本文首發於《拳擊與格鬥》雜誌2020年5月號
有著「奈及利亞噩夢之稱」的卡馬魯烏斯曼是ufc最全面的戰士之一，出身於摔跤，又習得了較高的戰立水平；有著永動機般的耐力，又具備這個級別傲視群雄的力量。他在進入ufc後，便以一波連勝開啟了職業生涯，在ufc235上以絕對優勢從泰倫伍德利手中奪下冠軍腰帶，並在ufc245中TKO強力挑戰者科爾比卡溫頓成功衛冕。烏斯曼的衛冕場次雖然還無法與這個級別的傳奇前輩相提並論，但由於近幾場比賽的對手含金量極高，而且他本人也表現出了非常全面又極具統治力的技戰術素質，所以現在沒有人會質疑他的實力。同時烏斯曼在比賽中表現出的強大體能素質也對作為體能教練的我產生了強大的吸引力。於是筆者匯總了這樣一位全能戰士常規一天的訓練程序及飲食規劃，並加入了筆者從體能教練角度做的相關淺析。以求為廣大拳迷朋友們規劃自己的訓練提供更科學的參考。
為了滿足綜合格鬥的需求，烏斯曼的日常訓練內容種類豐富，非常全面；負重訓練、移動訓練、功能性訓練、摔跤訓練、綜合格鬥訓練、拳擊訓練，一應俱全。烏斯曼每周會進行5天系統全面的高強度訓練。在調整日裡它會改變計劃，做一些低強度的有氧或其他身體壓力較小的訓練，以促進身體的積極性恢復。在熱身的時候他喜歡做小肌群激活，尤其是像肩袖部位這類容易被忽視，而且又容易引起傷病的地方；綜合力量訓練經常在站立訓練結束後進行。下面是他的各部分訓練內容。
綜合格鬥訓練
烏斯曼一天中訓練強度和量最大的部分當屬綜合格鬥訓練，畢竟這才是他的專項。綜合格鬥是一項以技戰術主導的同場對抗性項目；他雖然對身體素質有著較高的要求，但技戰術才是這個項目的核心。
在這一部分烏斯曼會做大量的拳擊訓練，會向他的教練學習比賽中實用的新型組合技術，他會做很多回合的手靶對練，模擬在比賽中出現的各種情況。當然他也會進行柔術訓練，以保證自己能夠在地面纏鬥中順利的逃脫或者實現對對手的有效控制。烏斯曼的摔跤訓練課多在晚上進行，從基本的繞肩、抓把位，到高階的摔跤技戰術，一般會持續1~2個小時。
有朋友可能會有疑問了：「你不是體能教練嗎，這一次也能做技術分析了？」這裡筆者想說的是永遠不要把項目中任何一個方面孤立來看待，之所以他們會共同存在於一個運動項目中，這就一定有著足夠多的關聯度。格鬥專項方面的訓練不只是有磨練技戰術的作用；同時這類訓練中包含的各種專項動作的對抗，不正是最有針對性的格鬥專項體能訓練嗎？沒有任何額外的方式能夠比直接的擊打對打擊技術的發力訓練更有針對性；沒有任何額外的方式能夠比直接與對手纏鬥更好的模擬實戰中遇到這種境況時的體能工作特點。某種意義上來說，對於綜合型對抗性運動項目，直接的專項技戰術訓練同時都會是最好的專項體能訓練內容，而且我想說沒有之一。另一方面，一個良好的技術也是能夠充分發揮自身力量素質的必須條件。拳擊手的拳頭殺傷力更強，舉重選手能夠舉起更大的重量，投擲選手能夠將重物投出更遠的距離，這種術業有專攻的現象就是技術對發力影響的體現。
負重訓練
負重訓練還是最基礎的強壯身體發展力量的方式。烏斯曼的負重訓練不只是去舉重物那麼簡單，所有的負重訓練內容的選擇都不只要增加力量保持體型，還要兼顧耐力的提高；所以他在選擇訓練動作時會以複合型訓練動作為主，而不是孤立訓練動作，並且會結合一些移動類功能性訓練類等等，下面是相關主要內容的列舉：
硬拉
又是一個出鏡率極高的負重力量訓練動作。烏斯曼曾表示他會做很多的硬拉，以增強核心力量，不過硬拉也是格鬥選手全身整體性力量訓練的黃金動作。烏斯曼經常用六角槓鈴杆做硬拉，這種槓鈴杆的好處是可以讓身體處在更舒適的角度發力，更多的腿部參與，相對傳統直杆更強調整體協同發力；相比負重蹲起，硬拉又有著更高的上肢參與，毫無疑問鍛鍊效果會更加全面也更適合格鬥對抗的特點。烏斯曼是摔跤出身，摔法在他的格鬥技術中也是重要的一環，硬拉對摔跤技術方面動力鏈的鍛鍊幾乎無可替代。同時綜合格鬥又包含了大量的腿法技術，需要很好的髖關節靈活性，要求在發展全身整體力量的時候避免過度的下肢肌肥大；這些目的也讓硬拉成為了首選的整體力量訓練動作。
實心球背拋，側頭砸牆，
這部分內容幾乎是每個格鬥選手都會涉及的，幾乎是無一例外的情況。因此筆者也是在以前的文章中多次對相關的內容做出過解析。實心球的拋投除了可以模擬不同方向的爆發式發力，增強旋轉鞭打動力鏈的發力流暢性；更具特色的方面是它可以末端充分釋放加速，爆發更為充分，避免常規器械那種動作結束階段一定要減速控制器械的現象。由於實心球重量較輕，動作速度較快，所以它對模仿拳法動作、增強拳法爆發力更為適合，不適合作為摔柔的發力訓練(如果是摔柔動作，需要用更大的重量，多採用沙包假人一類的器械)。
推雪橇
這是他最喜歡的訓練動作之一，同時這也是非常有價值非常全面的訓練動作，具備功能性訓練的特點，又是全身性綜合體能訓練動作。對啟動爆發力和對抗能力都有很好的訓練效果。這裡值得一提的是，全民朋友們在看這一類訓練資料的時候，不要只會看到一個動作，就記住一個照抄一個。一方面，每個人的情況都不一樣，每個人的需求也有不同。另一方面同一個動作也有不同的安排方式，進而實現不同的訓練目的。例如推雪橇這個動作，可以安排成大重量短距離的訓練，強化對抗力量，把對手頂在籠邊的那種力量；可以安排小重量長距離的訓練，強化身體肌耐力，同時長距離做全身性發力的動作對心肺耐力也有很大的刺激；相對較輕不會影響速度的重量用最快的速度完成短距離的衝刺，又是很好的啟動爆發力移動速度的訓練。我們對大多訓練內容都可以做出這樣的不同安排方式。
局部孤立力量訓練
還會做一些局部力量訓練，以針對特定的身體部位進行補強。這些內容會比較接近健身健美的訓練類型。很多人在練拳到時候就會排斥局部的以增肌為目的的訓練，因為這樣會造成關節僵硬靈活性下降。現在專業領域的無數運動員和教練已經證明了這個擔心是完全多餘的。適量的增肌，不會對相關的靈活性造成徹底的影響，這方面的影響可以通過保證足夠的專項技術訓練來彌補和克服。格鬥運動畢竟對抗激烈，我們的身體上有很多小關節很多部位是比較脆弱的，適當增加他們周圍的肌肉，可以更好的保護他們的安全與穩定，預防受傷。
啞鈴臥推：基礎的上肢推力訓練。使用啞鈴的時候，由於單側負重的不平衡性，會比使用槓鈴對肩部周圍肌肉的穩定控制能力要求更高。
水平引體：基礎上肢拉力訓練。這方面的訓練中引體向上可能更加為人熟知，但是引體向上拉力方向是與身體軀幹平行。但是格鬥中更多的場景是將對手從前方拉向自己，發力方向與身體軀幹垂直。水平引體正是這樣一個垂直拉的動作模式，所以會更加具有針對性。
基礎核心力量：運動員需要比較複雜的高階功能訓練，但是永遠也不能忽視基礎能力。這部分的訓練從常規的卷腹舉腿到平板支撐都會包含。這些最基礎的常規核心力量訓練，依然是構成這個環節的基石。
飲食計劃
烏斯曼的飲食計劃包含了高蛋白，高碳水，健康的脂肪維生素以及其他的必須營養素等。他會有非常大的飲水量以預防在大量高強度的訓練中出現脫水症狀。具體到一天中的主要內容有：
早餐，培根和雞蛋烤麵包，燕麥片，果汁，
零食一，蛋白奶昔，水果。
午餐，雞胸肉或魚肉，大米、蔬菜和沙拉。
零食二，杏仁，水果。
晚餐，雞胸肉或魚肉，蔬菜和加蛋黃醬的沙拉。
筆者是體能教練，並沒有營養師資格。所以這裡筆者給出的解析，只是個人運用教練必須掌握的一些基礎的運動營養學知識，進行的一個常見誤區的介紹。太多業餘愛好者對運動飲食中的蛋白質需求比例有著很大的認識誤區，太多人過於注重蛋白質，感覺好像蛋白質才是運動的一切能量的源泉以及力量和肌肉的保證。雖然蛋白質確實是參與肌纖維合成與修復的重要物質，但是我們不能忽視碳水化合物這一運動上的主要能源物質；能源物質的有效供能，才是維持運動進行以及獲得某些訓練成果的保障。其他的多種營養物質及微量元素也是構成人體正常生理活動的重要一環。在飲食上，尤其是服務綜合性運動項目，我們更應該重視多樣化、全面性。烏斯曼的飲食計劃正是一個全面多樣性的範例。
以上就是一個冠軍級選手常規一天的訓練日程。我們可以時刻關注自己喜歡的優秀運動員的比賽動態，同樣可以多多關注這些運動員他們日常的訓練及生活的安排，進而能夠了解到更多更科學的訓練知識與健康的飲食生活規劃。最後一定要說的還有，對於訓練知識與飲食規劃方面，我們要做的不是照抄照搬，而是從中探尋深層的原理與知識，進而根據自己的情況靈活安排。
預告：下期ufc名將主人公是鐵血戰士納甘諾（非下篇文章）