船式（Navasana）可以增強前後身體和核心，增強髖屈肌，並且可以很好地測試你的平衡性和穩定性。
船式也能為你的身體帶來許多好處，因此最好將它作為瑜伽練習的常規部分。
但說實話，船式並不是瑜伽迷的最愛。這不是學員們經常要求的練習姿勢，當然也不是那種在做的時候能給你帶來幸福感的姿勢。
讓我們改變它！通過這些有趣，富有創造力和挑戰性的船式變化，你可以給一個經典的姿勢帶來新鮮感，測試你的力量和靈活性，甚至可能會發現一個適合你的新變體瑜伽體式。
以下是練習傳統船式的方法：
在進行變體之前，請確保你先牢固地掌握了傳統的船式。
讓我們嘗試一下：
從坐姿彎曲膝蓋，將腳趾尖放在地面上手放在大腿外側稍微向後傾斜，在坐骨上找到平衡延長脊椎時吸氣，並擴大頸骨以抬高胸部向上和向下拉動肚臍，以使你的核心活動並穩定下背部通過激活Mula Bandha（根鎖）來啟動骨盆底呼氣時，抬起腳，使脛骨與地面平行，找到改良的船式一起擠壓你的內腿保持呼吸緩慢而飽滿通過指向或「晃動」來激活腳（指向腳並彎曲腳趾）凝視前方或腳下的某個地方伸直雙腿以找到傳統的船姿，利用你的核心來幫助它（不僅僅是髖屈肌和雙腿的力量）將手放在身後或抓住大腿以獲得更多支撐；雙臂伸向地面；或舉起雙手可進行額外挑戰現在你已經準備好嘗試以下7種有趣的船式變體了：
掌握了船式之後，就可以嘗試使用這些有趣的船式變體進行挑戰。
一.在瑜伽磚上划船
坐在瑜伽磚上增加一個額外的平衡挑戰。比看起來還難！
將瑜伽磚以最低的高度放在地板上坐在瑜伽磚上，確保兩個坐骨都擱在磚塊上。你可以將兩個磚塊彼此相鄰使用以獲得更多支持平衡在磚塊上要困難得多，因此你可能會多次的進行嘗試。二.扭轉船式（Parivrtta Navasana）
向你的船式添加扭轉，以增加難度並傾斜你的腹斜肌。這是一個很好的姿勢，可用於準備手臂平衡的序列練習中，例如側烏鴉式（Parsva Bakasana）。
在傳統的船姿中，用左手和平的手指捏住右大腳趾呼氣時，向右扭動，將右臂延伸到整個胸部視線移向伸出的右手交叉腳踝增加額外的挑戰。嘗試使用此版本時，用食指捏住腳底的大腳趾三.低船式（Ardha Navasana）
這種姿勢有時被人稱為「獨木舟」，看似具有挑戰性，這似乎可以找到你不知道的核心肌肉。
從傳統的船姿開始慢慢將中後背和腿放低到地面，直到它們懸停在離地面約15到20釐米的位置保持雙腿併攏手掌朝上，將手臂懸停在臀部上，或將它們長時間掃過頭頂保持核心肌肉向脊椎側伸幾次在傳統船（Navasana）和低船（Ardha Navasana）之間進行轉換，以真正發揮你的核心作用如果感到脖子有任何拉傷，可以將手放在頭後面，輕輕搖動脖子四.手抓大腳趾式（Ubhaya Padangusthasana）
此版本的船式結合了核心和平衡功能以及繩肌的伸展。
從蝴蝶式（Baddha Konasana）開始用你的兩個食指和拇指圈住兩個大腳趾將膝蓋抬高到天花板時，體重轉移到坐骨抬起腳離開地板，找到平衡點慢慢將雙腿伸向前方保持你的脊椎長而筆直，同時擴大前身，以防止背部變圓拱通過腳跟將腿從骨盆拉長，並彎曲雙腳朝著腳趾稍微向上凝視五.闊腿船式（Merudandasana）
此選項類似於「兩個大腳趾姿勢」，但平衡時可能會更具挑戰性。如果你開始倒下，請保持放鬆並翻滾。
從蝴蝶式開始用你的手指圈住兩個大腳趾，或者抓住腳的外側一次將一隻腳伸到墊子的一側一旦穩定一次伸展一條腿時，就可以嘗試同時伸展兩條腿了向前或向上注視天花板，以應對額外的平衡挑戰六.帶瑜伽帶的船式
嘗試此變體以獲取受支持的瑜伽船式。在瑜伽帶和瑜伽磚的組合可以幫助你通過脊椎和胸部的提升。
從手杖式開始用瑜伽帶做個大圈將帶子纏繞在上半身，將其置於腋下和肩胛骨附近彎曲雙腿，使膝蓋靠近胸部瑜伽磚橫向放置在腳的底部，並將帶子的另一端環繞在瑜伽磚上當你的雙腳向上和向外伸展時，將腳用力按入障礙物根據需要動用雙手，保持平衡準備好後，將手臂平行於地面或頭頂伸展在上半身向上和向後抬起時，將雙腳向前推向瑜伽磚七.半蓮花船式（Ardha Baddha Padma Navasana）
這個漂亮的變化是基於Ashtanga Primary Series的向前摺疊，半蓮花式。
由於腳的放置，可能會導致膝部勞損，因此，如果你有任何膝部問題，需要跳過此變化。嘗試此姿勢之前，請確保你的身體溫暖且伸展。
彎曲右腿，將右腳引導至左臀部的摺痕右臂延伸到前面，然後將手掌移開，以使拇指朝下將右臂掃過背部，用右手抓住右腳趾或右腳彎曲左腿，將腳放到地面上，找到坐骨的平衡點用左手的手指套住左大腳趾將左腿延伸到胸部前方凝視延伸的左腿玩玩這些船式變體會很有趣！
下次你對核心練習或傳統的瑜伽姿勢感到無聊時，可以嘗試以下船式變體中的姿勢之一。你的核心很可能會感謝你！
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