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你喜歡吃堅果嗎？是不是一吃就停不下來？
是不是家裡沒有堅果了，就開始網上下單？
是不是有事沒事給家裡囤堅果？夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。
刷劇的時候，無聊的時候，嘴閒的時候，一把堅果能瞬間解決所有的問題。
堅果的魅力非常強大，不只是冰河世紀的松鼠喜歡，人類也對它愛不釋手，如今，堅果輕而易舉的就躋身於『人氣小零食』的行列。
大多數人喜愛堅果，主要是因為堅果嘎嘣脆的口感，醇香濃鬱的回香，即時的滿足感快速反饋，讓很多人一開始吃，就根本停不下來。
還有，堅果是天然健康食物，可以「吊打」很多深加工類零食（比如餅乾、甜點、糖果等等），還有一點，堅果的微量營養素足夠豐富，也是蛋白質的優質來源之一。
當然，除了微量營養素之外，堅果裡面也富含各種油脂，可實際上，每種堅果油脂成分的比例並不一樣，這就註定了一個事實：
一定有一些堅果，比另外一些堅果，更健康，更值得你吃。
今天這篇文章，我們從堅果中的油脂成分給大家詳細做一些分析，找出對人體潛在益處較大，而且超級適合減肥的那幾款來。
各類堅果的油脂分析？
很多人知道的一個事實是：並非所有的脂肪都是平等的。▼
有些脂肪，比如人造黃油中的反式脂肪，就有致胖、增加心血管疾病風險、引發體內炎症等負作用。（詳情可閱讀→比地溝油還恐怖，吃了100多年，害死的無數人，終於要全面封殺了）
有些脂肪，比如被誤解了數十年的飽和脂肪（椰子油、黃油、豬油等），實際上對減肥，大腦健康，免疫系統等都有積極作用。
而堅果裡面的脂肪無外乎兩大類，飽和脂肪和不飽和脂肪（分為單不飽和脂肪，和多不飽和脂肪）。
(核桃，圖片來自Paulina Lipiec的ins：fit_kobieta)
這其中，單不飽和脂肪居多（橄欖油中的單不飽和脂肪佔比就非常高），它已經被發現，具有保護心臟，改善胰島素敏感性，減輕體重等作用。
所以，單純就單不飽和脂肪而言，我做了一個常見堅果（包含一些常吃的種子）的含量對比：▼①
通過圖片，很容易就能看到，同等重量的各類堅果（種子）中，夏威夷果、榛子、山核桃的單不飽和脂肪更高些。
至於飽和脂肪，在此就不專門做對比圖了，因為堅果中的飽和脂肪，相對不飽和脂肪來說，含量較低，但這其中也有佼佼者，就比如巴西堅果、夏威夷果的飽和脂肪相對就高些。
而就多不飽和脂肪而言，常見堅果（種子）的含量對比如下：▼
可以清晰的看出，同等重量的各類堅果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不飽和脂肪含量相對更高些。
不過，雖然多不飽和脂肪（通常分為Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被標準膳食指南瘋狂推崇，但對於它對健康的負面作用，卻越來越被研究發現。
這其中一個主要原因在於，在很多富含多不飽和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的佔比過高，它被發現和體內炎症有極大的關聯。
哪些堅果的Omega-3含量更高？
Omega-3和Omega-6同為多不飽和脂肪酸，都是人體必需脂肪酸，也就是說，它們都很重要，但並不意味著吃的越多越好。
Omega-6脂肪酸如果攝入過多，有促進炎症的負面作用，越來越多的研究發現，肥胖、糖尿病、心臟病、肝病、抑鬱症、自身免疫性疾病、過敏和癌症都與Omega-6脂肪酸攝入過量有關。
但不幸的是，目前推薦的飲食結構中（放棄動物油，推薦植物油），Omega-6脂肪酸的攝入量早已超標，在美國，僅在過去的50年中，人體體脂肪儲存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。
圖片來自美國著名肥胖和神經科學的研究學者Stephan Guyenet博士
那麼堅果（種子）中的Omega-6含量到底如何呢？一樣看一張含量對比圖：▼
可以看到，Omega-6含量比較少的堅果（種子）有夏威夷果、巴西堅果、奇亞籽等。
但是，僅僅關注Omega-6含量並不夠，相較於Omega-6的促炎作用，Omega-3卻有減少炎症、對抗抑鬱、改善睡眠、加強免疫力、加持心血管健康等作用。
所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天（Omega-6攝入量過高），應該更加注重它們的攝入平衡。
華盛頓大學神經科學博士，美國著名肥胖和神經學研究者StephanGuyenet說過：前工業化人群的典型Omega-6與Omega-3比例範圍為4：1至1：4。
Stephan Guyenet博士本人，圖片來自nourishbalancethrive
而大多吃陸生動物的狩獵者，以2：1到4：1的比例攝入這些脂肪，而吃富含omega-3海鮮的因紐特人，其攝入比例可達到1：4。
但是，現代人的Omega-6與Omega-3攝入比例卻高達16:1，如果繼續長期這麼吃，不優化攝入比例，可能導致更多的炎症，產生很多健康隱患。
那麼，堅果（種子）裡面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②
可以看到，其中奇亞籽、核桃、夏威夷果等的比例較為接近推薦值，值得一吃。
除了油脂之外，很多人比較關注堅果（種子）中的淨碳水化合物，畢竟，如果淨碳水化合物含量低的話，是更利於減肥的。
常見的堅果哪個更減肥呢？
食物的淨碳水化合物，是指其總碳水化合物，減去纖維所剩的量，那麼，常見堅果（種子）的淨碳水化合物如何呢？▼
由圖可見，淨碳水化合物較低的堅果有包括巴西堅果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、開心果、西瓜子、葵瓜子的都相對比較高。
很多人肯定會問，那我應該吃多少呢？這哪裡有標準啊，每個人情況都不一樣，要學會判斷，自己適合吃多少？
如果你是那種一吃就停不下來的人，建議不要一次買太多，每天保持在35g左右吧。
如果你要減肥，你就吃淨碳水化合物較低的前3種堅果，一天十幾顆是沒有問題。
關鍵的瘦龍說
所以，從油脂的健康程度來說，我建議選擇的堅果是夏威夷果，核桃，奇亞籽。
如果你在脂肪斷食，就可以稍微多吃點富含脂肪的堅果，比如單飽和脂肪較高的夏威夷果、榛子、山核桃。
堅果總體來說還算健康，最大的問題就是容易吃多，如果你一吃就停不下來，請一定要學會控制量，可以吃一些貴一點，品質高一點的堅果，一次不會買太多。
如果你靠脂肪供能，且有高強度的力量訓練，也可以適當多吃點，堅果無害，但是光吃不練，剩下的就是長胖啦。
但是，有一點我專門要說的是，現在市面上的各類堅果中，有很多是經過深加工的，加入了糖、糖漿、蜂蜜等等，在選擇的時候一定要多加注意。