雖說近兩年，低碳飲食的普及率越來越高了，但局長發現出去交談的時候，很多人還是對低碳飲食知之甚少，甚至是第一次聽說。
今天局長特意再次梳理了低碳飲食的60個常見問題，一次性解決你的所有疑惑！不管是低碳新手還是老酮人，都可以收藏查閱。
Q1 什麼是低碳飲食？
低碳飲食是減少食物中碳水化合物的攝入量，增加脂肪攝入量的一種飲食方式。目前對減脂比較有效的碳水量，普遍是控制在100g以下。
Q2 什麼是生酮飲食？
生酮飲食是低碳飲食的一種，同樣是減少食物中碳水化合物的攝入量，增加脂肪攝入量的一種飲食方式但其對於碳水攝入量則更為嚴格。一般是將每日碳水量控制在10%以下，甚至是5%以下。
Q3 低碳飲食和生酮飲食有什麼區別？
生酮飲食的碳水攝入量比低碳飲食更為嚴格，脂肪攝入量較高，執行也會較為嚴格。（→低碳飲食和生酮飲食的區別）
Q4 低碳飲食和生酮飲食，要怎麼選擇？
首次嘗試低碳水飲食方式的人群，低碳飲食是比較容易被身體接受的，生酮飲食執行起來就比較需要較強的意志力以及嚴格控制。
因此，從執行難度和長期安全性角度考慮，一般建議進行低碳飲食。減重需求比較強烈的人群，可以在適應期後，短期切換到生酮飲食。
Q5 低碳飲食的減重原理是什麼
高碳水飲食容易引發胰島素波動，進而導致肥胖。低碳飲食限制了精製米麵糖等的攝入，減少了食物中的碳水化合物含量，人體轉變糖類供能為脂肪供能，身體的胰島素就會趨於穩定。
胰島素是一種用來儲存脂肪的激素，只有在胰島素低的情況下，才可以慢慢開始燃燒脂肪。同時配合輕斷食，能促進脂肪的分解、減少脂肪的合成，進而達到減重的效果。
Q6 高碳水飲食有什麼壞處？
碳水化合物會在身體中轉化為葡萄糖，引起血糖上升，導致胰島素分泌過量，容易引發胰島素抵抗，增加了肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝候症群等的風險。
Q7 低碳飲食有什麼好處？
低碳飲食除了幫助穩定血糖，減肥效果顯著這一特點外，同時還具有自然抑制食慾、降低身體炎症、促進脂肪分解、改善2型糖尿病、保護心腦血管等作用。
Q8 低碳飲食可以長期執行嗎？
幾乎所有人只要持續三天的低碳飲食，都能明顯感受到體重減輕、小腹變瘦的減重效果。低碳飲食在減重以及糖尿病控制中，是被認為比較不具危險性的，同時副作用也比較少，可以長期執行。
Q9低碳飲食的脂肪、碳水量、蛋白質攝入比例分別是多少？
目前減肥效果比較顯著的低碳飲食的碳水攝入量應控制在100g以下。三大攝入能量比例為：
碳水化合物：<20%；脂肪：50%-60%；蛋白質：20%-25%；
Q10 生酮飲食的脂肪、碳水量、蛋白質攝入比例分別是多少？
生酮飲食比低碳飲食更為嚴格，一般是將每日碳水量控制在10%以下，甚至是5%以下。
碳水化合物：<10%；脂肪：70%-75%；蛋白質：20%-25%；
Q11 100克的碳水是多少，相當於多少的食物？
100克的碳水相當於一碗半的米飯、一大碗煮熟的麵條、一斤紅薯、2個大饅頭、2.8罐的可樂、3.6罐的加多寶……
Q12 低碳飲食適合什麼人？
想通過低碳飲食減肥，以下人群執行效果比較顯著
無禁忌症：無明顯低碳飲食不適症；身體質量指數：BMI>24的超重或肥胖人群；腰圍：男性>85cm，女性>80cm；體脂率：男性>18%，女性>25%;
Q13 孕婦、哺乳期可以執行低碳飲食嗎？
孕期、哺乳期建議進行控制型低碳水，每日碳水攝入量控制在100-150克。但有一點必須要強調，孕期低碳飲食，是為了堅持一種健康的飲食和生活方式，切勿以減肥為目的。雖然它確實有利於保持體重，但減輕體重並不是孕期該考慮的事情。
Q14 兒童可以低碳水嗎？
小孩的自制力較差，能實現不吃含糖飲料、含糖糕點就不錯了，更不用說是長時間低碳飲食。同時，有相關研究表明，發育中的幼兒與青少年，低碳飲食會影響發育，因此不建議使用。
如特殊因素，需要進行低碳飲食或生酮飲食（如超嚴重肥胖、兒童癲癇等），應在專業的醫師指導下進行。
Q15 低碳飲食的禁忌人群都有哪些？
以下人群屬於低碳飲食的禁忌人群，請對號入座：
1 型糖尿病、妊娠糖尿病患者使用低碳飲食控制疾病也是缺乏證據的。心、肝、脾、肺、腎功能嚴重障礙者；脂肪代謝障礙人群；甲狀腺功能低下者；特殊疾病患者（如：胰腺炎病史、活動性膽囊疾病、中重度肝功能損害、頻發痛風、腎衰病史、泌尿系統結石、家族性血脂異常、慢性代謝性酸中毒、嚴重心腦血管疾病、正在感染或者體質非常差的患者；）正在服用抗癲癇藥如唑尼沙胺、妥泰和乙醯唑胺等藥物的人群。
Q16 低碳飲食，副作用很多？
很多小夥伴因「減肥效果顯著」而關注低碳飲食，同時，也有很多小夥伴因網上流傳的「副作用」而嚇到，從而拒絕了這種飲食方式。
其實很多所謂的「副作用」其實是在執行低碳生酮飲食初期，身體尚未適應或者執行不到位引起的，正確認識並處理，會大大減少出現的概率。
Q17 低碳水會不會影響大姨媽？
我們通常執行低碳飲食提倡一般低碳，不會產生嚴重的月經不正常等問題。有部分人低碳後沒控制好比例，長期嚴格低碳低脂，過度改變飲食結構，會產生一定程度的生理絮亂。
Q18 大姨媽期間能執行低碳飲食嗎？
大姨媽期間可以正常執行低碳飲食。需要注意的是由於黃體期身體儲水，女性在月經前一天左右會達到體重的峰值，可能會出現姨媽期間長胖的錯覺，通常在月經後第5天會達到體重的低谷。
Q19 低碳水會不會影響膽固醇？
執行低碳飲食，總膽固醇可能會有所提高，但是這並不會增加心臟病的風險。可通過多吃蔬菜補充膳食纖維，可有效幫助降低膽固醇。
Q20 不吃碳水會變笨嗎？
所謂「變笨」是指缺少葡萄糖供能，大腦能量供應不足，導致的行為反應遲鈍。但其實，人體除了可以葡萄糖供能，還可以酮體供能。同時身體糖異生也同樣會產生部分糖。因此，不吃碳水，大腦能可以得到充分的能量，並不會造成能源短缺，而「變笨」。
Q21 長酮疹了怎麼辦？
一般來說，從控制型低碳水開始，身體比較能適應，出現酮診的概率較少。少部分人群如果出現酮疹，也不要著急，通常過段時間會自行消失。
可通過補充維生素 B、多吃抗炎食物、保持清爽幫助消疹。情況比較嚴重的，可適量增加碳水的攝入量或補充紅薯、南瓜等粗糧。
Q22 低碳飲食，所有碳水都不推薦吃嗎？
不是。常見高碳水食物比較不推薦吃的，富含膳食纖維的優質碳水比較推薦吃。所以，首先要清楚什麼是碳水化合物。
Q23 剛開始低碳飲食，一點主食都不能吃嗎？
米麵糖的常見主食含有大量碳水，在加工過程中纖維及其他營養素都大量流失，會引發血糖波動，毫無疑問是容易發胖的，要儘量少吃。如果運動量大，可以適量吃點，如果你沒有運動量，儘量不要吃米麵，可以吃一些根莖類食物代替。
由於亞洲人的飲食習慣，對主食具有一定依賴性，剛開始實行低碳飲食可以選擇控制型低碳水，從最開始的米飯等主食減半，或用粗糧替代精製米麵，再到最後慢慢完全替代主食，以脂肪作為身體的主要能量來源。
想要快速減重的，也可以直接一點主食都不吃，直接用脂肪代替主食，也就是直接生酮飲食，不過直接過渡可能會有一個不適期。
Q24 常見高碳水食物有哪些？
常見的的加熱衝泡雜糧粥、白米飯、熱湯麵、加工類零食、含糖飲料、（可樂、雪碧、餅乾、麻花、鍋巴）等各種含糖零食。
Q25 不吃碳水，身體會出現問題嗎？
碳水化合物雖然常見、無處不在，但是並沒有研究表明，碳水化合物是人體必需營養素。因此，也不會因為缺乏碳水導致身體出現大問題。
Q26 碳水攝入減少了，那該多吃些什麼？
減少了碳水的攝入，可以多攝入健康脂肪，適量蛋白質，以及多吃新鮮蔬菜，補充膳食纖維。
Q27 為什麼提倡多吃膳食纖維？
膳食纖維是一種複雜碳水，能量低，不被人體消化，不僅不升高血糖，還能延緩血糖升高，具有強飽腹感還不影響減肥效果。在執行低碳水減肥過程中，提高膳食纖維的攝入是很有必要的。
膳食纖維可以治療便秘、降低膽固醇、預防心血管病、預防結腸癌等，對維護腸道健康作用很大。
人體每天要保持25~30g的膳食纖維攝入量，提倡多吃綠葉蔬菜、菌藻等食物，適量吃豆類、堅果、粗糧等食物。蔬菜每天建議攝入量300g~500g。
Q28 水果能吃嗎？
不是所有的水果都推薦吃。因為水果中的果糖主要在肝臟代謝，過多的果糖會被轉化為脂肪酸，增大脂肪肝風險。
所以，水果中比較推薦吃牛油果、藍莓、草莓、檸檬、聖女果等低糖水果，高糖水果少吃或者不吃。
Q29 豆類和豆製品能吃嗎？
有些豆類的碳水含量也不低，如果執行較嚴格的低碳飲食，不推薦吃。
四季豆、荷蘭豆、長角豆、大豆等的碳水含量相對較低，同時纖維含量高，可以適量吃一些。豆腐、無糖豆漿、豆芽等碳水含量更低，也可以適量吃。
Q30 堅果能吃嗎？
山核桃、核桃、松仁、夏威夷果、巴坦木、芝麻等可以適量吃。南瓜子、開心果、板慄、腰果等堅果碳水含量較高，不推薦吃。
Q31 牛奶能喝嗎？
乳糖不耐受人群、容易長痘人群不推薦喝，其他人群可以少量喝。同時，在牛奶選購時，應儘量挑選全脂類牛奶，注意不要選擇含有添加糖的牛奶。
Q31 粗糧能吃嗎？
紅薯、南瓜等根莖類食物，碳水含量雖然比精製米麵少，但仍較容易引起血糖波動。執行控制型低碳水時可以少量吃，嚴格低碳時不建議吃。
Q32 哪些醬料能吃？
比較推薦使用生薑、蔥、大蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋蔥、薑黃、羅勒、迷迭香等天然香料，鹽、醬油、醋也可以用。
Q33 哪些醬料不能吃？
糖醋汁、豆瓣醬、花生醬、番茄醬、辣椒醬、耗油等加工類醬料不推薦使用。
Q34 吃脂肪會損害肝臟嗎？
不會。健康的肝臟，完全具備代謝脂肪和蛋白質的能力。但如果你有嚴重的肝腎功能異常，則不建議執行低碳飲食。
Q35 吃蛋白質會損害腎臟嗎？
不會。正常人一天建議攝入的蛋白質是1.2-1.5克/公斤。如果你體重45公斤，建議攝入的蛋白質是54-67.5.這個量的蛋白質，健康腎臟完全可以順利代謝。
Q36 不敢吃肥肉，可以只吃瘦肉嗎？
不推薦。只吃瘦肉，不吃肥肉，容易造成蛋白質攝入過多，脂肪攝入過少，引起急性營養不良。如果實在不敢吃肥肉，可以從其他地方補充脂肪，如富含油脂的深海魚類，或炒菜多放幾勺油，平時也可補充點堅果。
Q37 優質脂肪有哪些？
三文魚、石斑魚、多寶魚、黃花魚等深海魚；草飼黃油、橄欖油、茶油、豬油等；雞蛋、堅果、牛肉、羊肉、豬肉等也有健康脂肪。
Q38 不推薦吃的脂肪有哪些？
葵花籽油、玉米油、大豆油等精煉種子油，轉基因/合成類油脂等不推薦吃。
Q39 優質蛋白有哪些？
牛肉、羊肉、豬肉、魚、貝類、蝦類等食物都含有必需胺基酸，是優質蛋白質。
Q40 很想吃高碳水怎麼辦？
經過一段時間後，很多人就特別想吃高碳水的食物，比如米飯麵條，比如水果，比如碳酸飲料、冰淇淋等。
因為大腦適應葡萄糖缺乏是需要時間的，剛開始的幾周裡，大家對高碳水食物的欲望最明顯，但這種欲望到後面會越來越淡。有沒有好的解決方法？沒有，一個字：忍！
Q41 偶爾想吃零食，推薦的低碳水零食有哪些？
堅果、無糖黑巧克力、小魚乾、小蝦米、辣豆乾、魔芋面、蒟箬條、脫水蔬菜棒、牛肉乾、蛋白棒、牛油果或者自製低碳水零食等。選購低碳水零食時，要注意查看營養成分表和配料表。
Q42 有時很想吃甜的，怎麼辦？
可以用赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果苷等天然代糖替代白砂糖。
Q43 低碳飲食有什麼飲品可以喝嗎？
檸檬水、黑咖啡、防彈咖啡、無糖紅茶、綠茶、抹茶等。
Q44 防彈咖啡真的能減肥嗎？
防彈咖啡的減肥原理，主要還是需要配合低碳飲食。用低碳水的防彈咖啡代替早餐，可以讓血糖和胰島素幾乎保持平穩的狀態，不會升高胰島素而關閉了脂肪燃燒的工作。
同時防彈咖啡中的MCT中鏈脂肪酸，能夠高效分解為酮體，為身體快速供能，延長身體高效燃脂的時間，讓生酮減脂的效果倍增。
Q45 MCT能量蛋白粉的作用是什麼？
MCT能量蛋白粉可以助力生酮、增強代謝，同時還能夠調理腸胃，助力睡眠。
Q46 MCT能量蛋白粉要怎麼使用？
配合低碳飲食，建議早餐飲用高纖防彈咖啡，晚餐前半小時飲用MCT能量蛋白粉。
Q47 執行低碳飲食，多久會開始生酮？
身體從糖供能，切換到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更長，有些人更短，因人而異。（→怎麼判斷自己生酮了？）
Q48 突然退酮了，是怎麼回事？
壓力過大、短時間蛋白質攝入過量、隱形碳水、食品添加劑等都都有可能退酮，找到退酮的原因，針對性解決。
Q49 執行低碳飲食，要經歷哪幾個階段？
低碳飲食會經歷四大階段：適應期、調整期、強化期、維持期。
Q50 低碳飲食可以運動嗎？
低碳水適應期應停止運動，等身體適應了飲食後，再恢復運動鍛鍊。
Q51 低碳飲食做什麼運動比較好？
50歲以上肥胖，長久無運動習慣者，維持期前不建議運動。3個月後進入維持期，建議自低強度肌力訓練開始。運動時若心跳維持120下/分鐘，請減緩運動。
50歲以下僅體重過重者，傍晚可從事高強度間歇性運動、肌力核心運動。肥胖者仍自低強度肌力訓練開始。運動時若間歇休息，心跳無法下降，或近期精神緊張、嚴重睡眠障礙，請停止當日運動。
Q52 低碳飲食後，不餓的時候要按時吃飯嗎？
低碳飲食提倡遵循身體需求調整飲食，以無飢餓感為原則，要吃飽，不挨餓、不吃撐，沒有一定要嚴格執行一日三餐。同時可考慮配合16:8輕斷食，加快減肥效率。
Q53 什麼是16:8輕斷食？
16:8 輕斷食是目前國內外比較流行的斷食法，指每天的進食時間規定在某一時間段以內，16小時輕斷食，8小時進食。
進食期：吃完三餐和點心；斷食期：保持空腹，不進食；
Q54 碳水不小心吃多了怎麼辦？
低碳飲食過程中，如果你忍不住吃了很多碳水——俗稱「爆碳」。通常指攝入過多碳水，導致退出生酮模式的情況。
別慌，不要給自己太大的心理負擔，自暴自棄，要正確看待短暫的退酮現象。應調整好心態，分析爆碳的原因，並儘快恢復正確的低碳水飲食結構，同時加入16:8輕斷食，幫助身體恢復生酮狀態！
Q55 低碳飲食這麼久，為什麼還沒瘦？
隱形碳水、加工食品、高糖水果攝入過多等都有可能導致你沒有進入生酮狀態，分析原因並進行針對性處理。也有可能是你的身體脂肪減少了，但肌肉量增加了。這時雖然你的體重沒有下降，但腰可能變細了，肌肉變緊實了。
Q56 如果度過適應期？
從傳統飲食切換到低碳飲食，身體要轉變糖供能為脂肪供能，需要一個適應過程，這期間可能會出現一些適應期症狀。
根據對糖的依賴程度不同，每個人的反應程度也會不同。有的人適應期症狀比較明顯，有的則可能還沒察覺身體不適就完成了適應期。
Q57 怎麼打破平臺期？
任何一種減肥方式都不會讓脂肪無限下降，當低碳飲食一段時間後，體脂降到一定程度，身體會「感受」到自己覺得合適的脂肪量，開啟自我調節機制，不讓它再繼續下降。這時候就出現了平臺期。
這時你可以再堅持一段時間，如果還沒有變化，就需要重新審視你的飲食，是否攝入過多隱形碳水，適量減少熱量攝入、控制零食、加入輕斷食、加入適量運動或碳水循環法多等方式打破平臺期。
Q58 要開始低碳飲食，有做哪些準備？
主要要先清楚自己的身體狀況，明確禁忌症，看自己是否適合低碳飲食，接下來才是開始學習低碳飲食如何執行。
Q59 剛開始低碳飲食，碳水量要怎麼控制？
首次低碳飲食，建議從不喝含糖飲料、不吃含糖零食，米飯等主食減半開始，逐步減少碳水化合物的攝入。可以從控制型碳水開始，日碳水攝入量控制在100-150克，比較不推薦直接粗暴斷掉所有碳水，這容易引起身體不適。
Q60 低碳飲食具體要怎麼吃？
局長整理了一份完整版的低碳飲食入門實操指南，包括低碳飲食原理詳細介紹、一日三餐怎麼吃、低碳食材如何選擇等。私信回復「實操指南」。
這份60個的常見問題解答，是否有解開你心中的疑惑呢？如果還有什麼不明白之處，歡迎給局長留言~
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