你好，歡迎來到《手臂進階術：肱二頭肌全方位刺激》的第十講，今天我們將和大家討論下肱二頭肌的第二個技術：超級組訓練。
如果你已經熟練掌握了我們之前講解的，肱二頭肌全面刺激的動作；
如果普通的訓練模式並不能給你帶來更強的泵感和增肌效果；
如果你的訓練時間有限，渴望通過高強度刺激，來強化自己手臂的薄弱部分……
那麼你最起碼應該嘗試著，在手臂訓練日安排超級組訓練計劃。
什麼是超級組訓練？
第一類：針對同一目標肌群，採用不同的兩個動作連續刺激，使肌肉持續發力。這樣的超級組，是針對某一弱勢肌群的強化刺激，例如肱二頭肌。
常規的訓練計劃以動作個數作為區分，例如槓鈴彎舉5組，牧師凳彎舉5組……每一組之間設置組間歇，從而更好地恢復體力。
但超級組跳過了組間歇的過程，讓我們將兩個動作結合起來，讓肌肉充分力竭。例如我們做一組牧師凳彎舉，不要休息，馬上把啞鈴拿起來做錘式彎舉。
當你的第二個動作也完成之後，你就可以休息一下，下一組動作依然是把兩個動作連貫起來，一口氣做完。
這樣做四組相當於平時的八組（2個動作*4組），而且是在組間歇更少的情況下。這樣你可以告訴別人：我剛剛完成了一個「牧師凳彎舉+啞鈴錘式彎舉」的超級組。
如何安排肱二頭肌超級組訓練？
根據我們往期的專欄內容，我為你提出如下幾個建議：
體前彎舉+體後彎舉：（這兩個概念請參看第二講的內容。）不同體態下的彎舉，可以分別對外側頭和內側頭進行強化刺激，不妨將這兩個模式下的不同動作進行組合，讓自己的手臂全方位獲得提升。
舉例：上斜啞鈴彎舉（第四講）+凳上彎舉（第五講）
針對弱項的針對性強化：針對寬度和厚度的打造，動作選擇是不太一樣的；針對不同部分肌群的強化，動作行程是不太一樣的。把針對弱項的動作篩選出來組成超級組集中訓練，自然會更加高效。
舉例：打造肱二頭肌的厚度，你完全可以把外側頭的訓練動作和啞鈴錘式彎舉進行結合。
不同器械的優化組合：很多人覺得自己只用啞鈴彎舉就可以，這是非常片面的。不同的器械有不同的訓練效果，不同的訓練者應該嘗試多種器械，進而更了解自己的訓練習慣。舉個例子：也許你只喜歡吃西瓜，但是吃蘋果對你的健康有好處，那麼你也應該嘗試著把蘋果納入到飲食體系當中。
手臂訓練也是一樣的道理。
你習慣了啞鈴，但也要嘗試將繩索、固定器械、龍門架不同形狀的握杆，都放到自己的彎舉模式當中。
把任意兩個動作靈活地組合，就可以形成一個超級組動作，而這可能就是你手臂進階的鑰匙。
舉例：啞鈴彎舉+繩索錘式彎舉
在這裡要提醒大家的是：槓鈴彎舉最好不要和其他動作構成超級組，一方面是動作選擇的重量較大，再引入到超級組訓練中容易受傷；
另一方面，槓鈴彎舉可以採用上一章提到的「半程訓練技術」進行優化，進而提升手臂泵感。
第二類：將目標肌群和它的拮抗肌訓練動作放到一起，