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早睡早起不一定適合你！
睡眠類型？仰著睡？側躺著睡？趴著睡？No，這裡指的是夜貓子、早起鳥、午睡派……你對自己的睡眠了解嗎？知道自己屬於哪種類型嗎？以下是採訪幾位「路人甲」後得出的答案。
圖片來源：GIPHY
界妹：你是經常熬夜起不來，or睡眠規律，or睡得晚起得早？
四面體：我每天工作完，到家後都是十二點了，不知道這算不算是熬夜……（目測是個「程序猿」）
奶黃包：熬夜？不存在的哈哈，我一般是十點就睡了，然後早上不到七點就起來，我男友之前熬夜，現在也被我「同化」了！
冰檸檬：我感覺自己在夜間幾乎沒有熟睡過，但早上異常清醒，中午又特別困，也不知道這是哪種類型……
菠蘿油：我每天都跟打了雞血一樣，夜裡也不怎麼困，不知道自己這麼少眠，到底正不正常哎。
睡眠類型多樣化？你是哪一種？
為何「冰檸檬」、「菠蘿油」的睡眠狀況如此『奇特』？並非經常提及的哪幾種類型？看來，真相只有一個，那就是：睡眠類型肯定不止這些！
果不其然！最近，來自俄羅斯人民友誼大學的研究團隊調查、分析了2283名參與者（大多數為大學生）的自我作息分類，發現作息類型遠不止常見的「夜貓子」、「早起鳥」這兩種，更是多達六種。該研究結果發表在Personality and Individual Differences上[1]。
研究發表在Personality and Individual Differences上
在這項新研究中，研究人員要求參與者在已構建的6張簡單的圖表中選擇最適合自己的睡眠模式，即單項分型（SIC）程序，並根據視覺-語言判斷任務（VJT）、睡眠喚醒適應性測試（SWAT）、Epworth嗜睡量表（ESS），以及慕尼黑計時型問卷（MCTQ）多維度分析了參與者在一天中不同時間的睏倦程度或清醒程度。
結果表明除了常見的清晨型（早起族）和晚間型（夜貓子）以外，還有四種新的作息類型：一般活躍型、高度活躍型、白天睏倦型和白天活躍型。
Get睡眠類型，對睡眠有何幫助？
常言道，「對症下藥」。在了解清楚自己的睡眠類型後，將不再是「感覺每天都渾渾噩噩的，特別困，卻又不知道哪裡出了問題」，也不再是「泡腳、眼罩、『犯困藥』」齊上陣！針對不同的睡眠類型，不妨看看以下的睡眠建議。
▌夜貓子：調回正常作息是關鍵！
由於升學、工作等各種原因，「熬夜黨」名非副其實。（較）長期的作息不規律，帶來的後果不只是損害健康，更是來日想好好睡一覺都非易事！
那該如何改善？沒有啥捷徑，應循序漸進地恢復到之前的睡眠作息。例如長期熬夜後，想恢復之前夜裡11點睡覺的作息時間，可以用泡腳、聽音樂、運動、看書、營造黑暗安靜的環境等方式來輔助緩解。如果睡前心煩意亂，腦子裡總是『冒』出各種聲音、畫面，不要逼迫自己快速入眠，可以起身放鬆一下，拿個本本記下自己總是擔心的事情，緩解焦慮感是第一步！
如果在自行調節到一定時間後，初見效果，相信在長期堅持後會恢復正常作息；如果情況仍比較嚴重，需要去醫院看醫生。在醫生的指導和治療下，病情會逐步好轉。切莫自行用藥。
▌早起鳥：早起影響一天狀態了嗎？
「起床困難戶」可能是因為懶，但是睡不著起得早而影響白天生活，則需要格外注意！有種說法是我們每天需要保證8小時的睡眠。其實這並非適合每個人。如果規定8個小時作為睡眠周期，可能會夜裡睡不著，早上醒得早，一天的精神狀態都很差。
所以，早起沒有問題，關鍵是能否養成合理的作息。只要做到困了便睡，保證了睡眠質量，第二天依舊是精力充沛，早起也不是件壞事！
▌白天睏倦型：午休有利於快速調整狀態！
回顧一下，白天睏倦型是早上比較清醒，中午昏昏欲睡，然後夜晚呈中等清醒狀態。終於再也不用一問不知所以然。
白天睏倦型人群是「夜晚沒睡好，影響白天狀態」，針對此，不妨試著在中午小憩一會，不僅可以緩解困意，更有可能享受午休帶來的如下好處：降壓降脂、增強免疫力，舒緩心血管等。此外，夜間一有困意就睡覺，如果想睡睡不著，可參考夜貓子型的恢復正常作息方法。
但是，需要注意的是，午睡時候的姿勢不對，可能會導致脊椎變形，還會影響呼吸、血液循環和神經傳導，從而引起肢體麻木、頭暈、疲憊感加重的現象。如果是趴著睡，需要根據桌椅高度準備一個中空抱枕，墊在頭下，採取面向下的睡姿，儘量不要壓著手臂睡覺；如果是靠著睡，可以準備一個U型枕墊在頸部，起到固定作用，緩解入睡頸椎的受力。
▌各種「活躍型」：即便不困，也需注意休息！
儘管有些人總是每天都睡不夠，總覺得最好每天都躺在床上生活。但是，總有那麼一些人，夜裡清醒，白天清醒，幾乎每時每刻都是清醒的……讓人不禁想到前一段時間登上微博熱搜的#張萌每天只睡3小時#。
來源：微博截圖
注意！每個人的體質千差萬別。這可能與少眠體質相關的基因——代謝型穀氨酸受體1（mGluR1）有關[2]。可見，確實存在一部分人群，即便每天少眠，但依然精力充沛，長期以往，身體也沒有出現異樣。然而，這只是少部分人群，而且也不可隨意「粘貼複製」。此外，如果身體出現疲憊感，可不要硬撐，畢竟身體吃得消、身體健康才是革命的本錢！
小結
有的人睡8小時仍覺得不夠；有的人睡3小時便覺得一整天都精力充沛。不同的人，睡眠類型可能也不相同，應仔細分析自己一整天的活躍狀態，對自己的睡眠類型進行評估。需不需要調整作息時間、治療睡眠狀況，主要看第二天的精神狀態如何。
如果精力充沛，說明身體釋放的是「I’m fine」的信號，無需過度調整；如果睡眠質量、精神狀態均差，應引起重視，短期內可自我緩解。如果無效，應及早主動尋求醫生的幫助。
參考文獻：
[1] Arcady A. Putilov， Dmitry S. Sveshnikov， Alexandra N. Puchkova， et al. Single-Item Chronotyping （SIC）， a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts[J]. Personality and Individual Differences， 2021，168，ISSN 0191-8869.
[2] Shi G， Yin C， Fan Z， et al. Mutations in Metabotropic Glutamate Receptor 1 Contribute to Natural Short Sleep Trait[J]. Current Biology， 2020.
本文首發：醫學界神經病學頻道
本文作者：莫奈
責任編輯：陸離先生
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