美國心臟協會:超過這個點吃晚飯的人,心臟都不會太好

上班時間緊、白天工作忙。越來越多的人，在晚上下班之後用一頓大餐好好犒勞自己。

現代人的生活裡，因為有了一頓豐富悠閒的晚餐，才感覺一整天的疲憊散去。但你可能不知道，一頓美味的晚餐，會給你帶來健康危機。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你吃錯晚餐會給身體帶來什麼影響，並教你晚上健康進餐。

受訪專家

上海中醫藥大學附屬龍華醫院中西醫結合乳腺科主任 秦悅農

中華醫學會糖尿病學分會副主任委員 鄒大進

清華大學第一附屬醫院中醫科主任 隋 晶

首都保健營養美食學會會長 王旭峰

美國註冊營養師 金洽爾 方 宇

晚6點後吃飯，心血管病風險高

美國心臟協會（AHA）年會上公布的一項研究結果顯示，晚6點後才吃晚餐的女性罹患心血管疾病的風險更高，而她們在夜間食用的食物越多，患疾病的風險就越高。

研究原文截圖

美國哥倫比亞大學的研究團隊針對平均年齡33歲的112名女性進行了追蹤調查。

他們首先利用美國心臟協會推薦的針對心臟健康評分標準對受試者進行心臟健康評分，記錄其是否不吸菸、維持適當的體重、有規律的運動、健康的飲食、理想的膽固醇水平、理想的血壓水平和理想的血糖水平等情況。

研究人員綜合追蹤調查參與者的健康狀況和日常飲食習慣並進行匯總分析，研究結果發現，大多數受試者往往會由於工作、家庭等原因選擇在晚6點以後吃飯，而晚6點後進食攝入更多卡路裡的人，往往心臟健康狀況較差。

此外，晚6點以後，晚餐進食量越大，對心臟健康的傷害就越大，更有可能患有更高的血壓，更高的體重指數和更差的長期血糖控制。並且，不論是晚6點後進食，還是晚8點以後進食，其卡路裡攝入佔全天比例每增加1%，心臟健康都會相應下降。

歐洲心臟病學會大會曾發布一項土耳其多庫茲愛呂爾大學的專家研究，也發現，晚飯吃得太晚會增大心臟病發作和中風的風險。

研究者通過對721名高血壓患者進行調查後發現，七點後吃晚飯的人，比七點前吃晚飯的人在一整夜保持高血壓可能性高出了2.8倍，這能增大心臟病發作與中風的風險。

晚餐吃太晚，全身都受罪

現代生活節奏過快，正常下班後的晚飯時間都在六點甚至七點之後，但你想過嗎，這種做法可能讓你的身體在危險邊緣試探。

1

胃癌

吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發胃癌。

日本東京大學一項研究發現，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時受到進食「打擾」，會影響其修復，導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

2

胰腺癌

除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負擔，長期會導致胰腺炎，誘發胰腺癌。

3

乳腺癌和前列腺癌

超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。深夜進食會導致體內炎症，並改變血糖水平，這兩者都與癌症有關。

巴塞隆納大學一項研究發現，罹患這兩種癌症的患者更喜歡深夜進食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。

此外，研究人員還發現，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌症風險越低。與晚上10點後相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌症發病率平均降低20%。

4

糖尿病

人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進而引發糖尿病。

5

冠心病或中風

人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。

希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示，比起吃完飯後一小時內就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發生中風的機率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%。

6

睡眠障礙

腸胃若不能按時休息，還會影響睡眠質量，出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現，晚飯吃太晚損害記憶。

一頓健康的晚餐長這樣

1.晚餐時間

食物被消化吸收的時間長短，既取決於食物的種類，同時和個人腸胃機能有關。應針對自身情況，儘可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡，確保晚餐吃得健康。

一般情況下，水在胃內停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。

按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。

2.晚餐重在「查漏補缺」

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜。補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養平衡的完美「閉幕」。

晚餐有個「黃金比例」

對於晚餐，每個人的態度不同：有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人卻乾脆不吃。其實，從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆製品（比如豆腐、豆乾等）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。

為了讓大家有一個更加直觀的認識，在此舉一些營養晚餐的例子：

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；

麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；

芹菜炒豆乾 +清蒸魚+紅薯；

清炒豆苗+蘿蔔燉牛腩 + 雜豆飯；

涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；

蒜蓉西蘭花 +餃子；

雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐舉例：

炸醬麵、土豆絲蓋飯、滷肉飯、酸辣粉、烤串。▲

本期編輯：鄧玉本文作者：生命時報記者 單祺雯

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