低碳飲食中脫髮是很常見的，但是不用擔心，這是可逆的。本文來自於perfectketo，介紹在生酮飲食上發生脫髮的原因，以及可以採用哪些措施來改善這個問題。
有部分人在低碳飲食者會發生脫髮的情況，主要是因為飲食結構變化導致壓力增加了。但這種情況是暫時的，和大部分酮流感類似。
在本文中，我們將討論：
頭髮是如何生長的為什麼生酮飲食會導致脫髮如何減少生酮飲食中的脫髮情況
頭發生長背後的科學
頭髮比看起來還要複雜，它具有兩個獨立的結構：
毛囊：位於皮膚中的頭髮部分。毛幹：頭髮的可見部分。有兩個獨立的毛幹（內軸和外軸）圍繞著毛囊，是負責保護和生長頭髮的結構。
一根頭髮的生長過程：
生長期 — 這是頭髮最活躍的生長階段，持續2~6年。在此階段中，頭髮每28天生長到1公分左右。退行期 — 在這個短暫的過渡階段停止生長，該階段持續2~3周。休止期 — 這個階段被稱為靜止期，沒有任何生長，可持續長達100天。頭髮中，多達20％處於毛髮休止期，其餘的則在增長。
低碳飲食會暫時增加壓力等生活方式因素，可能會加快頭髮循環的速度，進而導致脫髮。
生酮飲食中可能造成脫髮的原因
脫髮可能是低碳飲食最常見的副作用之一。一項研究探討了生酮飲食在幫助癲癇少年中改善癲癇發作的功效，在減輕癲癇發作取得了積極成果的同時，45名參與者中有2名出現了掉發情況。
雖然生酮飲食本身並不是脫髮的主要原因，但是飲食結構改變了往往會出現脫髮問題。這些原因來自於：
1、大量的卡路裡赤字
我們觀察上述的那一項研究，結果顯示七名參與者的體重減輕了初始體重的25％以上。減輕如此大量的體重意味著與平時的飲食相比，他們的食物攝入量極低。研究表明，極速的體重減輕會導致脫髮的發生。
在低熱量攝入期間，身體在非重要系統（例如毛髮生長）上的能量消耗較少。許多對生酮飲食不熟悉的人不會用健康的脂肪和蛋白質來代替從碳水獲取的卡路裡，這會導致嚴重的卡路裡缺乏，任何低卡路裡的飲食都會影響頭髮的健康。正確的飲食計劃可透過確保足夠的熱量攝入來幫助減輕脫髮困惱。
2、缺乏維生素和礦物質
一項研究發現維生素缺乏與頭髮健康有著密切的關係。缺乏胺基酸和微量元素（如鋅）導致人體的脫髮問題。
當執行低碳時，身體會流失大量的維生素和礦物質，這些維生素和礦物質在進入酮症的第一天就被衝洗掉了。當你攝取更少的碳水時，身體會減少胰島素的含量，糖原儲備消耗殆盡。糖原存儲耗盡後，腎臟會排洩大量的水和電解質，例如鈉、鋅、鎂、鉀和碘，你必須補充這些電解質才不會出現脫髮的風險。
3、壓力過大
壓力是脫髮的主要根源之一，當身體經歷重大的飲食結構轉換時，壓力會空前高漲。以下是可能對生酮產生重大壓力的一些原因：
營養不足主要熱量不足極端熱量限制心理壓力酮流感酮疹
壓力可能導致以下情況：
脫髮症 — 頭皮一塊突然失去大量的頭髮休止期脫髮 —比平時更多的頭髮脫落拔毛癖 — 壓力引起的一種習慣性疾病，無意識地拉扯頭髮
在生酮飲食開始時，休止期脫髮是最常見的頭髮狀況。在大多情況下，這只是暫時的，這種情況會持續兩到三個月。由於過渡到低碳飲食可能會引發壓力，因此在生酮旅程的開始階段，將生活中其他各方面的壓力降至最低變得很重要。
4、缺乏生物素
生物素，也稱為維生素H，可幫助身體將食物轉化為能量。
一項對小鼠進行的研究發現，低碳高脂飲食會導致生物素缺乏。所以在生酮飲食過程中可以適當的補充生物素。
5、蛋白質不足
生酮飲食減肥者通常會蛋白質攝入不足。標準的生酮飲食包括低碳、中等蛋白質和高脂肪攝入。
許多新酮學的蛋白質會攝取太少，因為他們認為過多的蛋白質會透過糖異生而使他們脫離酮症，這是不正確的。實際上，即使是低碳，高蛋白飲食（如肉食性飲食）也能讓你容易進入酮症。酮君建議每日蛋白質攝取量不低於身體的公斤數。
一項針對營養缺乏導致脫髮的研究發現，熱量缺乏和蛋白質攝取不足是造成脫髮的兩個主要因素。此外，鐵缺乏會引起脫髮，鐵的主要來源於蛋白質中的鐵蛋白，如果鐵蛋白水平不足，會導致甲狀腺功能減退的症狀，直接影響頭髮健康。
6、腸道健康
腸道微生物組直接影響身體的每個系統，包括頭髮、皮膚和指甲。不健康的腸道微生物組會導致腸道滲漏綜合症，進而給身體造成壓力並加劇脫髮症狀。
最近對小鼠進行的一項研究發現，某些有害的腸道細菌可能會阻止生物素的產生。研究人員給小鼠服用了一系列抗生素以消滅腸道中的細菌，並且正如預期的那樣，他們看到了輕度的脫髮。他們得出結論，除了補充生物素外，透過改善腸道健康可能比單獨服用生物素更為有效。補充大骨湯有益於腸道的健康。
如何緩解脫髮的情況
吃足夠的熱量和補充電解質的是防止脫髮一個很好的措施，可以從食物和一些補劑中來獲取。這裡推薦7種有效的食物和補充劑，以確保在生酮飲食中擁有滿頭的秀髮！
1、生物素
生物素是增加毛囊厚度的最有效的補充劑之一。增加生物素攝入量的最好方法是通過生酮友善的全食物，例如：
花椰菜雞蛋（蛋黃）鮭魚杏仁花生（適量）酪梨蘑菇菠菜
成人每天僅需要約30微克生物素，因此，如果低碳飲食計劃中包含上述大量食物，則可以少吃一點生物素補充劑。
2、MSM
MSM或甲磺醯甲烷是一種可以在動物產品、蔬菜和藻類中找到的化合物。MSM幫助身體的結構組織中形成連結，包括皮膚、指甲和頭髮，特別是它有助於形成角蛋白，角蛋白是負責頭髮和指甲健康的纖維結構蛋白。
MSM的補充劑形式，用於增強軟骨和結締組織。由於它富含硫，因此還可以改善頭髮的健康狀況，硫是製造胱氨酸所需的，胱氨酸是一種有助於形成角蛋白的硫胺基酸。
3、大骨湯
大骨湯和生酮飲食是非常好的搭檔。大骨湯經常被冠以「液態金」的稱號。膠原蛋白含量高，對腸道有益，可增強頭髮健康。
膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，對於皮膚強度和彈性，頭發生長，肌肉生長，適當的器官功能等非常重要。大骨湯由II型膠原蛋白組成，僅在骨骼和結締組織中發現。大骨湯還有助於預防腸漏綜合症，進而改善頭髮吸收，讓你擁有健康的頭髮。
4、蛋白質
長期缺乏蛋白質會出現掉發的問題。因此，為了防止脫髮，需要首先補充蛋白質。吃高蛋白飲食是治療脫髮的最有效的方法之一。雖然很多素質也包含蛋白質，但數量相對比較少，比方雞蛋，海鮮，魚類和肌肉等食品，它們的蛋白質含量比較高。另外，豆奶和豆腐等大豆製品含有的蛋白質也比較豐富。這些食品對治療蛋白質缺乏而導致的脫髮非常有好處。
5、鋅
幾項研究表明，鋅缺乏會導致甲狀腺功能減退和嚴重脫髮。
以下是富含鋅的生酮食物：
羊肉草飼牛肉可可粉南瓜子腰果蘑菇雞肉
6、椰子油
椰子油可能不會直接改善生長，但可以幫助防止脫髮。定期使用，無論局部使用還是口服，都可以使頭髮更柔軟、更滑順。此外，椰子油還富含必需的營養物質和抗氧化劑，例如維生素K、維生素E和鐵。
總結
飲食結構改變了，也會對身體造成額外的壓力，可能會導致暫時性脫髮。一旦新陳代謝適應了新的、更健康的飲食方式，頭髮就會恢復正常。
遵循這些建議，如果你繼續生酮飲食還出現脫髮情況，請向專業的醫生尋求醫療建議。
最後，在把脫髮問題歸咎於生酮飲食之前，請注意其他因素，例如卡路裡不足、營養缺乏和壓力。 遵循適當的生酮飲食計劃，可確保在保持健康頭髮的同時，享受快速減肥！