大家好,我是吳輝。
擁有完美的倒三角,是每個健身愛好者的夢想。那麼該怎麼練呢?重點就是增強背部肌肉的寬度和厚度。
練背時總會遇到些問題,比如練背沒感覺,感覺不到背部發力,導致這個情況有可能是訓練的容量不夠大,也有可能是訓練時的順序太亂。這裡我把平時我的訓練順序推薦給大家。
引體向上
引體向上是屬於基礎類的動作,但難度較大,可以通過彈力帶進行輔助,能夠比較綜合地練到背闊肌
動作要點:
手腕常規握距,雙手上抬時大臂與肩呈45度左右,下拉時小臂儘量垂直地面。
手掌拳握,抓握時,以中指為主要發力,收緊核心,拉長腹部,臀腿自然放鬆,保證身體相對協調。
高位下拉
高位下拉時引體的補充訓練,當引體向上做不動時,可加槓鈴片自動調節重量。
握距同引體一樣,根據自己的身高進行調整,保證45°即可
握距越窄,背闊肌下端就練得越多。
器械划船
器械划船主要採用短杆握法,專門刺激背闊肌下端和斜方肌下側。
動作要領:
雙臂前伸,用背部的力量將手柄拉直腹部的位置,儘可能向後拉扯你的肩部和手臂,並且擠壓肩胛骨,讓其得到最大的刺激。
單臂啞鈴划船
以刺激背闊肌下側和斜方肌的中下側為主,身體核心位置不變。
發力過程肩胛骨位置隨重量後放時,儘量前置肩胛骨,使肩胛骨放鬆,含胸,拉開斜方肌。繼續前送,斜方肌下端被拉伸,使發力力距儘量變長,直到到極限。發力時先收肩胛骨,挺胸,最後曲肘。
單臂啞鈴划船相對更細一點,算是器械划船的一個補充,可以把器械划船和單臂啞鈴划船放在一起,把肌肉練得更透。
直臂下壓
雕刻下背部的細節,主要刺激下背部的位置。
控制核心穩定,身體略微前傾30°左右,
往下發力時,手臂儘量伸直,挺胸,直到手觸碰大腿後結束,離心時儘量拉長背闊下端。
以上這5個動作就是我訓練背部的方法了,想要背部訓練效果好,就試試這些動作吧!
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