在日常訓練中有這麼一句話：「訓練不掐表，效果好不了」，掐表是為了合理地安排組間休息時間。
組間休息作為訓練中的一個重要變量，與訓練容量、訓練強度、訓練組數、動作幅度等因素一起影響著訓練效果。
關於訓練量對訓練效果的影響，大家都有著比較深刻的感受，比如跑3公裡和跑10公裡效果是不一樣的，單槓拉10個和拉50個效果也是不同的，但是很少有人知道拉完一組單槓，休息1分鐘和休息3分鐘，其訓練效果也是有區別的。
今天我就跟大家聊一聊組間休息的話題。
1、組間休息為什麼重要
組間休息指每組訓練之間休息時間間隔，在這段時間裡，消耗的肌肉能量逐漸恢復，使我們有力量進行下一次訓練。
休息時間過短或過長都不利於我們的訓練。
休息時間過短，肌肉還沒有得到充分的恢復，影響下一組的訓練強度和訓練容量。
不過一般來說，休息時間過短是有一定訓練基礎的受訓者會犯的錯誤，普通訓練者經常遇到的問題往往是組間休息時間過長。看看手機、回個微信、照照鏡子、喝口水往往5分鐘就過去了。
今天主要分析休息時間過長對訓練的影響。
我們的訓練中，首先發力的肯定是經常被用到的肌肉，也就是神經最好控制的那一部分肌肉，力竭的目的就是為了讓你的神經能夠調動那一部分不常用到的肌肉。如果組間休息時間過長，發力的永遠是那一部分經常用到的表層肌肉，深層肌肉永遠得不到刺激。
就好比，你手下有500名士兵，你每次打仗都派其中的100名去，剩下的400名士兵肯定得不到鍛鍊，戰鬥力自然不會增強。
可能有人會說，那直接派500名士兵去不就好了。事實並沒有我們想像的那麼簡單，匈奴剛打到邊外，皇上不可能派貼身侍衛去支援吧。
更重要的是，神經對肌肉的募集並不受主觀意識控制，不是我們想派誰去誰就能去，如果100名士兵能解決問題，身體就只會派100名士兵去。
解決這一問題的辦法就是經常發動戰爭。100名士兵剛打完仗，還沒完全休整過來，再發動同樣規模的戰爭，身體就會再派150名士兵去解決，那50名士兵就會得到充分的鍛鍊。這就是為什麼組間休息時間不能過長的原因。
除此之外，組間休息時間過長，還會導致心率下降，肌肉泵感消失，神經系統率先疲勞等問題，嚴重影響訓練效果。
2、應該選擇多長的組間休息時間
不同的訓練部位和訓練目的，組間休息的時間是不同的，但是一般遵循以下幾點規律：
訓練胸、背、腿等大肌肉群比訓練肩、手臂等小肌肉群需要的休息時間長；
多關節動作往往比單關節動作需要的休息時間長；
同樣是力竭，大重量低次數比小重量高次數需要的休息時間要長。
可以看到，組間休息時間確實比較難以把握，但並不是無跡可尋，在這裡介紹「呼吸順暢」法，來確定休息時間。
無論你做什麼動作、多大重量、多少次數，只要感覺到「呼吸順暢」的時候，也就是剛剛不累的時候，就立刻進行下一組訓練。
這種方法主要有兩個優點：一個是便於操作，畢竟我們不是在做非常專業的健身訓練，在每次訓練中都嚴格記錄組間休息時間對大多數戰友來說是一件非常麻煩的事；
第二個就是適用新手，網上給出的大肌群2-3分鐘，小肌肉1分鐘以內組間休息標準，其實還是只適用於有一定健身基礎的人，對於健身新手來說不太適用。
3、部隊組訓如何避免休息過長
部隊集體組訓有利有弊，好處就是可以幫助沒有訓練熱情的戰友，營造比學趕幫超的訓練氛圍，帶動大家的訓練積極性，保證整體的訓練成績。
缺點就是個人針對性不強，不利於一些有自主訓練要求的人去落實個人訓練計劃，還有一個關鍵的缺點就是組間休息時間過長。
以引體向上訓練為例，通常1個建制班使用1副單槓，平均每人上槓時間1分鐘，加上上槓下槓時間，個人組間休息達到10分鐘左右，無論按照什麼標準，這個時間都太長了。
▲一人練，多人看
因此無論是個人訓練還是集體組織訓練，都要有意識地控制組間訓練時間。各位值班員在組訓時，可以多分幾個組，安排不同的科目，然後進行輪換。
集體訓練和個人訓練也要穿插起來安排，給「尖子」選手更多個人發揮的空間。
最後一句話，「健身先健腦」，科學訓練，才能事半功倍。
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