如果有一件事是媒體非常擅長的，那就是煽風點火，傳播謠言。
「驚！十幾歲小男孩常年喝豆漿竟成了C罩杯！」「太可怕了！七歲女孩發育這麼快竟然是因為常年喝豆漿！」
這樣聳人聽聞的標題，我相信大家或多或少都見過。多年來，大豆蛋白都被認為能夠提高雌激素水平，並且降低睪酮水平，從而帶來各種各樣的副作用，比如降低肌肉增長、加快脂肪儲存，讓男性的胸部女性化等等。
對於那些想最大化力量和肌肉增長的男性朋友們來說，這聽起來就是避免豆類蛋白非常好的理由。但是這個說法到底是基於真正的科學，還只是人們口口相傳的謠言？讓我們來仔細看看科學研究是怎麼說的。
大豆蛋白與睪酮：真相是什麼？
大豆蛋白會降低睪酮水平嗎？男性該不該避免大豆蛋白的攝入？
如果你是一名素食主義者，經常用大豆蛋白來作為蛋白質的一種來源，或者你就是喜歡在你的整體飲食中吃一些豆製品，比如豆腐、豆奶、千張等食物，那麼你可能都想搞清楚這些問題的答案。
豆類中確實含有一種叫做「植物雌激素」的複合物，但要明白的是這些是來自於植物，與人體中的雌激素是不同的。雖然它們都含有「雌激素」這個詞，但並不意味著對你的實際睪酮或者雌激素水平會產生負面影響。
而且如果我們看看現有的觀察大豆蛋白和睪酮的具體研究，結果就比較清楚了。
根據現有的研究，大豆蛋白並不會顯著地降低男性體內的睪酮水平。任何顯示出能降低睪酮水平的研究，要麼在很長一段時間內大量攝入大豆蛋白，要麼睪酮水平的降低只是短暫且輕微的，並且很快就恢復到之前的水平了。
2010年的一項meta分析結合了來自15項控制研究以及32項其他報導的數據，來觀察大豆蛋白與睪酮之間有什麼關聯[1]。該meta分析結果發現：
無論是豆類食物，還是大豆異黃酮補劑都不能改變男性體內的睪酮濃度。
另外，無論受試者是攝入大量（每天45g）還是少量（每天5g）的大豆蛋白，無論受試者是長時間（4個月或者更久）還是短時間（1個月或者更少）攝入大豆蛋白，結果都沒有什麼差異。
大豆蛋白vs乳清蛋白
同樣也有研究比較了在做力量訓練時攝入大豆蛋白vs乳清蛋白的影響，這些研究基本上都有相似的結果。
研究1第一個來自於Douglas Kalman博士和同事們的研究觀察了4組受試者分別攝入分離大豆蛋白、濃縮大豆蛋白、乳清蛋白以及大豆和乳清蛋白混合物的影響[2]。
研究人員在研究前和研究後（12周）分別測量了受試者的身體成分和激素水平，結果並沒有發現組間有什麼差異。
雖然攝入乳清蛋白的那一組受試者雌激素水平確實有輕微的下降以及攝入濃縮大豆蛋白的受試者的睪酮水平有下降，但是這在統計學上並沒有什麼顯著性的差異，因此我們不需要過分擔心。
研究人員總結道：
本研究表明12周的大豆蛋白補劑並不會降低血清睪酮水平或者抑制參與抗阻力訓練計劃受試者的瘦體重變化。
研究2第二個來自William Kraemer博士的研究觀察了大豆蛋白vs乳清蛋白vs麥芽糊精對激素的影響[3]。
3組受試者會用他們1RM重量的80%做6組10次的訓練，然後被測試訓練後的血液樣品來觀察激素水平有沒有什麼變化。雖然3組受試者的睪酮水平都有提升，但是大豆蛋白似乎有短暫的阻斷影響因為與其他兩組相比，大豆蛋白組的受試者睪酮水平確實下降的更快。
這可能聽起來是壞消息，但是你要知道這個影響只是短暫的，所有小組的睪酮水平在30分鐘內都回到了原來的水平。
說到這裡，我還需要提出另外一點，那就是睪酮水平小幅度且短暫的下降可能並不是你需要擔心的。
某種特殊的物質或者活動會「降低睪酮」並不意味著什麼，因為這個降低的結果完全取決於降低的幅度有多大以及維持了多長時間。
為了要在很顯著的方式上去負面影響你增肌減脂的效果，不僅僅需要降低睪酮水平，而且還需要大幅度降低，並且維持很長一段時間。我們的睪酮水平每天都會有自然的波動，在短暫的時間內小幅度的上下波動並不會有什麼顯著影響。
多少大豆蛋白是沒問題的？
儘管我列出了這麼多研究證明大豆蛋白不會影響睪酮水平，但並不表示我推薦你們去完全攝入大豆蛋白或者向你們保證長期的大量攝入完全不會對你們有任何負面影響。
雖然現有的大多數研究表明攝入中等數量的大豆蛋白並不值得擔心，但是也有數據表明大豆蛋白與睪酮之間有一定的劑量-反應關係。
基於這個原因，我還是建議你們稍微保險一點，每天最多攝入30-40g大豆蛋白。當然超過這個量也可能是完全沒什麼問題的，我只是從更加保險的角度來建議。
其實這本身就不是什麼需要擔心的問題，因為大多數人每天都會攝入各種蛋白質來源，並不僅僅局限於大豆蛋白。對於普通的健身人群，每天吃一點豆腐或者其他豆類食物完全不需要擔心會對你的健身效果有什麼影響。
總結
儘管網上有很多說法都建議男性應該避免大豆蛋白，但是並沒有可靠的研究去支持這個說法。
雖然長時間並且大量攝入大豆蛋白可能會有負面影響（這也只是猜測性的），但是我們並沒有理由懷疑適當地攝入豆類食物會對睪酮或者雌激素有什麼影響。
如果你喜歡吃豆類食物，那麼你大可放心，完全可以將它們作為一部分的蛋白質來源。不僅如此，豆類中還含有一些植物複合物和有益的脂肪酸，對身體健康也是大有幫助的。
參考文獻
[1]Hamilton-Reeves JM , Vazquez G , Duval SJ , Phipps WR , Kurzer MS , Messina MJ .Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.Fertil Steril 2010 Aug;94 (3):997-1007.
[2]Kalman D , Feldman S , Martinez M , et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):4.
[3]KupchakKraemer W , GlennSolomon-Hill, Volk B , et al. The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2013, 32(1):9.