剛剛開始健身，身體各部位的肌肉力量相對都比較薄弱，手臂力量不足也是很正常的情況。健身的新手往往都會從臥推開始練起，而在找到胸大肌募集能力之前，肱三頭肌會在所有的推力動作中作為主導的發力肌肉，由於之前沒有訓練基礎，所以一般很難標準地完成動作，覺得手臂力量薄弱。這個是正常的情況，新手健身還是建議以複合訓練動作為主，提升全身的肌肉水平，增強神經募集能力，提高對身體整體的控制，在這個過程中手臂力量自然會獲得增長。
對於肱三頭肌，沒有必要過於頻繁的進行訓練，在一個訓練周期裡，胸部訓練日自然會練到肱三頭肌，而如果單獨安排了手臂訓練日，對於肱三頭肌也是有鍛鍊效果的。
我們肌肉的增長要遵循超量恢復的周期，既目標肌肉在通過鍛鍊產生肌纖維撕裂後，通過充足的營養補充和休息，修復後的肌纖維會比之前粗壯結實一點點，這就是超量恢復的原則，也是我們增肌的過程。
而這個超量恢復的過程根據肌肉和訓練情況的不同，一般需要48-72個小時肌肉才能從上一次的訓練中完全恢復，在這個期間如果對於目標肌肉進行第二次的訓練，不僅不會獲得很好的增肌增力效果，還容易造成肌肉過度疲勞，增加動作走形和受傷的風險。
所以，每周安排2次左右的肱三頭肌訓練即可，沒有必要每天或者隔天進行鍛鍊。
肱三頭肌應該怎麼練
肱三頭肌位於上臂後側，覆蓋於肱骨的後方，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，所以得名。
肱三頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。肱三頭肌的止點：尺骨鷹嘴。肱三頭肌的功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。
我們對於肱三頭肌的鍛鍊，如果使用槓鈴或者啞鈴，主要利用其近固定時候使肘關節伸的功能;如果利用自重來進行鍛鍊，主要利用的是其遠固定時候使上臂在肘關節處伸的功能。
建議對肱三頭肌的訓練計劃，要包括遠固定和近固定的動作，這樣能夠提升整體的肌肉刺激效果。
所謂的近固定就是肱三頭肌肌纖維的起點位置相對固定的動作，遠固定就是止點動作相對固定的動作。
肱三頭肌的訓練計劃
一、坐姿臂屈伸
利用啞鈴凳來進行坐姿臂屈伸的訓練，雙掌撐在啞鈴凳的邊緣，手指朝向身體正前方；將屁股靠近啞鈴凳邊緣，但是不要觸碰或者坐上啞鈴凳，雙腳向前伸直，上半身保持正直；屈肘緩慢下放身體，至三角肌感受到輕微拉伸感覺為止；利用肱三頭肌的力量撐起身體至初始位置。
坐姿臂屈伸就是一個典型的遠固定動作，小臂撐在啞鈴凳邊緣，能確保肘關節也就是肱三頭肌的止點位置固定，使得整個動作利用的是肱三頭肌使大臂在肘關節處伸的功能。
如果通過自重做這個動作感覺刺激不明顯的話，可以通過在大腿上放置槓鈴片增加負重來提升訓練兄啊過。
二、仰臥臂屈伸
仰臥於啞鈴椅上，握住槓鈴杆（我比較推薦用曲槓，對手腕壓力較小），掌心朝向雙腳，握距大概在15裡面左右，窄於肩寬；雙臂伸直於胸前，大臂和地面保持垂直，肘部向內夾緊，時刻朝向雙腳方向；彎曲肘關節，緩慢地將槓鈴下放直至接近前額（有的人會輕觸前額，我不大敢）；將槓鈴垂直推起直至雙臂伸直，肘關節閉合。
仰臥臂屈伸就是一個標準的近固定動作了，肩關節也就是肱三頭肌的起點位置相對固定，通過肘關節的伸來完成動作。
仰臥臂屈伸要注意大臂和地面時刻保持垂直，肘關節朝向腳尖方向，這個狀態下肱三頭肌的收縮狀態最好，否則會對肩膀造成額外的不必要的壓力。
三、龍門架反手下壓的動作解析
面向龍門架，將鋼索調至高於頭頂的位置，握把替換為直把；雙手反握握把，身體微微前傾，保持核心收緊，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂彎曲緊貼，握把置於鎖骨的高度，這是初始姿態；利用肱三頭肌的力量伸肘，將握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢復至初始位置。
前面的兩個動作都能刺激到肱三頭肌的整體，不過對於外側頭的刺激效果更好。龍門架反手下壓這個動作則能夠讓肱三頭肌的長頭更多地參與發力，均衡長頭和外側頭的肌肉水平。
許多人手臂後方外側十分發達，內側很薄弱就是因為長頭的肌肉水平和外側頭相比差太多的原因。
四、龍門架繩索下拉
把V把或一字把換成繩索，雙手握住繩索兩端；身體微微前傾，大臂夾緊身體和地面垂直；雙手將繩索下拉至身體的兩側，掌根部位朝外，手臂伸直，肘關節閉合。
繩索下拉這個動作，一定要將繩索拉至身體兩側，肘關節打直，然後通過小臂的內旋，給與肱三頭肌更深的刺激效果。
通過龍門架繩索下拉這個動作，我們能夠刺激到肱三頭肌的短頭，對於練出馬蹄印有十分好的效果。
訓練結束後補充蛋白質，提升增肌效果
力量訓練結束後的一段時間內，我們的身體都會處於較高的肌肉合成狀態下，此時補充足夠的蛋白質，能夠提升我們增肌的效果，讓我們的訓練收益最大化，肱三頭肌肌肉水平得到快速提升。
因此，健身訓練後衝一杯蛋白粉是非常好的選擇，既能補充充足的蛋白質，也能補充熱量和碳水，幫助我麼恢復能量。下面這款歐力姆蛋白粉是淘寶爆款蛋白粉，月銷超過1萬單，評價很好，現在正好在活動期間，兩盒歐力姆蛋白粉領券後只要269元，還附送肌酸，讓我們能夠更有效地強化肱三頭肌。
總結
新手健身一開始手臂力量弱是很正常的現象，應該以大肌肉群為主要的鍛鍊目標，對於新手來說可以獲得最快的提升效果。
肱三頭肌的訓練頻率不需要太頻繁，一般一周鍛鍊2次左右就能有足夠的鍛鍊效果了。
通過上面的訓練方法，結合近固定和遠固定動作，對於肱三頭肌的三個頭都能有足夠的刺激效果，對於提升手臂的肌肉力量、肌肉水平，加強手臂的線條感都能有直接作用。
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