高蛋白膳食對於健身、減肥、疾病恢復期以及某些疾病患者是很重要的膳食基礎，而提到補充蛋白質，大多數人想到的是蛋白粉或者雞蛋、雞胸肉等食物，其實想在正常膳食基礎上增加蛋白這的攝取並不是很難的事情，只不過我們對於食物了解的可能不太全面，導致與許多蛋白質含量豐富的食物擦肩而過。
那麼生活中有哪些食物是我們容易忽略的高蛋白質食物呢，在列舉這個問題之前，我先要簡單的闡述兩個問題，蛋白質的質量和蛋白質的需要量。
首先，我要支出許多人認為的穀類食物蛋白含量低或者質量很差這類說法是錯誤的。一方面對於普通人群，一天的40%~50%的蛋白質來自於穀類食物，更重要的是，穀類蛋白質並不差。
舉個最簡單的例子，西北地區麥地裡幹活的人，在這一二十年經濟好轉之前，基本上每天的食物就是大量的麵粉，而且食量驚人，牛奶、雞蛋並不普及，更多的只是一碗幹撈麵或者餅。但是可以看看他們的力量與耐力，一袋麥子100斤扛著走路很輕鬆，但不是每個健身教練都能做到這一點。
其實像穀物中的蛋白質，我們叫做半完全蛋白，半完全蛋白只是對於兒童生長發育來說不夠，但從構建成年人的身體，半完全蛋白並不差。
真正差的是像膠原蛋白這種胺基酸評分為0的蛋白質，因為它裡面的必需胺基酸種類含的都不全，更不要提量了。
但無論是膠原蛋白也好，優質蛋白也罷，膳食是一個整體，不是說嬰幼兒只需要優質蛋白，成人不需要優質蛋白，所以對於蛋白質的質量來說，要有一定的寬容心，如果一天的優質蛋白能達到每公斤體重0.6g，那麼其他的蛋白哪怕吃最差的，也不影響你的健康。
其次，蛋白質的需要量與體重密切相關，它的任務就是構建我們的身體，身體細胞多的人需要更多的蛋白質。
對於正常人來說，每天每公斤體重0.8g蛋白就可以滿足氮平衡狀態，但考慮人群差異，我們給了10%的變異係數，變成0.96g，四捨五入到了1g/kg體重。這個值對於大多數人來說就夠了，吃太多，反而會傷腸道菌群等影響，實際上已經發現，較低蛋白膳食可以明顯延長實驗動物的壽命，可能是能量限制飲食抗衰老的機制之一。
但如果你因為疾病或者某些目的需要暫時的高蛋白膳食，可以將這個數值上升到1.2~1.5g/kg體重，這個值是相對安全的範圍，大約相當於一個55kg女性和70kg男性每日攝入75g和95g蛋白質。但請注意，如果超過2g/kg，那麼可能在數月後對腎臟造成不可逆的損害。
好了，說了這麼多，我們來看看常見的富含蛋白質的食物：
是不是有些我們在以前並沒有在意呢，食物是一個很大的寶庫，了解食物也是一個很有意思的過程，希望大家以後在調整膳食蛋白質上可以從不同類別食物的選擇考慮，而不一定非要選擇一些比較極端的膳食，也不一定非要選擇膳食補充劑。
這裡是馮生健談，循證營養學倡導者，期待您的關注，讓我們一起來挖掘食物。