說到馬拉松成績時經常有人提到「SUB4」，也就是在4小時以內跑完全程馬拉松的意思。即使在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也只佔到男性的30%、女性的10%多一點。本篇與大家分享下全馬破四所必須的能力、以及為了具備這些能力的訓練方法。
SUB4的速度相當於每公裡幾分鐘？
首先體會一下SUB4是什麼樣的速度吧。 4小時÷42.195km＝5分41秒/1km
然而馬拉松比賽時，從起跑開始的前5KM跑者非常密集。對於帶著「4小時以內跑完」目標的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。 另外，再考慮上比賽最後階段的速度下降，想要在4小時以內跑完馬拉松，就必須具備每公裡5分30秒配速跑的能力。 按照上學時體能測試的1500米跑來說，就是要在8分15秒以內跑完1500M。
目標SUB4的四項訓練
慢跑是馬拉松訓練的基礎，但單純的慢跑是無法實現破四的。
1、LSD 可以長距離持續跑的身體
2、配速跑 以穩定的配速持續跑的能力（和感覺）
3、提速跑 在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力
4、肌肉訓練（補充訓練） 肌肉力量
這4項能力對於全馬破四的訓練來說是必不可少的。那麼我們以此看一下，除了慢跑之外，要達成SUB4的4項必要訓練吧
ＬＳＤ LSD的目的？ LSD（Long Slow Distance）是養成可以長距離持續跑的身體的訓練。為了實現SUB4，要防止馬拉松比賽末段掉速。 使肌肉具備「耐力」 擴張毛細血管 擴張的血管可以起到防止向肌肉的能量供給停滯的目的。
◆LSD的訓練內容 即長時間、用較慢的配速跑長距離。 以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1.5~2小時。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閒感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。 只要跑得慢，就會有種「無論多遠都可以跑到」的輕鬆感。此時可能會容易提速，這樣一來就無法通過長距離持續跑打造SUB4的身體了。一定要克制住！ 另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。
配速跑 配速跑的目的？ 要達成SUB4，就必須進行養成穩定的速度持續跑的能力（和感覺）的訓練。 提高可以感到跑得舒服的配速 定速巡航般地跑可以提高馬拉松時消耗能量的效率 和汽車燃油的道理相同。
◆配速跑的訓練內容 記錄每1KM用的時間，反覆調整以做到可以用穩定的配速跑。可以在慢跑路線或者田徑跑道等有距離標示的地方進行訓練。 首先從可以用同樣的配速跑5KM開始吧。然後逐漸延長訓練的距離，以做到可以配速跑20KM。
提速跑 提速跑的目的？ 通過提速跑訓練養成馬拉松比賽後半程不掉速的能力。 同時這項訓練還可以使心肺機能支持4個小時的長距離奔跑。