原標題：應對馬拉松，怎樣訓練才合理？
馬拉松是一項充滿激情與活力的運動，但光有激情，並不一定能跑出好成績。而賽前的科學訓練，才是實現目標的保證。只有合理安排賽前訓練，才能有一次完美的馬拉松之旅，否則不但不會有好成績，還會對身體造成短期或永久的傷害。
那麼，怎樣的訓練才是合理的呢？
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半馬、全馬的科學訓練方法
「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。這種訓練主要包括：
專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。
專項強化階段：貫穿全年訓練的各個階段，以較大限度地提高速度、耐力水平為核心，進行變速跑、間歇跑，配速高於目標成績。
組合完善階段：提高全馬身體素質的完善技術、體能和預防傷病的保障。方法是把各種專項練習編織起來，持續組合循環聯繫，能兼顧身體各部位。
專項速度節奏訓練: 離比賽還有25-28天，配速等於或稍高於目標成績，間隙6-4分鐘。
02
訓練中的注意點
訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：循序漸進
馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的裡程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。
經過長時間訓練的跑者，在賽前應調整到渴望跑步的狀態。總之，馬拉松訓練應逐步實現「螺旋式」的提高模式。
以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公裡左右才科學。合理安排訓練負荷量
系統鍛鍊，逐步增加鍛鍊量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛鍊或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。
各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公裡，卻也跟著人家跑20公裡，結果可能會跑傷。
應特別注意，賽前加量是很不科學的，減少訓練量，注意休息才是明智的做法。這時，跑者的訓練量只需達到平時的一半乃至三分之一即可。而且奔跑強度也要降下來，「好比平時每公裡跑5分鐘，那比賽前的訓練，每公裡達到6分鐘左右就可以。
應避免的訓練誤區