffe 前半程耗時 1:08:02 ，後半程耗時1:07:23…這麼看來，那些跑得最快的頂尖馬拉松選手依然遵循一般跑步比賽的規律。從目前掌握的資料來看，馬拉松配速策略和天賦無關，但和比賽經驗有很大關係。
保持勻速是最好的馬拉松參賽策略嗎？
從世界記錄的規律來看，似乎說明在馬拉松比賽中，在後半程發力，或者至少全程平均的配速策略是個不錯的選擇。
有人提出比賽成績也像進化論一樣遵循「自然選擇」，換句話說，既然頂尖選手在比賽中採取這種策略，那麼有理由相信這是最好的方法。因為這經過了數百名最優秀的選手眾多賽事的考驗。如果還有更好的其他配速策略，為什麼沒人用到比賽中呢？
但是，頂尖選手的跑法，不一定適合你我這種普通愛好者。
精英選手的身體素質和普通選手之間的差距非常大，很可能已經大到產生某種程度的質變（比如精英選手的能量儲備和完賽時間保證他們全程不會撞牆）。
水平越普通的跑者，越可能在馬拉松比賽的前半程發揮不錯，到後半程開始掉速掙扎。正確的認識自身水平始終從來都不是一個簡單的問題。
前文提到即使100公裡超馬比賽的冠軍也會在後半程掉速，100公裡這個距離之於這些優秀的超馬選手，就像42公裡於普通跑者，保持全程勻速變得不太可能。
普通馬拉松選手沒必要前半程刻意壓低速度來為後半程保存體力提速，水平不夠的話這麼做反而得不償失。
對大多數選手來說，更重要的問題是如何避免在最後幾公裡掉速掉得太厲害。
以我自己親身參與的馬拉松參賽經驗為例。2007年，我參加了在薩克拉門拖舉辦的奶牛鎮馬拉松。我把這次比賽當做一次訓練的機會，因此設定的目標只是跑進3小時即可，大概比我當時的PB慢12分鐘。最終，我前半程耗時1:28:48 ，後半程1:27:20。儘管我刻意控制了一下自己的速度，完賽後我依然感覺十分疲勞。
難道當時我自己跑出2小時48分的PB只是個錯覺？當然不是，相反，我自信即使前半程的速度再快一些，比當天的成績快4-5分鐘，我依然能再後半程跑出同樣的成績。
以我當時的體能，無論是用相對舒服的配速跑完全程，還是盡全力跑出最好的成績，消耗的能量以及賽後疲憊的感覺都差不多。這麼看來，為後半程「節省體力」這種說法就不那麼令人信服了（至少看起來不能作為衝擊好成績的最優策略）。
這個說法完全是出於我個人的猜測。我覺得對於水平一般的馬拉松選手，取得好成績的策略是用前半程略快，後半程稍慢的配速方式。當然，要從科學的角度來證明這個猜測是很困難的。
還有一點值得說明，很多馬拉松跑者發現，即使他們在比賽中有意識地努力維持平均配速，最終結果依然是後半程會慢下來。因此，我建議馬拉松選手可以在賽前按平均配速去規劃自己的比賽，最終結果也不會令你太失望。
如果你準備衝擊世界紀錄，那麼你需要儘可能全程勻速，甚至在後半程略微提速，否則的話，你的目標應該是儘可能縮小後半程掉速後和前半程的速度差距。
你也可以在多次比賽中，反覆嘗試找到適合自己的配速計劃，來挑戰自己的極限。不過這更像精英選手的做法。本文的受眾主要是普通馬拉松愛好者，下面我們將探討作為業餘選手如何更好地規劃自己的馬拉松配速。
如何更好地規劃比賽配速？
最有效的配速策略應該是指那些能夠讓選手發揮出自己極限跑出最好的成績。那麼，究竟有哪些方法能夠提高跑者對自身配速的控制呢？在這裡將介紹以下五點：
01 多參賽
對比賽越熟悉，身體的機制就越適應「跑馬拉松」這項任務。
身體會記住你曾經做過的事情，會記住你之前的配速，當時的感覺。再次參賽時，身體自然就會調動出以前的記憶來應付眼前的情況。
事先你永遠無法預料到自己第一場馬拉松比賽最後幾公裡會遭遇什麼狀況。不過跑過一次馬拉松之後，你以後再參加比賽時心裡就有譜多了，適合自己的配速都是靠經驗潛移默化積累出來的。
所以對第一場比賽報以刷經驗的心態即可。仔細進行賽前準備，但不要害怕，只要想無論在比賽中發生什麼狀況，都是寶貴的經驗，下次比賽你將表現更好。
02 設定恰當的目標
馬拉松是艱苦的比賽，只有很少的選手能夠全程都像在距離較短的賽事中維持令自己滿意的速度。在馬拉松比賽中，前幾公裡你會覺得十分輕鬆，輕鬆到即使每公裡的配速再快10秒到20秒也沒問題。
但是這十多秒的差別，決定了後半程的狀態，是能夠勉強堅持跑呢還是徹底崩潰。因此，在賽前設定適合自己的目標非常重要，這將決定比賽質量。
以前的比賽的數據是設定比賽目標時最好的參考資料。在很多情況下，最明智的選擇比自己之前最好的成績稍微加快一點點。
增加的幅度取決於你當前的訓練狀態和身體情況，將最近訓練的表現和曾經進行類似訓練時的表現進行對比，然後設定一個合理的目標。
另外，短距離賽事的成績也可以作為設定馬拉松比賽目標的參考。在網上可以找到類似的成績轉換對應表。
不過要注意的是，類似的成績轉換公式都是按照最樂觀的估計做出的，真正的比賽情況要複雜得多，不可能百分之百完全對應。而且，選手平時的訓練很少會一次達到全程馬拉松的距離，因此大家總會傾向於過於樂觀估計自己的表現。
所以，儘管成績轉換公式估計5公裡到半程馬拉松的距離的比賽時表現尚可，大家在準備全程馬拉松目標的時候，轉換公式給出的數據只能作為參考。
03 勤奮的訓練
除了實際參加比賽，跑者更多是在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，高強度的訓練同樣可以讓身體感受到類似真實比賽的疲憊感。在訓練中試探自己的極限，能夠幫助選手在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。
訓練越貼近比賽，對規劃配速越有幫助。因此，在比賽前幾周應該至少安排一次長距離跑，嚴格按照比賽配速進行模擬測試。
04 前半程看手錶，後半程靠感覺
有很多跑者已經完成了50、100個馬拉松，甚至更多，也有跑者開始涉足50公裡到100英裡等距離的超級馬拉松。
對他們來說，短短42.195公裡的距離已經十分熟悉，他們完全不會在這個距離裡打亂配速。但大多數人做不到。
更多的選手在比賽中需要時刻關注自己當前的速度。不過，在跑過半程之後，就可以任由身體的感覺控制速度，參考手錶的數據，但不要過度關注數字，更不能被數字牽著跑而感到焦慮。
如果你認同勻速策略，並且在賽前認真制定了比賽目標，那麼你應該對自己的配速有信心。從第一公裡開始就執行自己的計劃，不要放慢速度「節約體力」，也不要因為「感覺不錯」就盲目提速「趕時間」，這兩種行為都會導致後半程崩潰。
每跑完一公裡，都看一下本公裡用時，然後及時調整，儘可能在前半程維持住賽前計劃的速度。堅持過半程之後，就可以稍微放鬆心情將指揮權交給身體的感覺了。
05提前研究比賽路線
平均速度的策略並不意味著平均的能量消耗。如果賽道起伏過大，每公裡的難度不一致，那麼可以保持勻速的後果就是體能支出的大幅波動，這顯然不是個好策略。
相對來說，上坡更費力，下坡雖然省力但有時跑得過快也會帶來麻煩，比如增加受傷風險。
在馬拉松比賽中，最好保持相對平均的體能輸出，也就是說遇到上坡的時候適當放慢速度，下坡時略微提速。這麼做聽起來很自然，但是如果事先對賽道了解不足，上下坡會打亂你的節奏安排，破壞配速的感覺。
以波士頓馬拉松為例，賽程的前半段基本都是下坡，但是後半程卻有很多上坡。因此在賽前規劃的時候，就不能太指望後半程的表現。
而舊金山馬拉松則是前半程起伏較大，後半程相對平坦，這種情況下就應該計劃在前半程保守一些。
一般來說，賽道起伏越多，獲得好成績越難。
最後，周末到了，祝大家都能在比賽中取得自己滿意的成績！