上次強哥發了一篇：《減肥減不下來，居然是因為營養不良》，沒想到一石激起千層浪，後臺很多人在問
強哥寵粉大家是知道的，今天就來講講怎樣健康增重。
好好的當瘦紙不香嗎？
一個公式測出是不是真的瘦：
BMI=體重(kg)÷身高 (m)÷身高 (m)，算出來BMI在18.5以下就真的是太瘦了！
別人「喝水都長肉」，瘦子們卻「五行缺肉」，偶爾多吃點，胃腸立馬不舒服，又瘦了2斤…
長時間消瘦可能引起免疫功能受損，容易感染；激素紊亂，甲狀腺、腎上腺功能異常；骨質疏鬆、貧血等疾病；女孩子還可能月經紊亂，不孕不育。
真的怎麼吃都長不胖？
有瘦子說，我的靈魂如此豐滿可肉體卻很骨感，吃什麼都胖不起來。
說自己吃不胖的，就跟學霸說回家從來不看書是一樣的。
BBC做過一個實驗：找了十個說自己「吃不胖」的瘦紙，每天讓他們吃很多食物還不許運動。一開始他們也是這樣（拉仇恨）的：
實驗過程，他們平均每天需要吃5000大卡的食物，還被禁止運動，每天最多只能走 5000 步。
四周後，這10個瘦子：都長胖了。
除了有特殊疾病以外，只要攝入的熱量超過耗掉量，「怎麼吃都不胖」這件事，不存在的。
Tips：如果沒有故意減肥但突然瘦了很多或者真的怎麼吃都不長胖，可能是疾病的徵兆（如甲亢、消化道疾病、糖尿病、腫瘤等），可以先找營養科醫生或者內分泌科醫生看看，進一步排查判斷。
增重關鍵3步走
增重的前提是：吃進去的熱量＞消耗的熱量。
普通輕體力勞動每日熱量攝入(kcal)=[身高(cm)-105] x30，要達到增重，每日熱量攝入要增加500大卡。
舉個例子：身高1米6的人想要增重，每天要攝入的熱量至少需要 (160-105)x30+ 500=2150kcal。
增重第一步：吃夠營養
增重後不要松松垮垮的贅肉，要緊緻有型的線條美，吃夠均衡營養是關鍵。
如果胃口小一頓吃得少，加餐就是一大法寶，每天吃5-6餐都不過分。加餐時可以吃堅果、吐司、水果、奶製品、營養代餐奶昔、蛋白粉等健康方便的食物。
經常沒食慾可能跟鋅和B族維生素缺乏有關，鋅能維持正常味覺與食慾；維生素B6、煙酸缺乏，會出現食慾下降、體重減輕等症狀，可以額外補充鋅和維生素B族的膳食營養補充劑。
增重第二步：吃易消化、能量密度高的食物
瘦紙的胃就那麼大，得用在刀刃上。這些都是增重時可以優先選擇的食物
適當增加熱量，還可以巧妙給食物加點料，比如吃麵條加點花生醬，沙拉裡加堅果，牛奶裡加麥片。
增重第三步：動起來
光吃不動可能最後會以虛胖收場。運動可以促進皮下脂肪的均衡分布，還能拉升肌肉線條美，增重的同時，體型更好看！
同個人同樣體重，有沒有運動是兩種結局
每周3-4次（累計至少150分鐘）中等強度（略微出汗）的有氧運動，比如快走、慢跑、自行車、遊泳、瑜伽等；另外適當增加肌肉力量的練習，比如啞鈴、彈力帶等。
運動前1-2小時要補充蛋白質和澱粉，如果在飯前運動，可以在運動前半小時喝牛奶或蛋白粉+麵包。
經常運動代謝加快、肌肉合成會消耗過多B族維生素，注意適當補充B族維生素或者多種維生素礦物質補充劑。
如果吃和動都改善了，體重增加還是很慢，只要體質正常，沒有因為消瘦經常生病，那可以放寬心，保持正常吃喝運動。畢竟等年齡增加代謝變慢：
光吃不胖還很健康的人，一定是上輩子拯救了銀河系吧。
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