梳理我們這八九個月以來的文章，大致分為三類，第一是關於飲食本身的基本常識，比如一開始的學著吃飯、喝水等；第二類是體質飲食，核心邏輯在於根據個體情況，有選擇地飲食；第三類就是發酵生活系列，這一系列打底的文章就是關於對微生物的認識，強調人的與微生物共生的屬性。
在發酵生活系列裡，我們最重要的觀點就是要補充活菌，而不是僅僅獲得發酵食品中的營養成分。
要想活菌能夠補充地好，有兩個條件：
第一是食品之中存在活菌，就我們今天說的酸奶來說，常溫酸奶裡面其實是沒有活菌的，我們只能用到酸奶裡面的營養成分，是沒法獲得活菌的；
第二，是要能讓進入體內的活菌生存下來，比如同樣是酸奶裡面的活菌，進入消化道後，大部分會被胃酸等消化液殺死，最後能夠到達腸道的部分大約只剩下30%，還是奄奄一息的，這個時候它們需要食物補充體力，以前我們推薦過麥麩充當食物，此外蔬菜、蜂蜜等也可充任這一功能。現在的成品酸奶中也有類似添加，它的名字叫做益生元，主要為低聚果糖類物質。
我們這篇文章說一說酸奶。酸奶味道好，營養價值高，也不存在乳糖不耐的尷尬，所以一直深受人們的歡迎。但有一些人認為，市面上銷售的酸奶普遍含有防腐劑、增稠劑等多種添加劑，於是他們選擇在家自製酸奶。我們這篇文章就從這兩種酸奶都說說，自製酸奶和怎麼選購成品酸奶。
自製酸奶的基本原理其實就是在牛奶中接種乳酸菌，讓它在合適的溫度（40℃-42℃）下大量繁殖（發酵），把牛奶中的乳糖分解成乳酸。因為發酵過程中產生的乳酸，使得發酵液的酸度逐漸下降，到pH值大致達到4.6左右的時候，牛奶中的酪蛋白就會緩慢地沉降下來，形成細膩的凝凍，整體溶液的黏度也會增加，就形成了酸奶。
下面我們說一下自製酸奶的步驟：
第一步就是選擇容器並進行容器殺菌。
自製酸奶由於發酵的過程長達八九個小時，所以在綜合考慮成功率和美味度的情況下，酸奶機成了很多人的選擇。一方面，它可以持續提供穩定的溫度，保證在發酵過程當中旺盛繁殖的是乳酸菌而不是其他雜菌；另一方面，使用專用設備也更容易保證酸奶發酵過程的安全性，避免過多的雜菌混入，也能在一定程度上提高成功率和美味度。
酸奶機在每次使用之前，要把內膽取出，用開水煎煮10分鐘以上進行消毒。
第二步是往酸奶機中倒入原料奶。
做酸奶可以用各種乳，牛奶、羊奶，甚至是豆漿都可以，比較常見的還是牛奶。選品質過關的純牛奶就可以。冷藏巴氏奶、常溫滅菌奶、奶粉、脫脂奶全脂奶都可以，再強調一次，一定要是純牛奶。果味奶、早餐奶之類的調製奶、牛奶飲品不適合拿來做酸奶，一來奶的比例太低，蛋白質含量遠低於3%，二來添加的其他配料也可能影響發酵。
常用的原料各有優缺點，簡單了解一下：
冷藏巴氏奶，保質期一般為2-5天。用這種奶做原料，需先加熱到60-80度之後冷卻到40度再接種。這種原料的優點是奶香味足，但是不如常溫奶做出來的濃稠。
常溫滅菌奶，保質期6個月，可以直接接種，是最方便使用的。它的優點是質地濃厚，但是不如鮮奶香。
全脂奶粉，按比例衝泡，可參考奶粉：水=1:5，想做濃稠一點，可以減少水量。。
脫脂奶或脫脂奶粉，不如全脂奶做出來的酸奶香濃，但用全脂奶的時候，額外加些脫脂奶粉，口感會更好，可參考1升奶加50克脫脂奶粉。
豆漿，單純用也可以做出酸奶或者說酸豆漿，但是如果把豆漿去渣然後加入奶粉或牛奶，成功率會更高，口感會更好。
第三步是接種，可以用菌粉，也可以用成品酸奶或自己製作過的酸奶。
菌粉在選擇的時候，優先選擇有獨立小包裝的產品，一次只用一袋，不要重複使用，這樣可以有效降低雜菌汙染的風險，並按照說明書規定的比例使用。
目前市場上用於發酵酸奶的菌粉可以簡單分成兩類：
一類是普通菌種，只含有2種法定乳酸菌，即保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。它倆是目前最穩定的發酵菌群，以至於被稱為發酵酸奶的必須菌種，目前市面上的酸奶大多就是用這類。
另一類是益生菌，在法定菌種基礎上又加了雙歧桿菌等益生菌，有7菌、10菌等。基本上菌種數量越多，越貴。但菌種數量並不是越多越好。菌種多，不會讓酸奶「營養更均衡」，對風味的影響也很小；而且，不同的菌種之間還可能相互抑制。總之，不必太糾結有沒有益生菌。酸奶能不能做成功，關鍵還是看活菌數量；菌種多，但活菌數量少也是白搭。
市面上菌粉選擇很多，不同菌粉製作的酸奶在酸度、粘稠度上都會有差異。比如，裏海菌種做出來的酸奶有拉絲感(裏海菌種比較強壯，可以留種繼續發酵)，但比較稀；相比之下川秀乳酸菌做出來的就比較稠，佰生優雙歧桿菌型則更稠。無論哪種菌粉，都要友情提醒，不要忘記冷凍保存。
加菌粉有個小技巧：先用少量牛奶把菌粉化開，再倒剩下的牛奶。別忘了，煮過的奶、或者熱水泡的奶粉要冷卻後加再加發酵劑。
如果採用成品酸奶作為發酵劑，一定要注意所選的酸奶不能是常溫酸奶（常溫酸奶不含活菌）。加入量10%，攪拌均勻即可。攪拌工具也要記得消毒。
第四步是發酵，將接種好的材料放入酸奶機中，設定好合適的溫度，發酵8-12小時。
在製作酸奶時，很多人為了豐富口感，會在酸奶裡加一些水果來滿足個人的喜好。但是，這裡卻需要注意，一定要把酸奶發酵好冷藏，在吃的時候才放入水果丁。因為，水果當中富含蛋白酶，在發酵過程中，蛋白酶會分解掉牛奶蛋白質，讓它生成苦味的肽，影響酸奶的口味。
還要注意，在發酵完成之前也不要放糖，可以在吃的時候再放。或者最好不用糖，而改用蜂蜜來改善口味。
發酵好後要記得將酸奶放入冰箱冷藏保存，以保證其中乳酸菌的活性。如果常溫保存，那可能就只能吃到乳酸菌的屍體了。除了直接食用，可以在裡面添加果肉等其他配料，可以直接用水果乾，拌下蜂蜜再加入酸奶，然後立刻吃。
純牛奶和酸奶，從營養價值來說比較接近，但從製作工藝上來說，酸奶比純牛奶多了一個發酵過程。
1.酸奶：更易消化、吸收
酸奶在發酵過程中，一些大分子的營養素被分解成小分子，像部分蛋白質會被乳酸菌分解成胺基酸和多肽，更容易被人體吸收；而且其中的乳糖約 1/3 被分解，生成了一些乳糖酶，因而乳糖不耐受的人可以安心地食用，適用人群更廣。
2.酸奶：對腸道更有優勢
酸奶中含有不少有益菌，在經過胃液和各種消化後，仍會有一部分活菌抵達腸道。雖然存活時間為幾小時至幾天，但在此期間有助於恢復腸道正常菌群，堅持喝酸奶可以預防一些腸道疾病。
3.酸奶：或能降低患癌風險
四川大學華西基礎醫學與法醫學院鄧振華教授團隊在研究 190 多萬人的數據後發現，喝酸奶與總體患癌風險降低相關性非常顯著，高達 19%。如喝酸奶的人群結直腸癌降低 12%。
超市裡的酸奶可謂品類繁多，風味酸奶、復原乳、優格乳、老酸奶、乳酸菌飲料等，我們該如何選酸奶呢？
1.看名字，排除假酸奶
若產品名稱中帶有「飲品」「飲料」字樣的，基本上不是酸奶。這類酸乳飲料只有 30% 的奶成分，蛋白質只要大於 0.7% 就夠了，而含糖量卻極高。另外，帶「風味」字樣的發酵乳或酸乳，很可能會添加一些果醬、穀物、食品添加劑等，提高了脂肪量和熱量，長期喝這樣的酸奶會增加肥胖風險。
2.看配方，選出優質好酸奶
生牛乳：買酸奶看配料表時，先看首位是不是生牛乳，也就是新鮮牛乳，它富含免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，發酵出來的酸奶營養更全面；若是水或奶粉等，則並非真酸奶。
益生菌：酸奶中，對腸道有益的物質主要是益生菌，如保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌是製作酸奶時必須添加的有益菌，另外還有雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等。此外，有些酸奶中還會添加益生元，也就是益生菌的糧食，如低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。
無糖：很多人想通過喝酸奶減肥、改善腸道問題，但效果並不明顯，問題可能就在酸奶的「糖」上。酸奶，其實應該是酸味的，但市面上大多數酸奶的口感都是偏甜的，看其配料表，大多是添加了蔗糖等。一方面，熱量升高，不適宜糖尿病、減重人群食用；另一方面，糖會影響腸道菌群，削弱酸奶對腸道的作用。而無糖酸奶熱量低、營養更豐富，特別適合「三高」人群、孕婦、兒童及減重人群食用。
3.兩個成分：一高一低
蛋白質含量高：好酸奶蛋白質含量要求 ≥2.9 克/100 克，且含量越高越好。
碳水化合物含量低：這個指標基本可以反映酸奶的糖添加量，因而越低越好，當然這樣的酸奶也更酸。
4.看保存溫度，首選低溫儲藏的
乳酸菌一般在 2～8℃ 才能保持活性，因而只有在低溫酸奶中才存在，且保質期一般為 15 天左右；而常溫酸奶經過「巴氏滅菌處理」，不用低溫儲藏，延長了保質期，但同時其中也沒了活性乳酸菌。另外，在運輸和儲存的過程中，活性乳酸菌的數量會越來越少，因此，日期越靠前越新鮮。
簡單來說，在國家標準中，真正的酸奶只有酸乳和發酵乳，就是除了奶和菌種外，不添加其他配方。
有研究機構對市場上的幾十種酸奶，通過復原乳、添加劑和含糖量的幾道篩選，最後篩選出十五種可以放心選購的酸奶，大家可以按圖購買。