那些該死的腿筋。他們既頑固又僵硬的「性格」令許多瑜伽練習者感到沮喪，通常是因為他們知道(或聽說)前屈可以幫助他們緩解疼痛和僵硬的背部（但前提要克服他們的腿筋）。
其實少部分的腰背問題、臀部問題和膝蓋問題，可以歸因於膕繩肌緊繃。那麼為什麼膕繩肌如此難以拉伸呢?
有三個因素值得考慮:
肌肉本身的解剖結構我們穿著高跟鞋的姿勢習慣問題以及拉伸肌肉的反效果。讓我們先來看看膕繩肌的解剖結構。
因素1：解剖悖論
膕繩肌是大腿後部的四大塊肌肉(圖1a和1b)。它們的俗名起源於18世紀的英國肉類市場，在那裡屠宰的豬會被一根繩子掛在它們後腿後面的大肌腱上。我們應該也會知道這種感覺！這些肌肉的損傷同樣也會使我們人類感到無助！
膕繩肌是使我們一直保持直立並幫助我們走路和跑步的肌肉。由於其「工作」的繁重，膕繩肌的組織結構也相應的更堅韌些。豐富的內置結締組織（即筋膜）使膕繩肌比其他肌肉更難以伸展。但是，僅組織結構本身並不能完全解釋其抗拉伸性。
膕繩肌具有兩個簡單的功能：它們伸展髖部並彎曲膝蓋。當我們走路或跑步時，我們的膕繩肌會有力地收縮，通過向後拉大腿骨來推動我們前進，從而以向後彎曲的方式伸展髖部。然後，當我們抬起腳向前擺動以進行下一步時，膕繩肌收縮來彎曲膝蓋，這樣我們就不會被自己的腳絆倒了。
總體而言，膕繩肌的活動取決於腳的動作。當腳固定並承受重量時，膕繩肌將大腿向後拉，使臀部伸展並向前推動。當腳自由移動時，膕繩肌收縮以拉動膝蓋下方的小腿來彎曲膝蓋。
但這裡有一個悖論：膕繩肌可以彎曲或伸展膝蓋(而大多數肌肉只能單一進行)。雖然這些肌肉的作用是簡單地彎曲膝蓋，但當膝蓋過度伸展時，膕繩肌就開始參與伸展(伸展到過度伸直的程度)膝蓋。這是怎麼做的。膕繩肌附著在膝蓋下方脛骨的頭部，而腿後側的小腿肌肉附著於膝蓋上方的大腿骨。通常，股四頭肌收縮以伸展膝蓋，而膕繩肌釋放以使腿伸直（圖2）。最後，當腿完全伸直時，膝蓋內的韌帶可防止膝蓋過度伸展。但是，通過強行鎖死膝蓋的習慣（將膝蓋向後推直到它們不再走遠）的習慣，可以減弱這些韌帶。就像我們騎車時不斷剎車，剎車會磨損一樣，膝蓋的韌帶也會因鎖定膝蓋的習慣而減弱。然後，膕繩肌開始以他們本不想扮演的角色佔了主導的地位。當脆弱的韌帶使腿超越直線時，膕繩肌（以及小腿肌）會將膝蓋拉至過度伸展的狀態。
因素2：鞋子的危險
膕繩肌酸痛也可能是由我們的鞋子引起或加重的。我們的鞋子鞋跟墊得很高，阻礙了我們在走路時正確使用腳後跟，而且站著的時候會讓臀部前傾。這給我們的膕繩肌帶來了負擔，同時使我們的臀肌發育不全，形成姿勢肌。看來在家中光腳走路是個不錯的選擇。
當髖部習慣性地向前移動並且膝蓋過度伸展（即，向後鎖死）時，膕繩肌被用來穩定姿勢，抵消股四頭肌和臀肌作用，這些肌肉通常支持骨盆在腿上的正確對齊。為了將臀部保持在適當位置，膕繩肌拉緊了坐骨和膝蓋後部之間的連接。導致的臀部前移上半身向後傾斜，使上半身變圓拱，來代償臀部和超伸膝蓋的前移（圖3）。由於慢性收縮，膕繩肌變得越來越緊，過度伸展和肌肉緊張的惡性循環開始了。
站立時，腿筋不一定會感到緊繃或酸痛，這是因為骨骼與重力的平衡方式（坐骨在鎖住的膝蓋上方直接平衡）。只有靠近坐骨的膕繩肌上半部分在臀肌深處收縮。我們可能不會注意到上腿筋的抓地力，直到我們試圖向前彎曲。然後，我們立即發現骨盆不能向前傾斜，我們只能從下背部彎曲（圖4）。
因素3：無效果的拉伸
下腰彎曲可能會導致許多疼痛和傷害，因為後腰的功能並不是為了在前彎位置承受重量的。理想情況下，腿部肌肉，臀肌和上半身可以承受沉重的負擔，而脊椎肌肉則可以保持脊椎伸直。但是，如果你的膕繩肌繃緊，即使在舉起重物時彎曲膝蓋以保持背部挺直，也不足以保護你的下背部不受肌肉痙攣或椎間盤損傷的影響。
腰痛不是膕繩肌緊繃的唯一負面結果。許多人在臀部深處遭受著慢性疼痛，這實際上是由於上膕繩肌的這種緊張所致的，坐在椅子和汽車座椅上對坐骨和肌腱的壓力造成疼痛加劇，腿筋的問題也困擾著許多可以輕鬆向前彎曲的人，從山式到站姿前屈式，在髖部摺痕處摺疊。雖然這些人並不認為自己的腿筋很緊，但在許多高級體式練習中，隱藏在腿筋上部的緊繃會導致跟腱與骨盆的連接處的損傷。（如何在瑜伽中預防和緩解膕繩肌損傷？）
在一些瑜伽課中，你可能會聽到有關在某些站立，平衡和向前彎曲姿勢中鎖定膝蓋的口令。目的是保持雙腿伸直。但是，正如我們所看到的，這是有害且適得其反的指令，不利於我們的關節和膕繩肌的健康，並且也不會在拉伸膕繩肌方面取得進步。如果有的話，我們需要有意識地擺脫這種習慣，並恢復大腿肌肉的適當作用。仰臥手抓腳趾腿部伸展式可以探索適當的激活大腿肌肉和伸展酸痛的膕繩肌。
仰臥手抓腳趾腿部伸展式
許多學員傾向於在這種經典的膕繩肌拉伸中鎖定膝蓋，這會阻止他們進行姿勢練習，並有受傷的危險。
本身很簡單。當你躺在地板上的時候(仰臥部分)，抬起一條腿，抓住大腳趾(大腳趾部分)或者在大腳趾球處用瑜伽帶系住腳。伸直你的腿，然後通過拉瑜伽帶拉伸腿筋，使腿更靠近你的胸部-理想的情況是，保持你的下背部自然向內彎曲，同時另一條腿伸直並與地面接觸。
當我們開始伸直腿時，我們的壞習慣就會佔上風。如：用皮帶固定住腳，然後通過把膝蓋從胸部推開來伸直膝蓋。但是這個動作，鎖住了膝蓋的伸展，實際上是在膝蓋-鎖住腿筋的時候就收縮了。這種過度伸展的一個跡象是，由於大腿在膝蓋鎖定時向內旋轉，因此膝蓋骨轉向了相反的肩膀。通常情況下，收縮的膕繩肌會拉坐骨，將骨盆下壓，使背部變平甚至在地板上變圓。如果你很緊繃，則根本不會伸直腿，這不僅是因為膕繩肌拉緊了，而且還因為他們逐漸習慣性地收縮，因此你無法使用股四頭肌來正確拉直腿。
首先，確保你在沒有鎖住膝蓋時開始姿勢。不要一開始就把腿伸直放在地板上，試試下面的方法：
彎曲右膝蓋在腳上綁上一條瑜伽帶，然後保持膝蓋彎曲。將膝蓋稍微靠近胸部，大腿略微向外旋轉，以使臀部放鬆到地板上。這種輕微的向外旋轉使股骨可以在髖臼中滑入到位，並幫助你保持背部輕微的弓形。保持胸部打開，脖子放鬆而延長。將臀部牢牢固定在地面上，膝蓋保持在正確的位置。在帶子的幫助下，將腳向上擺動，使四頭肌收縮，腿伸直，將能量從膝蓋骨拉向臀部（圖5a）。當腿伸直時，用大腳趾的球向上頂帶子，同時將外側臀部向下拉向地板。通過大腳趾球將你的腿旋轉，調整你在第2步中允許的外旋度。保持外部臀部接地，將使該向內旋與在將股骨接地的大腿頂部的向外旋平衡在髖關節中-這樣在兩者之間保持平衡時，腿保持居中。成功的標誌是你的右膝蓋與右肩對齊，而不是向左彎曲（圖5b）。
最後要抑制住把膝蓋鎖住的趨勢。膝蓋骨會向內旋轉，指向你的左肩，外臀很可能會離開地面。下背部也可能在地板上變平。這些跡象就表明，你已經鎖住了膝蓋，你的膕繩肌正在收緊，而不是在進行拉伸。
站姿前屈
現在，我們回到站姿前屈的示例。訣竅是防止膕繩肌收縮並將膝蓋鎖定在伸展狀態，因為收縮的膕繩肌會立即抓住坐骨並把它們往下拉，阻止髖關節的前屈。我們需要通過彎曲膝蓋和臀部來放鬆膕繩肌，將它們從習慣性的伸展狀態中釋放出來。
站立時雙腳分開髖部的距離，雙腳平行。把你的手指放在臀溝上（當你抬起你的腿的時候，你的臀溝的那個地方）彎曲膝蓋，保持大腿平行，並且與你的腳踝中心在一條直線上。
現在，在保持膝蓋彎曲的同時（抑制拉直和鎖定膝蓋的趨勢），臀部筆直的同時向前彎曲髖部的褶皺（箭頭位置）。這比看起來要困難：隨著髖部開始向前摺疊，膕繩肌的拉動將開始拉動膝蓋伸展。這裡最容易出錯，因為你可能認為腿直時膕繩肌會更好地伸展。保持膝蓋彎曲，直到你的背部可以筆直地向前摺疊為止（可能需要將手放在支撐物上，如瑜伽磚。現在，開始拉直腿，使用股四頭肌而不是膕繩肌來伸展膝蓋。抬起腳趾，幫助通過雙腿的前部吸收能量。（注意，在地面上抓腳趾只會讓你的小腿和膕繩肌繃緊)通過踩下腳後跟，同時在大腿的各個側面（尤其是大腿的前部）吸收能量，從而拉直腿部股四頭肌，也可以抬起你的坐骨（圖6）。
可以想像成伸展腳跟，使骨頭彼此分開。拉直雙腿，以保持膝蓋微彎。微彎可以使膕繩肌保持良好的狀態。保持膝蓋的微小彎曲可以在伸展時保持健康的阻力，並確保四頭肌將繼續按其應有的方式來工作，而不是鎖住膝蓋和拱起背部。你將會獲得更健康的下背部和更健康的膝蓋，以及一個平衡漂亮的姿勢！
#春天會養生健康不踩坑#