原創 王慧洋 丁香醫生
有過運動經歷的人，一定少不了這種體驗：頭一天運動完，覺得好舒服，好愛運動。第二天醒來渾身酸痛，再也不想動了。
不光是運動，如果你：
長時間坐在電腦前一動不動。
穿著高跟鞋在商場裡血拼逛一整天。
搭乘了一班超過四小時的長途飛機。
從快遞站搬了兩大箱快遞上樓。
都有可能出現渾身酸痛的情況。除了不良的姿勢會讓肌肉酸痛外，不及時放鬆肌肉也可能會導致酸痛。所以，及時放鬆肌肉，對於改善肌肉酸痛也十分有效。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
為啥要進行肌肉放鬆？
這事兒得先從肌肉的構成說起。
大家可以把肌肉想像成是很多根細銅絲捆綁成了銅線，然後無數根銅線包在一起變成電線，最後再把這些電線捆綁起來變成電纜。最外層包裹它們的這層，就是筋膜。
肌肉和筋膜在我們的日常生活和運動中起著非常大的作用，每時每刻都在被使用著。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
運動前對肌肉進行動態拉伸，可以防止出現運動損傷。運動後及時放鬆也能夠加速肌肉的恢復，排出代謝廢物。
但放鬆肌肉，也不應該是運動的特權。如果你長時間保持一個姿勢，比如說久坐，肌肉會變得僵硬，這個時候也需要幫助它松鬆勁兒。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
不及時放鬆肌肉會咋樣？
肌肉放鬆了才能有更好的柔韌性，好的柔韌性才能帶來身體的協調性，不放鬆肌肉可能會增加其損傷的風險。
如果日常姿勢不正確導致某些肌肉緊張，時間久了也會影響體態。像是經常彎著腰辦公，會容易導致圓肩駝背；習慣踮腳走路，可能會造成小腿粗壯。
如果運動後不放鬆肌肉的話，首先可能會產生一些延遲性肌肉酸痛，再者肌肉每次的細微損傷和緊張一旦積累下來，終有一天會爆發，產生劇烈疼痛。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
如何進行肌肉放鬆？
➊ 靜態拉伸
拉伸對於肌肉放鬆來說很重要。一方面可以讓肌肉得到放鬆，另一方面，運動之後的拉伸也能起到強化訓練效果的作用。
大家可以跟著運動軟體上的拉伸課程，每天抽空訓練一下。需要注意，在拉伸時要保持自然呼吸，不要憋氣。每塊肌肉拉伸 30 秒左右，力度不需要太大，能感受到肌肉牽拉感即可。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
➋ 局部按摩
按摩對於肌肉放鬆來說更有效果，有條件的定期來個大保健，請專業人士按按摩。或者在家裡進行指壓按摩，用手指來捏按疲勞的肌肉，唯一的不足就是比較吃力。
也可以自己藉助一些工具來放鬆按摩，像泡沫軸和筋膜槍都是不錯的選擇。
使用泡沫軸放鬆時需要收緊核心，找到需要放鬆肌肉的比較痛的位置，把支撐點落在泡沫軸上，沿著肌肉走向緩慢來回滾動。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
選擇泡沫軸時也有講究，並不是越硬越好，使用硬泡沫軸時會感到疼痛，進而造成緊張，這樣不利於放鬆。可以用手指按壓，能明顯感受到有回彈的感覺就是軟硬程度適中的泡沫軸了。
還有人選擇用筋膜槍來進行放鬆，它主要是通過高頻率的振動，力量逐漸深入，起到一個振動放鬆肌肉、減少局部組織張力、促進血液循環的作用，從而有效放鬆目標肌肉。
筋膜槍特有的手持外形和多種槍頭更換的設計可以根據放鬆部位的不同進行相應的調整，更有針對性的對局部肌肉進行松解。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
筋膜槍一開始是作為運動和賽事前有效的熱身工具，和運動後迅速緩解肌肉酸痛的工具而被大家熟知和追捧。如今它已不局限在特定領域和人群使用，開始走進大眾生活中。
在使用時也需要注意，筋膜槍可不是哪兒疼打哪兒。像骨關節處、血管密集的地方、局部有炎症或腫脹的地方一定要避免。一旦在使用過程中有不舒服的地方，一定要立刻停止。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
哪裡可以打呢？肌肉豐厚的地方，比如說大腿，小腿後側，臀部和斜方肌等等。使用時需要順著肌肉的走向擊打，同一塊肌肉打的時間不要太長。
策劃 Lexi
監製 亮亮
插畫 / 封面圖來源 坂尼
參考文獻
[1] 辛東嶺. 筋膜槍與拉伸放鬆對運動後肌肉疲勞影響的對比研究[D].南京體育學院,2020.
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