肱二頭肌怎麼鍛鍊 牢記這四個誤區

2020-12-23 東方體育

肱二頭肌怎麼鍛鍊 牢記這四個誤區

大家都知道進行健身運動不可能不會做錯的，肱二頭肌鍛鍊也是如此，這就是所說的健身誤區！那麼鍛鍊肱二頭肌的誤區是哪些呢？大家知道彎舉運動是能夠鍛鍊肱二頭肌的，但怎麼鍛鍊呢？下面跟本文一起來學習下！

肱二頭肌鍛鍊誤區

1、使用過大的重量訓練

肱二頭肌只是一個很小的肌群，因此，不要像練大肌那樣，使用過大的重量。使用較輕的重量，確保動作規範更有利於肱二頭肌的增長。

2、每周練2-3次手臂

每次練背部、胸部和腿部肌肉的時候都會用到手臂肌肉。如果你每周練手臂的頻率高於一次，就很容易過度訓練，使肱二頭肌無法充分恢復和增長。

3、採用過多的訓練動作

與背部不同，肱二頭肌並不是一個大型的複合肌群，你最多只需要3-4個訓練動作，就可以恰當的刺激肱二頭肌。使用過多的訓練將減低肱二頭肌的恢復能力。建議你每周只練習一次，每次採用的訓練動作不超過3-4個，每次訓練總組數不超過12組。這樣就足以促進肱二頭肌的增長。

4、在背部訓練後練肱二頭肌

在划船、引體向上、繩索下拉以及硬拉等背部訓練動作中，肱二頭肌都會得到很大的刺激，所以，在背部訓練結束後，你的肱二頭肌已經非常疲憊了，此時是很難確保肱二頭肌訓練質量的。

彎舉怎麼鍛鍊肱二頭肌

直立啞鈴交替彎舉

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

布道凳彎舉

為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。

肱二頭肌訓練注意事項

休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48--72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。因此腹肌每一天都要鍛鍊。

寧輕勿假

是指初始鍛鍊不要選擇大重量的鍛鍊，從輕開始。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。所以無論什麼都要保持動作的正確性，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量，每一個健身的人都要記住這一點。

精彩推薦：推薦三種無器械練肱二頭肌的方法

特別聲明：本文為自媒體作者上傳並發布，僅代表該作者觀點。東方體育僅提供信息發布平臺。

相關焦點

  • 瑜伽解剖學中,肱二頭肌和肱三頭肌的位置和關係?以及如何鍛鍊
    大家好，今天想帶給大家了解兩塊非常熟悉的肌肉，分別是手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌。顧名思義，肱二頭肌就是在股骨上，有兩頭的肌肉，叫肱二頭肌。那肱三頭肌也一樣，肱骨上有三頭的肌肉，叫肱三頭肌。先說對抗，比如你的手去推膝蓋，膝蓋會有一個反作用力，去推你的手，這兩組力互為對抗，就可以很好的激活手和腿上的這些肌肉。那拮抗的話，就當這塊兒肌肉收縮的時候，比如肱二頭肌收縮，肱三頭肌就舒張，那肱三頭肌收縮肱二頭肌舒張，它的狀態是剛剛相反的，像這類型的肌肉，又稱為互為拮抗。
  • 肱二頭肌鍛鍊方法啞鈴訓練法讓你練出強勁手臂
    肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。肩膀練的好看了，一副強勁的肱二頭肌，會讓你看起來更加的強壯，更有男人味。鍛鍊肱二頭肌的方法有不少，其中啞鈴鍛鍊佔據了很大的成分，也較為有效，效果較顯著。下面小編就給大家介紹幾種最實用的啞鈴鍛鍊肱二頭肌的方法，想練肌肉的男生趕快學起來吧。
  • 6個動作,炸裂肱二、肱三頭肌,粗壯你的手臂,增加男性魅力
    今天就給大家推薦六個動作，其中三個是肱二頭肌的練習動作，另外三個是肱三頭肌的鍛鍊動作。掌握好這六個動作，可以讓你在短時間內練出粗壯有力的手臂。要想練好手臂，第一步，要先了解肱二頭肌和肱三頭肌的位置以及它們的結構。肱二頭肌是由兩個部分組成的，分為長頭和短頭，在我們手臂的前側部位。而肱三頭肌是由三個部分組成的。分別是外側頭，內側頭和長頭，在我們手臂的後側部位。
  • 肱二頭肌鍛鍊動作推薦
    孤立的肱二頭肌訓練為肌肉帶來更強的泵感注意離心收縮緩慢下放帶給你無與倫比的效果（RM：1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下）好看的肌肉誰不想要但就是有人會練的不好看那好看的是什麼樣的呢胸肌▼肱二頭
  • 肱三頭肌與肱二頭肌都不可少,1套方案全練到
    可是很多健身者，不管怎麼鍛鍊都難以練出手臂的肌肉，今天我就來給大家講一講如何鍛鍊手臂，我們需要鍛鍊出肱三頭肌與肱二頭肌，這兩個部位把這兩個部位練好了，我們的手臂就一定會非常壯。當我們舉起後，需要保持1到3秒中，這樣可以幫助我們的肱三頭肌得到更大的鍛鍊效果，從而完成一次頂峰收縮，完成頂峰收縮後，緩緩恢復原狀一變，恢復原狀一邊呼氣。
  • 玲瓏體雕分析肱二頭肌久練不出什麼原因
    人體大概有640塊肌肉，但受傳統觀念影響，人們會看重肱二頭肌的發達程度，肱二頭肌也是健身者最愛練的部位，它們屬於小肌群，如果你的彎舉做的不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。　　肱二頭肌的寬度與厚度的訓練方向　　訓練方向，如果想要鍛鍊肱二頭肌的厚度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛鍊肱二頭肌的外側頭，也就是長頭，如果想要鍛鍊肱二頭肌的額寬度，那就主要關注肱二頭肌的內側頭，丫就是短頭。
  • 巧妙利用牧師凳,學會這4個啞鈴彎舉動作,讓肱二頭肌再度膨脹!
    肱二頭肌共有兩個頭：外側長頭和內側短頭。肱二頭肌的主要功能是手肘的屈曲，其實在練肱二頭時，肱肌和肱橈肌的訓練也應該加入其中。在鍛鍊肱二頭肌的時候，我們常犯的錯誤就是以為做各種彎舉動作，就能讓肱二頭肌得到充分的鍛鍊，就可以讓肱二頭肌肌峰練得又高又大。
  • 曝光度最高的肌肉——肱二頭肌的訓練法則!
    肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭，故名肱二頭肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
  • 要練好肱二頭肌,不用啞鈴這個最重要的器械怎麼能行
    肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了
  • 沒有練出麒麟臂,你可能犯了肱二頭肌訓練的5大錯誤
    你需要關注的是應該如何進行肱二頭肌練習，並在訓練它們的時候，使用正確的訓練方法。沒有練出麒麟臂，你可能犯了肱二頭肌訓練的5大錯誤。每次彎舉的時候，你的肩膀是否都會掙扎著朝耳朵方向移，聳肩，你就可以分辨，也降低了肱二頭肌的緊張感，這意味著你應該減少負重，並且在彎舉之前，把你的肩膀放下來，讓它遠離耳朵，並在整個動作中，保持這種壓低的姿勢，這樣就會把很大一部分緊張感，轉移回肱二頭肌。
  • 你需要先知道關於肱二頭肌的一切!
    想要粗壯的手臂，肱二頭肌的強壯必不可少。如果我們想練好一塊肌肉，就必須要對一塊肌肉了解透徹。所謂知己知彼，百戰不殆。首先，我們就要知道的起點與止點。肌肉都是有起點和止點的，只是位置和個數可能不一樣。肱二頭肌的起點有兩個，所謂「二頭」嘛，一個起點在肩胛骨關節盂，另一個在喙突，有起點那麼就有止點，這兩個起點的肌肉會止於橈骨粗隆，橈骨在小臂的外側，這就是肱二頭肌的起止點與位置所在。
  • 怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯,4個鍛鍊方法,幫你塑造立體雙臂
    它的訓練方法很多，有針對性的動作還是比較少的，今天分享的這4個動作，能夠有效刺激你的肱三頭肌，鍛鍊效果非常明顯，話不多說，下面開始我們的練習。1、仰臥槓鈴臂屈伸我們健身就如蓋樓，想要把身體鍛鍊好，首先要掌握好最基本的動作。
  • 5個家庭啞鈴絕佳肱二頭肌訓練,高效鍛鍊手臂肌肉,穿衣撐破袖口
    [肱二頭肌]：肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。在健身房訓練肱二頭肌有很多的器械，比如槓鈴彎舉、繩索彎舉等等，但是由於現代生活節奏較快，所以很多人因為工作、家庭原因不方便進入健身房訓練，所以貓老師健身分享5個居家訓練的肱二頭肌動作，幫助那些在家隨時可以訓練的人，需要一對啞鈴哦。
  • 肱二頭肌訓練的百科全書,簡單易學,你準備好了嗎?
    在鍛鍊過程中，大臂做前屈，手臂完全支撐在擋板上，長頭比短頭多了一個功能，就是長頭可以使手臂做一個彎曲，此時肩關節做了一個背部的彎曲，此時肱二頭肌處於放鬆狀態，但是當彎曲手臂，長頭刺激是達不到要求的，而短頭可以充分彎曲，所以牧師凳側重於短頭的訓練，訓練過程中，可以借住啞鈴和槓鈴的訓練，為了達到訓練效果，許多注意事項是需要避免的，明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果，下面我們一一為大家講解。
  • 科學運動——肱三頭肌是「拜拜肉」嗎?
    戳中痛點的同學，礦泉水瓶代替啞鈴，跟著一頓模仿，親身證明這套方法不行。狂練肱三頭，帶不走上面的肥肉。但是，要我們練習的這塊肱三頭肌，在大量的健身動作中都有參與，值得花上幾分鐘學習學習。貼附在肱骨上的肌肉，都喜歡帶一個「肱」字，顯得與肱骨很親密的樣子。例如「肱肌」、「肱二頭肌」…從後面看肱三頭肌我們這次聊的「肱三頭肌」，貼附在肱骨後部，與其他「肱姓」肌不同的是，它是由一塊肌腹，向上分出了三個頭。所以你已經知道它什麼叫「肱三頭」了。
  • 健身增肌手臂怎麼練?6個肱三頭肌動作,快速提升你的手臂維度!
    原因很簡單，因為他們忽視了肱三頭肌的訓練。要知道，我們的大臂分為肱二頭肌和肱三頭肌，而肱三頭肌的體積佔據了手臂的三分之二，肱三頭肌的發達會直接影響到你手臂力量和粗細！所以想增加手臂維度，請不要再傻傻的練彎舉動作了。
  • 男士突破臂圍,女士消滅拜拜肉,5個肱三頭肌動作,男女適用
    那麼，如果是想要整個手臂線條漂亮，就要讓手臂肌群得到協調發展，所以在訓練過程中我們不能總是去彎舉來練肱二頭肌，更應該注重對於肱三頭肌的鍛鍊。因為從體積上來看，肱三頭肌佔據著整個大臂的三分之二的體積，另外，相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌被用到的會比較少。
  • 肱三頭肌是關鍵,5個動作消滅拜拜肉
    那麼，在訓練動作的選擇上，我們最為熟知的就是彎舉，但是彎舉所針對的目的也只是肱二頭肌，肱二頭肌這個部位會在日常生活當中經常被使用，因為會相對發達一些，不但如此，肱二頭肌這個部位（也就是大臂前側）是一個不太容易堆積脂肪的部位，所以只要我們的體脂率不是特別高，當我們彎曲手臂時都會看見自己的肱二頭肌。
  • 健身動作專欄:動作解析-6曲臂下壓-肱三頭肌!
    一、參與肌肉 在整個手臂的訓練過程中，肱三頭肌是決定了手臂的線條及圍度的，肱三頭肌屬於手臂最大塊的肌肉。 今天要說的這個動作名為「曲臂下壓」，也是主要用來鍛鍊肱三頭肌的動作之一，其次在過程中也有肘部肌肉的參與。
  • 肱二頭肌超級組訓練:了解大容量訓練的奧義,讓手臂增肌事半功倍
    你好，歡迎來到《手臂進階術：肱二頭肌全方位刺激》的第十講，今天我們將和大家討論下肱二頭肌的第二個技術：超級組訓練。如果你已經熟練掌握了我們之前講解的，肱二頭肌全面刺激的動作；如果普通的訓練模式並不能給你帶來更強的泵感和增肌效果；如果你的訓練時間有限，渴望通過高強度刺激，來強化自己手臂的薄弱部分……那麼你最起碼應該嘗試著，在手臂訓練日安排超級組訓練計劃。