跑馬拉松"必懂"的11項常識

　　TRUTH #1:進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

　　長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公裡，而是循序漸進的來增加裡程數。

　　在訓練計劃的第一周，初學者的總裡程數應該在10公裡左右，然後每周增加2公裡，一直到每周可以跑30公裡為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。

　　中級者和老手在訓練計劃的第一周的總裡程數應該在16公裡左右，然後每周增加2公裡，一直到訓練計劃的第11周，當周的裡程為30公裡。

　　將你的長跑練習日排在每周空閒時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。

　　TRUTH #2:休息日可以保持你的健康

　　馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應於更長的裡程數，但最重要的是:不要過度訓練!

　　從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。

　　肌肉組織在進行強度訓練之後需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。

　　建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。

　　有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。

　　TRUTH #3:綜合訓練讓你同時運動和休息

　　利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和遊泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

　　TRUTH #4:馬拉松的關鍵在於成功的配速

　　如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公裡的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。

　　有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公裡路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

　　TRUTH #5:速度訓練幫助你攀上巔峰

　　如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑裡程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

　　但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

　　每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。

　　TRUTH #6:輕鬆的練習是你訓練計畫的主要元素

　　的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕鬆的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

　　初學者應該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及後一天可以進行距離較短強度中等的練習。

　　入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕鬆的練習，把輕鬆的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。

　　TRUTH #7:不需要過度訓練自己

　　對於初學者來說，每周訓練的所有裡程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公裡，則你當周所有跑步訓練的裡程不應該超過四十公裡。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周裡程數，但是當周的總裡程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

　　跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些徵侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。

　　TRUTH #8:退步能讓您更進一步

　　建立休息日並不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日誌排入了休息周。不過，這並不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基於其他原因，你也可以完全休息一周。

　　在每個訓練日程的第三周，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公裡的長跑，把它縮短到八公裡。接著在下一周，持續您的訓練日程。進行下一階段十四公裡的長跑練習。

　　在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。

　　TRUTH #9:參加一些實際的比賽吸收經驗

　　對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麼時候吃什麼東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。

　　就像許多教練說的，馬拉松裡程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嘗試各種跑法，五公裡，十五公裡，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓練裡程減少到一半，以及把你當周的長跑訓練去掉。

　　TRUTH #10:保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間

　　太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的裡程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕鬆的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。

　　雖然跑步訓練的裡程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕鬆訓練的日子完全轉換為休息日。

　　在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕鬆的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。

　　TRUTH #11:保持跑馬拉松的原動力

　　馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專注於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什麼代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大於痛苦。

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