前幾天有朋友在評論區留言，希望了解一些船式的練習方法，今天就來說一說瑜伽船式。
找圖片的時候，搜了很多瑪麗蓮夢露的瑜伽照，船式就有兩張，原來女神很喜歡瑜伽，也喜歡船式，怪不得身材那麼好。
從體式分類來說，瑜伽船式被歸為前屈類體式，但是呢，船式和其他的前屈類體式又不太一樣。大多數的前屈類體式都偏重身體後側的伸展，但船式卻需要持續的啟動肌肉力量才能保持前屈狀態。
而且在船式中需要啟動的肌肉很多。包括：腹部、背部、大腿和手臂。幾乎涉及到全身，所以我們說想加強核心、減肚子美背、瘦腿瘦手臂，船式是理想的體式，作為瑜伽老師建議初學者，如果條件允許，每天練習5分鐘船式，你的核心很快就會上來。
但是對於沒有運動基礎的人來說，船式是典型的看著簡單，做起來卻不簡單的動作，很多練了一兩年瑜伽的人在船式中依然瑟瑟發抖。
今天我們就來看一看如何循序漸進的做好船式。
先來認識一下船式：下圖
坐在墊子上雙腳併攏，雙手放在腳雙側，吸氣，身體後傾抬雙腿向上，呼氣保持，3~5組呼吸後還原想要攻克一個體式，必須先要了解一個體式。特別是了解他的關節運動方向和肌肉啟動情況，找出它的核心關鍵部分，再對照自己的身體，找出自身的短板，再有針對性的加強練習。
所以我們先來看一看船式的關節運動和涉及到的肌肉：船式解剖圖、下
從解剖圖可以看出船式
主要的關節運動是：髖關節前屈。主要啟動的肌肉是：腹部的腹直肌、髂腰肌；背部的腰方肌，豎脊肌，菱形肌、前鋸肌；腿上的股四頭肌以及大腿內收肌群；手臂上的肱三頭肌。從肌肉啟動這一點就可以看出，說船式可以一個動作瘦全身一點都不誇張。
分析了船式的關節和肌肉啟動，我們再來一個一個的攻克。
一、髖關節前屈。
我們可以看出，在船式中髖關節前屈的幅度並不是很大，很大一部分人不用加強也能達到這樣的要求，自然還有一部分人髖關節前屈的幅度是暫時達不到船式中的幅度，需要加強。
那如何自我判斷呢？很簡單，方法如下：
以「手杖式坐姿」坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊「
這時候來觀察，
如果你「骨盆端正，脊柱立直」就可以判斷你髖關節的前屈幅度是可以做到船式的；如果你是這種情況，但你卻做不了船式，那你的短板就在肌肉力量，需要加強肌肉力量鍛鍊。
解決方法：在這兒先略過，我們到下一部分講肌肉的時候統一講。
反之，如果你「骨盆後傾，脊柱不能立直，彎腰拱背」表示你的髖關節前屈能力暫時不支持你做一個完全的船式。如果你是這種情況，你需要先增加大腿後側的柔韌性，增加髖關節前屈幅度為船式作準備。
解決方法：仰臥上舉腿，下圖
仰臥在墊子，抬一條腿向上，把伸展帶套在腳掌上，手抓住伸展帶兩端，腿伸直，吸氣時腳後跟向遠處蹬，呼氣時向頭頂的方法拉伸展帶讓腹部靠近大腿，保持30秒，繼續，吸氣蹬腳後跟，呼氣拉向身體靠近保持，反覆循環5~8次早晚每側各做三組，當然，如果你不能保證早晚都做的話，每天一次或者隔一天一次都可以，關鍵是規律堅持。
這個是目前為止，我個人認為增加大腿後側柔韌性增加髖關節前屈幅度最好的練習方法之一，腰部不受力，骨盆又穩定。
二、肌肉力量。
前面說過船式和注重伸展的前屈類體式不一樣。對髖關節前屈的幅度要求也不大，難就難在需要力量來維持住髖關節的前屈幅度，保持體式的穩定和不變形。
前面還說過，船式幾乎動用了全身大部分肌肉，但是也分主次，船式中最最主要的就是屈髖肌群的肌肉力量。因為你能不能讓身體做出船式的樣子，是髖關節的前屈能力也就是髖關節的靈活度決定，但是能不能在船式中保持，保持多長時間，卻是由屈髖肌群的力量決定的。
所以加強屈髖肌群是船式的重中之重，解決了屈髖肌，其他肌肉力量在船式的練習保持中就能加強。很多人會很疑惑，腿部力量還不錯，為什麼在船式中雙腿卻抖得厲害？就是因為屈髖肌力量不足。
解決方法：加強屈髖肌群肌肉力量的鍛鍊。下圖
仰臥在墊子，雙腿併攏，彎曲雙膝蓋，大腿垂直地面，雙手掌放在雙膝蓋上呼氣，腹部大腿主動發力去推手，屏息保持8~10秒，吸氣，放鬆呼氣推，屏息保持，繼續。每次做3~5組關於呼吸，你也可以選擇自然不屏息。
這裡有一個重點：不是手發力向遠處去推大腿，而是收緊腹部，讓大腿主動向內去推手，手只對抗不主動發力。大家可以試一試這兩種方法的感覺是完全不一樣的。
鍛鍊屈髖肌的方法有很多，對於初學者來說強烈推薦這個動作，同樣的因為仰臥所以腰椎無壓力骨盆穩定，相對來說比較安全高效，適合初學者。
我們知道不管是關節的靈活度和肌肉力量的加強，都需要時間，所以給大家提供幾個船式的簡易版本和輔助練習方式，通過這些方法，在簡易版本的練習中加強肌肉力量，而肌肉力量的加強又可以讓船式更穩定保持的時間更長。互相促進，互相成全，形成良性循環。
1、雙手借力的船式
坐在墊子上準備的時候，就用雙手握住雙腿後側。注意肩膀後展下沉，不要含胸。
2、半船式
先彎曲膝蓋再起來，小腿平行地面，雙手體前伸展
3、雙手撐地的船式
雙手在體後撐地，指尖朝前，手肘內夾，保持脊柱立直胸腔打開
4、靠牆或椅子的船式
腳尖搭牆上或椅子上，相當於給身體加了一個支撐的點，減輕屈髖肌的壓力
5、藉助伸展帶的船式
兩種方法都可以，我個人覺得上面一種方法更好一點，也更難一點。
最後總結一下：
想攻下船式，最主要的兩點：一個是髖關節的前屈能力，一個是屈髖肌群的肌肉力量。這個解題思路也可以套用到任何體式上，動作不值錢，思路才值錢，知道思路你就能找出最適合自己的解決方法和動作。
有問題歡迎大家留言，我會抽出問題和大家共同討論解決。
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