提起肱二頭肌的訓練動作你會想到什麼？
是不是最簡單的訓練部位，只需要各種彎舉就能打發的一塊肌肉？
其實肱二頭肌的訓練遠沒有我們想的那麼簡單，需要注意的事項也並不少。
肱二頭肌共有兩個頭：外側長頭和內側短頭。
肱二頭肌的主要功能是手肘的屈曲，其實在練肱二頭時，肱肌和肱橈肌的訓練也應該加入其中。
在鍛鍊肱二頭肌的時候，我們常犯的錯誤就是以為做各種彎舉動作，就能讓肱二頭肌得到充分的鍛鍊，就可以讓肱二頭肌肌峰練得又高又大。
其實肌峰的高度，除了和肱二頭肌訓練有關，還和手臂上的其它很多肌肉有著深不可見的聯繫。
在肱二頭肌的下方有一塊肌肉，叫做肱肌，它在我們做彎舉的時候，是輔助性發力的。如果把下面那塊肌肉能夠墊高，對提高肱二頭肌的視覺效果是很直接的。
而這時候常規的彎舉動作是很難刺激到肱肌的，而錘式彎舉則能夠非常好地做到這一點。
在錘式彎舉的時候，需要讓前臂向內旋轉一些，而這個旋轉的動作就能很好地刺激到肱肌。
當然，如果只把肱肌給墊高也是不夠的，完美的肱二頭肌還需要足夠發達的內側和外側肌肉作為支撐，只有規模夠大才能讓手臂看起來更有力度。
那麼是不是用較大的重量就能夠帶來更好的效果呢？
並不是。
其實在鍛鍊肱二頭肌的時候，最忌諱的就是用過大的重量來練習。
要知道一味地增加負重，不能夠也不足以讓你獲得更高的收益，還有可能導致自己受傷，所以不推薦使用過於重的負荷來鍛鍊。
當你準備要增加負重的時候，應該是當你的肌肉力量也提升了之後才應該做的事情。
健身時，尤其要遵循循序漸進的原則。
閒話不多說，接下來我們來分享4個利用牧師凳來進行的彎舉動作，牧師凳可以讓肱二頭肌的訓練更加孤立，訓練感受也會更棒。
動作1：反向牧師凳啞鈴錘式彎舉
這個動作可以很好的讓肱二頭肌孤立發力。
首先反坐在牧師凳上，使身體挺直稍向後傾斜靠緊後側，讓大臂後側的肱三頭肌抵緊牧師凳靠墊，這樣能夠讓肱二頭肌更好地進行孤立發力。
然後控制好呼吸，不要聳肩，用肱二頭肌發力帶動手臂向上舉起啞鈴，以全程動作為主，快速抬起啞鈴，然後慢放還原至起始位置。
每組12-15次，做4組。
動作2：牧師凳啞鈴集中彎舉
通常做這個動作時都會用槓鈴進行，但如果更換成啞鈴來進行動作你一定沒有嘗試過！
將槓鈴替換成啞鈴進行動作的好處是需要更多的核心去支撐動作，缺點是要犧牲一部分重量，但相信這個動作一定能帶給你不一樣的體驗。
動作要點：保持掌心朝上對握啞鈴，在彎舉的過程中將兩隻啞鈴用力向內擠壓併攏，同時向上做彎舉的動作，這樣的好處是能讓肱二頭肌的短頭有更集中的刺激。
每組做12-15次，做3-4組。
動作3：牧師凳啞鈴彎舉變式
有沒有一種方法能夠同時鍛鍊到肱二頭肌和小臂肌肉？
有的。
在啞鈴彎舉中加入一些旋轉動作，就能夠使小臂和肱二頭肌都得到刺激。
動作要點：將單臂的肱三頭肌部位抵緊牧師凳墊子，以提供穩定支撐。
然後掌心朝上握緊啞鈴向上彎舉，保持1-2秒頂峰收縮，然後在準備下放啞鈴時將手腕向內旋轉至虎口朝上（也就是變換為錘式彎舉），然後慢慢下放啞鈴，到最底部是旋轉至起始姿勢，然後再次重複動作。
每組10-12次，做3-5組。
動作4：牧師凳錘式彎舉
用牧師凳的好處就在於能夠提供穩定的支撐，帶來更加孤立的訓練感受。
用牧師凳進行錘式彎舉和自由動作一樣，首先將一隻手臂的末端抵緊牧師凳靠墊，使掌心朝內握緊啞鈴，使虎口朝上向一側進行彎舉動作。
下放時儘量控制動作慢放，不要將手臂完全伸直，保持肱二頭肌一直處於緊張狀態。
每組10-12次，做3-5組。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。