膳食纖維近些年來是被提到比較多的詞彙，我們對它的印象知道它好，也知道應該多吃一些富含膳食纖維的食物，尤其是對減肥來說，不過大部分人也就停留在「好」的這部分。
很多人還是不夠了解膳食纖維，不會去關注自己攝入多少膳食纖維，每天應該攝入多少膳食纖維？作為「第七類營養素」的膳食纖維，遠遠沒有只是減肥那麼簡單！
01認識膳食纖維
膳食纖維也是屬於碳水化合物的一種，只不過這個碳水化合物比較特別，它既不能被人體吸收，也不為人體提供能量。
關於膳食纖維分為兩種：一種是可溶性膳食纖維（代表食物大麥、豆類、燕麥、胡蘿蔔、柑橘等）另一種是不可溶性膳食纖維（代表食物小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜）
兩者區別理解起來也很簡單就是：是否溶於水，不過這兩種膳食纖維對人體產生的作用還是會有一些不同：
可溶性膳食纖維：會在遇水之後膨脹，體積增大十幾倍從而讓食物變得粘稠，我們攝入後會產生更好的飽腹感，有效延長食物在胃裡的停留時間。
燕麥就是典型的可溶性膳食纖維，大家在泡燕麥片的時候泡完放置一段時間，它就會變得很粘稠。
不可溶性膳食纖維：由於它不溶於水的作用，相對來說沒有可溶性膳食纖維產生的作用多，但它可以混雜在食物中，撐起這個食物，讓其體積變大，增加你的飽腹感。
另外它不溶於水也不被消化的特性，它會儲存在腸道中，刺激腸胃蠕動從而加速排便，所以有通便的效果。
大多數植物性的食物中都含有這兩種膳食纖維，所以多吃一些五穀雜糧，蔬菜，還是很有道理的。
02膳食纖維對減肥的價值
正因為膳食纖維對人體提供的飽腹感，所以對減肥人群，健身人群有著很高的價值，它不被人體吸收，不為人體提供熱量，這一點也足夠作為減肥食物要攝入的條件了。
另外膳食纖維有利於穩定血糖水平，不會被腸道消化吸收，不提供能量這一點，也保證了攝入後血糖會不易升高，對熱量的控制脂肪的合成會有所幫助。
最重要的是富含膳食纖維的食物，它的體積是相對其他食物更大一些，熱量密度更低一些，含水量往往是比較高的，因此你攝入這些食物的時候，總體熱量控制會更好一些。
看到這裡你是不是有些歪點子，想去買膳食纖維補充劑來幫助減肥？我勸你還是省點錢，更建議你選擇富含膳食纖維的真正食物進行攝入，從飲食上改變才是最終的方法。
除此之外膳食纖維，對降低膽固醇，預防心血管疾病，糖尿病等都有著不錯的預防效果，對腸道益生菌的生長，增強腸道功能也十分不錯，這裡就不詳細說了，有興趣的朋友可以搜一下。
03不過膳食纖維雖好每天應該攝入多少呢？
一般來說成年人每天膳食纖維攝入量25克-35克之間，未成年人的話，將膳食纖維的攝入量設為年齡加上5即可（15歲就是20克），把它們合理地分配在每一餐的食物中。
如果作為健身人群，你想更精準地把控膳食纖維的攝入可以按照每攝入1000卡路裡攝入14克膳食纖維，不過這樣很麻煩，很多情況下沒有必要。
你不需要糾結可溶性膳食纖維該攝入多少，不可溶性膳食纖維該攝入多少，關注整體的攝入量就好，像一些全穀物的食物（燕麥，糙米，全麥麵包等）豆類（黑豆，紅豆、綠豆、豌豆等）蔬菜（芹菜）水果（蘋果，桃子，梨，桃子，山楂等）。
一些可以帶皮吃的水果，儘量帶皮去吃是最好的！
全穀物：是指穀物在加工過程中僅脫去種子外面的穀殼，保全了麩皮，糊粉層，胚芽和胚乳四部分的穀物。
04為什麼不建議你攝入過多的膳食纖維呢?
任何東西都不是吃的越多越好，膳食纖維攝入過多可能會導致腹脹，消化不良等情況增多「下通氣」的次數也會產生較多，較為尷尬。
還有可能影響到身體吸收其他營養物質的消化吸收效率，像一些微量元素：鈣，鐵，鋅等，蛋白質也在其中，這就得不償失了。
對腸胃不好的人來說，建議先養胃，調養一下，吃飯的時候，細嚼慢咽，把富含膳食纖維的食物嚼的足夠爛再咽下。
05總結
膳食纖維並不是攝入越多越好，一般每天保持30克左右的攝入即可，攝入膳食纖維的食物來源一定要全面，不要只吃一種來源的膳食纖維，多源的食物，意味著更多元化的營養，穀物，豆類，水果，蔬菜，搭配好。
最後附上一張各個食物膳食纖維的含量：
1公克按1克去計算就好。
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