相信在不久後，即將迎來一大波馬拉松賽事，你是否做好準備呢？
而一場馬拉松的距離是42.195km，持續時間長達三、五個小時，對參賽者的體能有非常高的要求，所以絕不是一句「不要慫，就是幹「就可以應對自如，要想安全完賽，必須心理上足夠重視，科學制定訓練計劃同時踏實踐行。
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我們都知道馬拉松是長距離有氧耐力運動，需要大量的有氧慢跑刺激心肺系統、提高血液輸氧能力和肌肉用氧能力，為身體的有氧系統打下穩固基礎。除了有氧耐力基礎，速度訓練也是馬拉松訓練中重要的部分，合理安排速度訓練有諸多作用：
● 有利於培養良好的跑姿和跑步技術，減少運動損傷，提高跑步效率；
● 鍛鍊身體系統高效利用氧氣和代謝廢物的能力，提高運動成績；
● 提升機體抗疲勞能力，在疲勞狀態下依舊可以保持良好的運動能力；
● 多元化的訓練模式，有利於增加跑步的激情和趣味性，減少厭跑情緒的產生。
如何安排速度訓練？
速度訓練類型多樣，不同的安排方式有不同作用。今天將介紹三種常見的速度訓練方法，訓練效果各有不同，在日常訓練中合理安排，可以幫助我們跑得更快、更長久。
間歇訓練
令跑者談虎色變的「間歇訓練「，特點是重複多組，同時組間安排不充分的休息。雖然在進行間歇訓練時會極度痛苦，需要強大的意志力作為支撐，但它可以有效刺激最大攝氧量，提高有氧代謝效能。
間歇訓練的安排重點在於：跑多快？休息多長時間？跑多少組？
以比較常見的1000m間歇訓練為例：
跑多快？比自己的5km測試配速略快即可。
休息多長時間？一般間歇訓練的休息時間與跑的時間相當或略短。
跑多少組？間歇訓練一般不低於5組， 6-10組左右。
比如你的5km成績為20分鐘，即400（4分/公裡）配速，在進行1000m間歇訓練時，前幾組可以保守一些，用400配速即96秒/圈完成甚至慢於這個速度，後幾組則可根據身體反應情況，適當調整速度。組間休息時間3-4分鐘，休息方式以慢走為主，適當補水，一般完成6-10組即可，此外如果完成大半時身體反應特別大，可適當增加組間休息時間。
間歇訓練強度大、收益高，對訓練進行記錄更有利於分析訓練完成情況。同時訓練時身體反應非常大，對於業餘跑者，沒有教練進行指導容易出現「跑懵」。而Garmin運動手錶，幫你考慮到了這些，你可以直接設定訓練計劃，手錶幫助你完成訓練同時記錄訓練。
如何操作？請看視頻，90s即可學會
將設定的間歇訓練計劃同步至手錶後，在手錶的跑步界面長按「UP」按鍵進入「訓練「→」我的訓練「然後打開對應的訓練計劃即可。
乳酸閾值跑
乳酸閾值跑也是一種高強度速度訓練。因為運動時機體代謝產生乳酸，而乳酸如果大量堆積，肌肉產生酸脹乏力的反應，難以堅持運動。如果我們經常進行乳酸閾值強度的訓練，機體適應性變化提高清除乳酸能力，達到提升機體抗疲勞能力的作用。
乳酸閾值強度訓練一般採用節奏跑（Tempo Run）的形式，就是用自己的乳酸閾值速度進行20-30分鐘的持續跑。
其中的重點也是難點——如何確認自己的乳酸閾值速度？
我們可以使用自己10km最好成績作為參照，假如你的萬米成績是42分鐘即412配速（4分12秒/公裡）。
短距離重複跑
對於大多數馬拉松跑者，短距離重複跑目的在於訓練神經肌肉反射能力，提升跑步動作的經濟性，消除有氧慢跑訓練後肌肉收縮變慢的副作用。
而且短距離重複跑，與其他速度訓練相比訓練負荷和身體刺激並不強，所以可以靈活安排時機，比如長距離有氧訓練後、力量訓練後和慢跑放鬆後，都可以進行。
需要特別注意的是短距離重複跑並不是跑越快越好，所以不需要拼盡全力，體感上也不會特別痛苦，有較大的步幅和步頻，在可控的最快速度之下以較高、較好的技術跑完。
短距離重複跑的距離一般在100-200m，要休息充分以保證用良好的狀態來完成技術動作，休息時間一般是跑的2-3倍甚至更長，比如跑100m的重複跑用時20s，那休息時間可以安排1分鐘，大概重複5組左右。
速度訓練小Tips
速度訓練顧名思義，速度相對較快，需要調動身體更多肌肉、神經和系統機能，所以對身體的要求更高，在訓練時有更多要求：
充分熱身，一般要慢跑10分鐘以上，還要配合動態拉伸。
少量安排次數，對於業餘愛好者，每周的強度速度訓練（比如間歇和乳酸閾跑）1-2次即可，過度安排速度訓練極易引起運動損傷，得不償失。
合理評估速度訓練安排時機，身體疲勞狀態、天氣寒冷、恢復訓練初期之類情況下不宜進行速度訓練。
想提高馬拉松成績，有氧耐力基礎和力量訓練雖然重要，速度訓練同樣必不可少。科學安排速度訓練，為你的PB錦上添花~
熱愛跑步的你——
全馬的最好成績是多少呢？
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