這是《腸道產業》第 408 篇文章
編者按：
選購含有蛋白質的食品和飲料是最新的時尚健康消費。一些人是為了減肥，一些人是為了增肌，而另一些可能只是覺得這樣的產品更加健康。
但是，這些食品真的可以幫助我們減肥和增肌嗎？有充分的證據嗎？
今天，我們特別編譯發表在New Scientist雜誌上關於高蛋白質產品的文章，希望本文能夠為相關的產業人士和諸位讀者帶來一些幫助。
蛋白質熱潮
代餐棒和代餐奶昔只是一個開始。如今，不僅有高蛋白穀物和高蛋白酸奶，還有蛋白質強化麵包和奶酪、蛋白質麵條，甚至含有用於增肌營養素的冰激凌。接下來是什麼，蛋白質水？可想而知這是可能的。所以，它將是什麼樣的：靜止的，氣泡或飲食乳清蛋白水？
當今漫步在超市裡，很難不注意到「P」這個字母，它通常與「high」或「extra」相伴，幾乎在每種食品的包裝上都有醒目的標誌。
而許多人已經開始把蛋白質看作是一種健康的靈丹妙藥，它不僅能明顯地幫助你鍛鍊肌肉，還能讓你擁有更長時間的飽腹感，從而保證減肥的效果。因此，人們都渴望並期待這些高蛋白產品。
但是否有證據表明這些含有高蛋白的食物和飲料對健康是有益的呢?
當然，我們的身體需要蛋白質。蛋白質與脂肪和碳水化合物一起構成了人體所需的三種基本宏量營養素。
其中蛋白質由 20 種胺基酸組成，這些胺基酸是骨骼、肌肉、皮膚和血液的基本組成部分。重要的是，我們身體中需要的八種必需胺基酸與其他胺基酸不同，我們不能在體內合成，必須從食物中攝取足夠的量來供給身體的正常代謝和維持生理活性。
因此，人們很早就明確，從食物中獲取的蛋白質是至關重要的。然而近年來，許多人已經確信，我們需要更多的蛋白質。
即使你沒有吃過維他麥蛋白脆片（Weetabix Protein Crunch）或瑪氏嗨蛋白棒（the Mars Hi Protein bar），這些數據也很有指導意義：
市場研究公司英敏特（Mintel）的數據顯示，2010 年至 2015 年，英國推出的含有高蛋白的食品和飲料產品數量激增了 498%，截至 2017 年的三年裡, 新推出的帶有高蛋白的食品和飲料的比例從 1.8%躍升至 4.3%，而在 2018 年的前三個月，約 35%的成年人表示他們購買了高蛋白的非運動產品。
這一切都有點奇怪，因為我們幾乎所有人都已經攝入了足夠的蛋白質。
在英國，19 歲至 64 歲的男性和女性的蛋白質日均攝入量分別為 87 克和 67 克。根據官方指南，這比他們所需的量多出 50%。根據同樣的指南，大多數經常跑步、遊泳或騎自行車的人也能獲得足夠的蛋白質，只有經常從事耐力、速度或力量運動的人可能需要更多的攝入。
倫敦國王學院的 Tom Sanders 說：「實際上，在英國沒有人吃的蛋白質不夠，對於一個臥床不起的老人來說，可能會出現吃的食物不夠全的情況，但對於自由生活的人來說，蛋白質缺乏幾乎是不存在的。」
那麼，為什麼這麼多人如此渴望攝取更多的蛋白質呢？
蛋白質增肌？
蛋白質補充劑和奶昔的製造商在包裝上使用「肌肉燃料（muscle fuel）」這樣的字眼，甚至在某些情況下，還使用鼓起肱二頭肌的圖片，那些銷售蛋白質強化食品的人則使用模稜兩可的語言，將他們的產品描述為 「有助於」維持肌肉質量。
他們的意圖很明確：攝入大量的蛋白質會讓你變得更強壯。但他們沒有明確說出來，因為他們不被允許這樣做。
2010 年，歐洲食品安全局得出結論，沒有足夠的證據支持「乳清蛋白能增加普通人群力量、肌肉質量或耐力」這一說法。這意味著攝食高蛋白食物如早餐麥片讓你變得更強壯的可能性很低或者說幾乎不可能。
不過對於經常做耐力訓練的人來說，科學的結論就不那麼明確了。事實上，關於「高蛋白攝入量對肌肉質量和各種運動表現測量的影響」，這一研究結論是相互矛盾的。
2016 年英國研究人員提出，補充蛋白質並不能增強 70 歲以上人群耐力訓練的效果。
但 2017 年發表的另一項研究發現，對於所有年齡、被要求進行基於體重的鍛鍊的成年人來說，額外補充蛋白質確實對力量和肌肉質量產生了積極影響，不過對於此前沒有進行過此類鍛鍊的人，這種效果微乎其微。
將之前 49 項研究的數據進行綜合分析並得出結論，在六周的時間裡與服用安慰劑或只是獲得其標準水平的蛋白質相比，額外補充蛋白質確實會增加人們能夠承舉的最大重量。
開展這項研究的加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的 Stuart Phillips 說：「如果人們有計劃地去健身房舉重，那麼他們的肌肉將會在不同程度上增長，額外攝入蛋白質會有一點作用，但這比去健身房的貢獻要小得多。」
這可能會讓那些認為肌肉增長是由於蛋白質奶昔的人感到驚訝。但這個結論得到了營養和運動研究人員的支持。
英國格拉斯哥大學的 Stuart Gray 表示：「對於精英運動員來說，補充蛋白質可能會讓你多攝入 3%到 4%的蛋白質，而對大多數人來說，它不會有明顯的效果。」
另一個需要打破的誤區是：最好在運動前後攝入蛋白質補充劑或高蛋白食物。2013 年，美國研究人員回顧了之前的相關研究，並沒有發現任何證據來支持這一假設，即額外攝入蛋白質能增加力量或肌肉質量。
蛋白質減肥？
蛋白質能增加力量的承諾並不是推動蛋白質狂熱的唯一原因。另一個重要的主張是攝入更多的蛋白質會幫助減肥。該主張聲稱蛋白質的飽腹感持續時間長，從而阻止零食的攝入，人們似乎接受了這一信息。
2016 年英敏特的一份報告發現，在英國，有四分之一的人消費高蛋白食物或飲料是為了減肥或維持體重，36%的人表示，他們認為購買高蛋白食品或飲料可以讓他們更長時間地保持飽腹感。
這些主張是錯誤的嗎？然而，科學也不是很明確。
研究表明，蛋白質的攝入與腸道中肽的釋放有關，肽能讓人產生飽腹感。然而 2011 年一項針對這一問題的隨機對照研究發現，沒有確鑿證據表明高蛋白飲食比高脂肪或高碳水化合物飲食更有利於減肥。
不幸的是，長期比較高蛋白飲食和其他減肥策略，哪一種更有利於減肥，這一研究是困難的，因為人們既不能被關在實驗室裡，也不能依靠他們準確地報告他們吃了什麼。
這意味著我們往往只能衡量高蛋白攝入對短期飢餓、食慾或以後食物攝入的影響。同樣，不同的方法也產生了不同的答案。但有一些證據表明，攝入更多的蛋白質可以讓人們感覺更飽。2016 年對以往研究的分析發現，吃高蛋白餐的人比吃低蛋白餐的人報告說感覺更飽。
然而，印第安納州普渡大學 Richard Mattes 進行了這項 2016 年的分析，他認為短期內的飽腹感並不一定會帶來長期的減肥效果，這是因為我們吃多少取決於多種因素，比如份量大小和吃零食的行為，以及我們感覺餓或飽的程度。
他說：「蛋白質的影響也相當小，因此要讓它發揮有意義的作用，就需要對飲食進行實質性的改變，而我認為這對大多數人來說是不可持續的。」
最終，關於阿特金斯和杜坎飲食以及使用基於蛋白質的補充劑作為減肥的方法是否有效，仍然沒有定論。
Gray 說：「已經有研究表明，可以使用高蛋白飲食來減肥，但它們並不比其他飲食更有效。只是聽起來非常個人化，因為高蛋白飲食對一些人來說是有效的，但重要的是能夠堅持削減卡路裡。」
市面所兜售的帶有高蛋白質的產品有時也會含有額外的糖分。Gray 說:「我擔心高蛋白含糖穀類食品和高蛋白巧克力棒會讓人們認為它們是健康的，比如在巧克力棒中添加一點蛋白質並不會使它更健康。」（Box）
Box：蛋白質強化食品的不同，不僅僅是蛋白質含量的不同
穀類食品
45 克的 Shreddies Max 燕麥片含有 6 克蛋白質，而 Shreddies Original 麥片只有 5 克蛋白質。但這種麥片它還含有 8 克糖，而原版的糖含量為 5.9 克。維他麥蛋白脆片含有 22%的糖——是普通維他麥的五倍。強化後的產品擁有 20%的蛋白質，而原來的產品只有 12%。
巧克力棒
51 克瑪氏蛋白棒含有 19 克蛋白質，而標準的瑪氏蛋白棒含有 2.2 克蛋白質。它還含有 13 克糖，超過英國成年人每日推薦攝入量的三分之一，以及 4.6 克脂肪。這比一根同樣重量的標準巧克力棒要少，後者含有 30.5 克糖和 8.5 克脂肪。它的標價約為 2.5 英鎊，大約是瑪氏標準型的四倍。
酸奶
Arla’s Strawberry Skyr 酸奶，包裝上帶有高蛋白的信息：每 100 克含有 9.2 克蛋白質，大約是純酸奶比例的兩倍。此外，它每 100 克還含有 7.4 克糖分，超過了英國政府推薦的每天 30 克最大攝入量的四分之一，超市裡銷售的普通酸奶平均含糖 5 克。
過猶不及
另一件很少被提及的事情是過量攝入蛋白質所帶來的健康風險。英國衛生部有充分的理由建議成年人不要攝入超過每日推薦攝入量兩倍的蛋白質。
當體內蛋白質含量超過需要時，多餘的蛋白質會被分解，廢物會從血液中過濾出來，以尿液的形式排出體外。
研究表明，儘管大部分是在動物身上進行的，但更多的蛋白質攝入量會增加腎臟的工作量，而腎臟負責過濾工作，從長遠來看，可能會導致損害。這一點還沒有在人類研究中得到證實，一些研究人員對此表示懷疑。
然而，隨機對照研究（醫學證據的黃金標準）表明，與正常飲食的腎臟病患者相比，食用低蛋白飲食的患者發生腎功能衰竭或死於相關併發症的可能性更小。
過量的蛋白質也會導致血液中尿素水平的升高，一些研究發現該現象與心血管疾病風險的增加呈正相關性。
在 2018 年 5 月發表的一項大型長期研究中，在考慮了心臟健康的其他決定因素，如鍛鍊和飲食的前提下，似乎依然再一次支持了這一觀點。芬蘭研究人員發現，攝入高蛋白（平均每天 109 克）的男性比攝入最少蛋白質（平均每天 78 克）的男性患心力衰竭的機率高 33%。
所有這些都讓你不禁要問：既然缺乏證據來支持蛋白質強化的說法，更不用說風險了，為什麼需求量越來越大？
紐約大學的營養學家 Marion Nestle 表示，我們對添加蛋白質的渴望在很大程度上是由食品公司造成的。
「碳水化合物被淘汰，脂肪被淘汰，舊石器飲食和酮飲食現在很流行，宏量營養素類別中只剩下蛋白質，這些趨勢是循環的，而這些趨勢的發展都與營銷相關。」
事實上，Nestle 在她 2018 年出版的Unsavory Truth一書中指出，食品和飲料行業，尤其是那些銷售肉類和奶製品等高蛋白產品的行業，已經扭曲了營養科學，例如，他們只發表對營銷產品有用的結果。
所以，不管你在超市貨架上讀到什麼，或者在健身雜誌上讀到什麼，你可能都不需要更多的蛋白質。事實上，考慮到身體處理過量蛋白質的方式，大多數在高蛋白水或其他蛋白質強化產品上大把花錢的人，可能就像把錢衝進馬桶一樣。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407919306955
作者｜Nic Fleming
編譯｜拍了花寶貝
審校｜617
編輯｜晴晴大人
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聯繫人：何雋