你是否對自己太苛刻了

最近接觸到一個心理學術語——「過度概括化記憶」，一種關於大腦對過去事情的記憶方式。

簡單的講，當我們感到快樂時去回憶過去發生的事，這時記憶可以輕鬆的讓我們回想起一次非常具體的事情，特定的時間和地點發生的事情。然而，如果我們處在負面情緒中，例如壓抑、疲憊或者陷入情感思考不能自拔，或是過去有過什麼不愉快的經歷，我們的記憶就會出現一種不同的形式，僅僅回憶事件的概括，之後回憶經常會嘎然而止。這種情況即稱作「過度概括化記憶」

一旦形成這種非具體化的記憶模式會對我們產生什麼樣的影響呢？自我批判、自責、內疚便是這種記憶方式出現後的結果。

內心的自我批評

現實當中，我們都有很多不算完美的過去，一次失敗的求職經歷，一次糟糕的工作表現，一次遺憾的考試，等等。如果最近我們心情不錯，這些過去的場景不會對我們產生影響，但是，如果由於某種原因我們心情不佳，「過度概括性記憶」便會將過去「冰封」起來，讓我們很難再考慮當時的實際細節，並尋找其他解釋。由於我們對自己不喜歡的往事的壓制或對他們的過度思考，進一步強化了「過度概括化記憶」，導致我們會陷入往事導致的深深的內疚和羞愧，並開始用一些「自製「的批評攻擊自己。

這種嚴厲地評判自己，讓我們仿佛覺得在克服自己的許多缺點。但實際上，它只能讓我們更加質疑自己價值，讓我們更加崩潰。

善待自己，讓自我批判平靜下來

在之前的文章裡我們提到葡萄乾靜觀、覺察呼吸、身體掃描，覺察聲音和想法，如果這些正念練習一直堅持到現在，我們已經能夠認識到這些不算完美的事已經過去，接受過去的「愧疚」和「恐懼」，正念可以給我們一種新的可能，通過培養一種非主觀判斷和賦予同情的智慧，獲得更加積極的心理狀態。

讓自我批判平靜下來

研究表明，正念冥想可以讓記憶變得更加具體，不再過度概括。換言之，正念可以讓我們從過度概括的陷阱中解脫出來。

所以，如果你不僅想通過培養正念意識獲得深入骨髓的安寧，還希望遭遇生活變故時仍能維持安寧的存在，你就需要再往前邁一步。你需要通過善意和同情與世界建立聯繫，只有返璞歸真，以深深的尊重、榮耀、認可和熱愛才能接受自己。

今天介紹的友善禪修，將幫助你將善意引入自己的生活——不僅對他人友善，也要善待自己。在這個練習中你將發現，儘管同情他人並不容易做到，善待自己可能更為困難。

判斷自己是否過於苛刻

通過思考和回答下列問題，判斷一下是否過分苛刻地評判自己：

我是否批評自己懷有不理性和不恰當的情感？我是否告訴自己我現在心情不該是這樣？我是否認為自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不應該那樣想我是否對自己的思想進行好與壞的評判？我是否告訴自己不應該那樣想？我是否認為自己的一些情感是消極的或者錯誤的，我不應該有那樣的感受？當我的腦海中出現令人煩惱的想法和景象，是否會根據想法和景象對自己進行好與壞的評判？當我懷有非理性思想時，我是否會自我批評？如果你的情況與上面一項以上的問題非常吻合，很有可能是你對自己過於苛刻了。你能不能對自己多一些同情和慈愛？這個問答的目的是為了弄清你對自己是否過於嚴厲，但不希望你因此而批評自己。將你的回答當作了解意識的輔助手段，而不是成功或失敗的標誌。

慈心冥想練習要點

慈心冥想是把美好的祝福先送給自己，在送給周圍的人，最後送給一切眾生。

練習時的坐姿和其他練習一樣，確保姿勢端正，腰直肩松。練習以覺察呼吸開始，然後擴展站至全身並堅持幾分鐘，讓身心穩定下來。準備好以後，念出以下慈愛的祝福，儘量從內心深處把祝福送出來，而不只是從嘴巴。簡版：

願我遠離痛苦願我儘可能的快樂健康願我生活幸福

祥和版：

願我沒有敵意；我願沒有危險；願我沒有身體上的痛苦；願我沒有心理上的痛苦；願我安詳快樂。

接下來，回想一個你愛的人，可能是你的親人，朋友，同學，仿佛他（她）就站在你的面前，以同樣的方式將祝福送出來。簡版：

願你遠離痛苦；願你儘可能的快樂健康；願你生活幸福。

祥和版：

願你沒有敵意。我你沒有危險；願你沒有身體上的痛苦；願你沒有心理上的痛苦；願你安詳快樂。

接下來，選擇一個陌生人，可能是你經常遇到的人，雖然你認識對方，但並不清楚他的名字，你對他的感受屬於中性品質。需要注意的是，雖然你並不了解他們，但是他們和你一樣，對生活既有希望，也有恐懼。他們也像你一樣，希望生活幸福。所以，在內心和腦海中想著他們，重複上面的句子，祝福他們。在每個階段之間短暫停留，感受當下身體的感受，覺察呼吸。經典慈心冥想練習——就像我一樣

這是一個經典的慈心冥想練習，練習時，想像一個人站在我的前面。一個普普通通的人，就像我一樣，引導語如下：

這個人有一個身體和心靈,就像我一樣；這個人的感情,情緒,想法,就像我一樣；這個人在他（或她）的生活中,經歷了身體和情緒上的痛苦和折磨,就像我一樣；這個人在某種程度上曾經悲傷、失望、生氣或受傷，就像我一樣；這個人和我一樣，覺得自己不值得或不夠格。這個人有時擔心，有時害怕，就像我一樣；這個人渴望友誼，就像我一樣。這個人在學習生活，就像我一樣；這個人想要關心和善待他人，就像我一樣；這個人想要滿足於生活所給予的一切，就像我一樣；這個人想要擺脫痛苦,就像我一樣；這個人希望是安全的和健康的,就像我一樣；這個人希望快樂，就像我一樣；這個人希望被愛，就像我一樣。

現在，允許一些幸福的願望出現:

我希望這個人有足夠的力量、資源和社會支持來輕鬆應對生活中的困難。我希望這個人免於痛苦；我希望這個人平安幸福；我希望這個人被愛；因為這個人是人類的同胞，就像我一樣。

寫在最後

慈心練習可以在任何地方，任何時間進行，逐漸的，你會意識到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你總是以不夠優秀為藉口攻擊自己，就不可能對他人真正有愛心。