馬拉松，說到底是極限運動。
撰文 / 小跑
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
很多人都說，人的一生，必須要去跑一場馬拉松。
這句話，蠱惑了很多人，好像不跑馬拉松就不配是跑者似的。於是，幾乎所有跑步的人，跑到一定程度就會開始跑馬拉松。
但其實，跑過的人都知道，跑馬拉松並不輕鬆，42.195公裡聽著都讓人覺得累。很多初跑者不顧自身訓練水平和身體條件，盲目參加馬拉松比賽，導致身體出現不少傷病。
跑步是為了健康，跑馬拉松也要以安全為前提。對所有業餘跑者來說，馬拉松都是對自我極限的一次大挑戰。
跑步能讓你健康，但跑馬不會。
所以，在沒有準備好的情況下，不要小瞧了42.195公裡的路程。如果你有以下這6種情況，請一定不要貿然開始跑馬。
01
本應該慢跑，卻在拼速度
很多有目標成績的跑友，對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾，動不動就約幾個人瘋狂刷圈飆速，而對於輕鬆跑和慢跑，卻不太在意，覺得它慢，浪費時間，更有人覺得那是垃圾跑量。
其實，慢跑應該在所有訓練中佔據最大的比重。專業馬拉松運動員在日常訓練中，有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑，而速度訓練一般會控制在20%左右。在重大比賽或高強度速度訓練之後，專業運動員常常用慢跑來調整和恢復體能，這樣既能減少傷病，還能保持對跑步的樂趣。
沒有慢跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節奏跑，會大大增加受傷的風險。慢跑，可以放鬆身體，肌肉和心理從緊張的節奏中得到調養。慢跑可以讓身體逐步獲得更大的攝氧量、有氧閾值和跑步經濟性。
有經驗的跑者在備戰過程中，不會把自己逼得太緊，而是將不同的速度跑有機組合起來，張弛有度、勞逸結合，往往會起到事半功倍的效果。
02
各種拼跑量，不循序漸進
我們知道，沒有跑量基礎，別去跑馬拉松，因為馬拉松本質上是一項極限運動，對人體生理機能考驗極大。跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一，簡單來說，只有跑得越多，才可能跑得越快。
但是，很多跑者為了追求成績和跑量，比如全馬跑進330或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公裡都算是少的，多的能到500-600公裡。當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。
即使是大神也會遇到這種情況。
就比如說跑圈女神焦安靜吧。
今年夏天的時候，為了哈馬能PB235，她去高原訓練。本來，她的月跑量只有兩三百公裡，去訓練的這段時間，一下子加到了七百公裡，用她自己的話說：「一下子增加了這麼多，身體還沒適應過來，把體能壓到了一個極點。」所以，之後的哈爾濱馬拉松，她跑崩了。
所以即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學地去訓練。過度訓練不僅存在受傷風險，也不利於成績提高。對於大多數跑者來說，每周增加的跑量不應該超過上周的10%，循序漸進，不僅能保證身體健康，還能使裡程和速度自然而然地增長。
03
身體很疲勞，卻拒不休息
當跑者身體沒有休息好或者忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，並進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。
小編認識一個跑友，比賽之前一個月遭遇了嚴重的傷病，後來帶傷參加了三場比賽，一場比一場跑得痛苦，當跑完第三場之後，發誓再也不帶傷跑了，不去逞強了，這種痛苦折磨不是一般人能夠承受的。
如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。當你受傷了，你才會發現，能夠出去跑是一件多麼幸福的事情。
高質量的睡眠對專業運動員來說，也是非常重要的訓練內容。會睡才能更好的訓練，因為訓練後身體肌肉發生的微損傷會在睡眠中進行修復。睡得越好，修復的就越好，你身體恢復的也就越快。
請記住，如果在備戰期間，身體不適，就好好休息，休息是為了更好地出發。
04
只顧著跑步，抗拒練力量
跑步是一個綜合性鍛鍊項目，不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快、更遠、更健康，就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。力量強者不一定跑得快、跑得遠，但快者遠者一定有力量。
許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。
力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練等。其中核心力量訓練非常重要，因為它在跑步中可以擔負著穩定重心、傳導力量等作用，無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。如果你沒有強健的核心肌群（腹部、下背部和臀部的肌肉），你就不可能跑出你的最好成績。
今天小編推薦一組在家就可以做的核心力量練習動態圖。以下10個動作為一組，每個動作進行15次~20次訓練，每組動作根據個人水平進行4~6個循環。動作與動作的間歇時間儘量控制在15秒以內，組與組之間的休息時間儘量控制在3分鐘以內。
但需要提醒的是，賽前一周最好就不要就行核心力量訓練了，充分休息肌肉。
05
不健康飲食，愛胡吃海喝
不僅僅是飲食成就跑者，跑者也要制定自己的飲食。一個嚴格的馬拉松訓練計劃，必然包含一份專業的營養補充計劃。
如果你選擇了馬拉松這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律，包括訓練上的自律，飲食上的自律等等。有很多跑者在跑步之後，火鍋、小龍蝦、烤串、啤酒，一頓胡吃海喝，發現體重不降反升，那是因為他們高估了跑步所消耗的熱量，補充的熱量超過了他們恢復所需的實際熱量。
營養均衡是王道。平時飲食應該避免油膩、高熱量食物，遠離碳酸飲料。在備戰期間，適當增加蛋白質、碳水含量，比如多吃一些牛肉、雞蛋、海鮮、蔬菜、麵食、水果，以便多儲備一些糖分和鹽。
比賽前一周的前四天時間，減少碳水化合物攝入，佔20%，後三天加強碳水化合物攝入，佔80%，有資料顯示，如果補充得當，糖原儲備量可以提升一倍，非常有利於參加馬拉松項目，這就是所謂的「肝糖超補法」。
06
只鍛鍊身體，不調整心態
我們在備戰的時候，往往更加注意自己身體素質的練習，而忽略了精神方面的鍛鍊。有時候跑步突然沒了動力，感覺速度提不上來、長度堅持不下去，好累呀。在比賽前一天晚上，很多跑友會緊張到睡不好；比賽當天早上緊張到幾乎吃不下任何東西，開賽前緊張到總想上廁所。比賽中，前32公裡是依靠自己的身體在跑步，最後的10公裡，真正的馬拉松才剛剛開始：體能下降、呼吸急促、撞牆，你的身體已經非常想要停下來，但是精神卻支撐著你一直跑下去。
在備戰期間，如果心累了，換個心情吧：聽些新鮮動感的音樂，看部跑步的勵志電影，讀幾篇勵志的跑步故事，你會發現有些人他們的跑步條件或許沒有你好，而在跑步的路上卻那樣無條件的堅持著，再看看自己，是不是有了前進的理由？
我們可以為自己設定一些訓練目標，但是不要讓它成為一種負擔，畢竟跑步對於我們業餘選手只是一個愛好而已，又不是為奧運會訓練。學會放鬆心情，站在起跑線上的你已經很棒了；學會傾聽自己的身體的聲音，不盲從。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道：比別人跑得快或慢都不重要。跟著自己的節奏跑，關注自己前進的道路。你並不會失敗，因為這並不是一場與他人的競爭。唯一的對手只有我們自己。越前進，越勝利。
當然，如果以上這些，你都做不到的話，那也可以不去跑馬拉松。因為一周跑幾次步，也足夠讓你體驗到快樂和健康了。
人生，沒什麼非幹不可的事情；跑者，不一定非要跑一場馬拉松。