我是茉莉綠茶加寒天。
上一篇文章我詳細介紹了4個月的時間，
通過徒手訓練獲得的身材改變，引起了很多小夥伴的共鳴。
在此非常感謝大家對我的認可，
那麼今天我根據鍛鍊部位的不同，
把全部徒手訓練的動態圖整理出來，
一次性分享給大家，
真心希望大家時時刻刻都能享受運動帶來的快感！
提前說兩點：
啞鈴鍛鍊二頭，三頭，肩部的我這幾天會出，所以今天這個合集裡並沒有手臂和肩膀訓練的動作；由於動態圖過多，我只在大方向上告訴你這些動作鍛鍊的部位，而具體的訓練部位和訓練次數，注意細節等可以看我之前的文章。簡單列個目錄，方便大家閱讀：
腹部胸部腿部背部啞鈴全身訓練基礎hiit訓練進階hiit訓練
OK，我們現在開始~
一：腹部
這是我平時在做的腹部訓練，
你可以選擇對你腹部刺激最大的幾個動作去做就可以。
卷腹
V字兩頭起
俄羅斯轉體
仰臥高抬腿
逆向卷腹
剪刀腿
仰臥屈膝收腿
單手摸單腳（兩邊都要做）二：胸部
胸部訓練對我來說是每天要保底完成的訓練，
尤其是伏地挺身，保底每天完成50-100個，
因為我要改善我胸部的形狀。
鑽石伏地挺身
寬臂伏地挺身
臂屈伸三：腿
這套腿部訓練強度不大，
大家可以試一試。
深蹲跳
提踵
靠牆蹲
箭步蹲
相撲行走
保加利亞分腿蹲四：背部
引體向上跟伏地挺身一樣，
日常必練動作之一。
引體向上
槓鈴划船五：啞鈴全身訓練
這套訓練還不錯，
增肌又減脂~
啞鈴箭步蹲
深蹲接啞鈴推舉
負重轉體
啞鈴划船加硬拉
啞鈴前平舉加側平舉
啞鈴三頭臂屈伸
伏地挺身加深蹲加推舉六：基礎hiit訓練
這裡強調一下，這組基礎hiit一共四分鐘，
一定要配合Tabata W.O.D的音樂節奏，
每個動作會有5秒左右的休息時間，
如果你剛剛開始減脂，強烈建議你做這組基礎版本的hiit，
強度不大，並且對關節的壓力小。
開合跳
簡易深蹲
登山跑
俯臥側踢腿
摸膝跳
高抬腿
俯臥開合跳
登山側踢腿七：進階hiit訓練
這組進階hiit訓練跟基礎版本一樣，
需要完整的做完全部的動作才算一組，
一組6分鐘，每個動作30秒，休息10秒，
適合可以不吃力的連續做2-3組基礎版hiit的小夥伴，
這套動作是我現在都還在做的訓練，
不但減脂，還能鍛鍊你全身的肌肉，
真的是非常好的訓練！
波比跳
原地登山者
肩膀伏地挺身
平板伏地挺身
高抬腿
變色龍伏地挺身
V字撐
登山轉體
蟹爪式摸腳
平板接深蹲寫在後面：
這些訓練都是我平時在做的，並且實踐檢驗確實有效，強烈建議大家收藏起來訓練的時候可以拿出來看一看；啞鈴鍛鍊手臂的我會儘快寫出來，到時全套家庭徒手訓練大全就真正意義上整理齊全！靜態圖片和部分動態圖片轉自網絡，侵聯刪！如果這篇文章對你有幫助，那麼你的關注，點讚收藏和轉發就是讓我一直堅持原創的重要動力！關注茉莉綠茶加寒天，讓你在家也有好身材！