2013年04月04日08:42
來源：大洋網-廣州日報 作者：許蓓
本專題策劃 本報記者 陳偉勝
本專題撰文 本報記者 許 蓓
2013年廣州市體育中考將從本月7日開始，今年體育考試總分為60分，其中體育素質綜合評價首次納入中考總分，佔20分，統一考試成績調整為40分。統一考試前一周，考生應當如何調整自己的訓練計劃？家長應該怎樣給孩子補充營養？考生該如何調整應考心態？考試時如何選擇適合的裝備？本報記者採訪了多位專業教練和專家，向考生和家長送出體育中考的六個「錦囊」。
錦囊 1
長跑練習考前三天應停止
考試前一周，考生的訓練要以不受傷為大前提。記者採訪了廣州市第16中學體育科科組長梁秋益老師，多年來市16中學的中考體育成績在市內一直處於較高的水平，體育科組在中考前一周主要要求考生進行保持性訓練，「現在一般學校的初三年級每周還有3節體育課，體育課上主要會讓學生進行一些技術的練習，老師也會繼續進行技術指導。同時，我們也讓學生每天堅持慢跑和柔韌性的訓練。」梁秋益說，「臨考前三天不會再讓學生進行1000米或者800米全程跑，但在考前一周還會跑一兩次。」
為保證考生不在考前受傷，學校會在考前一周慢慢降低訓練強度，到考前三天儘量讓學生保持體力和休息，並會進行心理輔導。16中體育科組也在考前提醒家長要保證學生的營養，並要求學生有充足的睡眠。除了長距離跑練習應該在考前三天停止外，投擲力量類訓練也需要量力而行，避免拉傷腰腹肌。
錦囊 2
長跑考試最好不要穿新鞋
廣東體育職業技術學院（省體校）中長跑教練張顯魁提醒考生，在1000米和800米考試前務必做好熱身訓練，「考生要在考前半小時開始熱身，可以首先進行距離能讓自己承受得了的慢跑，然後做一些拉伸活動讓關節和韌帶舒展開，最後做幾組100米或者50米、60米左右的全速跑，讓自己的身體熱起來。」做完熱身活動後，考生還要注意休息調整，不要過量熱身導致體力不支。
考前一周，考生的日常訓練可以多採取有氧跑的辦法，至少完成兩次全程跑，此外可以適當縮短距離，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
張顯魁提醒考生，由於近期天氣不佳，訓練時一定要保證不受傷，防止跑步時滑倒，考生要選擇防滑的跑鞋，訓練時也要注意保暖，慢跑訓練也需要做熱身運動，在熱身時不要脫掉外衣，等到熱身充分上場時再換下多餘衣物。長跑考試規定不能穿釘鞋，必須穿平底運動鞋，考生可以選擇合腳、防滑的運動鞋，最好不要在考試當天穿嶄新的運動鞋上場，以免出現不適應的情況。考生要特別注意的是，考試時超越他人必須從右邊（跑道外側）超越，從左邊（跑道內側）超越是犯規的。
錦囊 3
跳遠蛙跳要穿防滑運動鞋
廣州市體育職業技術學院（偉倫體校）跳遠教練熊曉春給選考立定跳遠、三級蛙跳的考生支招，跟長跑練習在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周繼續練習快速蛙跳，「為了保證考前不會因為肌肉緊張而導致抽筋，考前三天要減輕訓練強度。」熊曉春說，快速蛙跳有助於鍛鍊彈跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反應速度，考生也可以通過快速蛙跳找到適合自己的節奏。
此外，熊曉春提醒考生在訓練時務必選擇防滑的運動鞋，腳掌部分的鞋墊不可太薄，以防止腳掌承受力度太大而受傷，可以選擇鞋底防滑、有氣墊的運動鞋，或者鞋底較厚的短釘鞋。在訓練後務必保證腿腳的休息，不主張穿鞋釘較長的鞋訓練和考試，「普通考生很難把握穿長釘鞋起跳的技術，長釘鞋會增加腳與地面間的摩擦力，而且容易因為無法控制動作而受傷。」熊曉春說。
普通學生可以嘗試練習多組快速蛙跳，每組跳躍5級到10級，以自己的承受力為準控制訓練量。對於還有時間訓練的初二年級考生來說，快速蛙跳也是選考跳躍類項目的訓練手段之一。
錦囊 4
投擲類考生注意腰腹力量訓練
投擲實心球和推鉛球要得到好成績，考生必須掌握「發力」的方法，手臂有力不及腰腹力量充分發揮的效果好，所以考前考生應當注重保護自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸練習和投擲力量練習。熱身準備也是非常重要的，訓練和考試前，務必做好頭頸、肩肘、腰背、胯部和膝蓋、踝關節的準備活動，可以通過做伏地挺身、仰臥起坐來達到鍛鍊腰腹力量的目的。
考試前一周，考生應該做一些完整的投擲訓練，並有兩到三次盡力投出自己的最好成績，考前三天與其他項目一樣應該停止高強度的訓練，做一些柔韌性練習和拉伸練習。
錦囊 5
考前兩小時吃完早餐不宜過飽
中山大學公共衛生學院教授、營養學家蔣卓勤提醒考生在考前一周要注意飲食衛生，慎防病從口入從而影響考試。「考生的飲食不需要特別對待，與平時一樣即可，避免改變飲食結構和規律帶來的影響。」蔣卓勤說，「考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸飲料，每天的食物要多樣化，保證有牛奶、雞蛋和富含蛋白質的肉類。」
考試當天的早餐和午餐最好在考試前兩小時吃完，不宜過飽，考試前一小時到半小時如果需要快速補充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些運動功能飲料如果可以安撫考生情緒，也是可以的，但要知道這些功能飲料裡面都沒有能夠立即提高成績的「興奮劑」。此外，良好的睡眠是保證身體狀態的重要條件，所以考試前一定要讓考生有足夠的睡眠時間，尤其是考前一天。
錦囊 6
家長要淡定安慰話不宜太多
考生在考試前難免會出現緊張情緒，著名教育心理學專家、《好媽媽勝過好老師》作者尹建莉表示，體育中考與文科考試對考生造成的壓力是差不多的，家長要做到以下幾點來鼓勵孩子積極面對：首先，家長和孩子一樣，不要有臨時抱佛腳的心態，體育考試的成績是孩子長時間鍛鍊的成果決定的，家長也不用說太多安慰孩子的話，因為這些安慰的話有時反而會給孩子帶來更大壓力。
「家長要告訴孩子，無論考得糟糕還是考得好，都沒問題，只要孩子自己能正常發揮就行。」尹建莉說，畢竟體育考試只是中考的一個科目，即便出現意外的失誤，後面也還有其他科目考試可以補救。而且中考只是孩子生命中的一個「小站」，家長只需要鼓勵孩子發揮出自己的實力就好。
考試當天，學生完成一個項目的考試後，監考員將當場宣布成績，考生必須籤名確認，如對成績有異議須當場提出由考場主考調查處理，如果考生在考試當天出現不適，可根據實際情況辦理緩考，緩考將在5月進行。申請緩考的學生必須在考試前提供本市二甲以上醫院的診斷證明和病歷資料，在考試現場申請緩考、擇考和更改項目的考生必須向考場申請填寫《醫務審核申請表》，學校領隊、醫務審核組負責人、裁判長、紀檢組負責人、主考根據考生的實際情況給出意見，並在審批表上簽名。
記者觀察
廣州體育中考
只是小兒科
許蓓
廣州市體育中考將近，國內其他城市也在近期開始中考體育考試，記者查了一下北京、上海和佛山今年的體育中考統一考試項目，結果讓人大吃一驚。
北京體育中考的必考項目為長跑（與廣州一樣）和籃球繞標誌物20米往返運球（男女皆為必考項目），選考為單槓引體向上（男）、仰臥起坐（女）和投擲實心球。
上海有四類選考項目，每類必選一項，第一類為長跑（與廣州一樣）和200米遊泳，第二類為50米跑、立定跳遠、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、遊泳（25米），第三類為墊上運動、單槓、雙槓、橫箱分腿騰越，第四類為籃球、排球、足球。
佛山的考試項目為必考200米跑，選考800米跑（女），1000米跑（男）、投擲實心球、三級蛙跳、立定跳遠、一分鐘跳繩、推鉛球、一分鐘仰臥起坐、籃球半場來回運球上籃、一分鐘籃球投籃、一分鐘排球對牆傳球、一分鐘踢毽子、足球25米繞竿運球，選考為12選1。
對比之下，廣州體育考試項目真是小兒科！此前，記者從市體育科學研究所了解到，要求廣州市的中小學生注重跳躍運動，是因為廣州學生的身高在全國處於中下水平，跳躍運動包括跳遠、跳高、跳繩都有助於「增高」，所以把跳躍項目列為中考體育選考項目也是情理之中的事情，但最基本的跑、跳、投擲運動，不是作為健全人應該具備的技能麼？要通過體育中考來促進中學生的體育教育和身體素質提高，顯然有些本末倒置。
作為沿海城市，坐擁母親河珠江，廣州人居然沒有嚴肅要求孩子學會遊泳這項必要的生存技能，這一點也讓人費解。另外,看看北京的考試項目，籃球運球為必考，也難怪人家去年能擊敗廣東宏遠拿到CBA總冠軍了，這才叫「從娃娃抓起」培育籃球市場和人才，擁有中超冠軍以及火爆球市的廣州，是否應該考慮在中考體育考試中加入一個足球項目呢？
2013年體育中考時間表
今年中考的體育考試項目包括必考的男子1000米/女子800米跑，以及選考的立定跳遠、三級蛙跳、一分鐘跳繩，投擲實心球和推鉛球（選考一項）。全市考生分兩批進行考試，其中4月7日~16日第一批考試的為海珠、天河、增城、蘿崗、番禺、從化六區考生，4月19日~28日第二批考試的是荔灣、越秀、白雲、黃埔、南沙和花都六區考生，各校考試時間安排不一。 （許蓓）