步行是最好的運動,每天走多少步最健康?

如今，走路這種最實惠的養生法日漸盛行，微信朋友圈裡更是天天都有曬步數、佔領封面的朋友。「一起吃飯，不如一起出汗」，已經成了健康生活的象徵。

世界衛生組織曾指出，走路是世界最佳運動之一。數據統計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

健步走，你走對了嗎？

有的人會發覺，每天逛街、買菜，一天走下來手機上記錄下的步數也不少，卻沒有感覺到身體有什麼變化。這種零零碎碎的走走停停，步數雖然達到了，但是走路的姿勢、速度、強度和時間並沒有達到要求。最好的健走，是一氣呵成。

走路的正確姿勢

頭頸部應該微微上抬而非低下，肩膀微微向後打開，跨步時，後腿要繃直，著地時先腳跟後腳掌，避免彎腰駝背。

速度、時間和強度有講究

要保證一定的速度，最佳的步行速度是120步/分鐘左右，身體不好或年齡大的人可降低速度；

要保證一定的強度，年輕人每天可以走5000-7000步左右，老年人可以走3000步左右；

要保證一定的頻率，年輕人連續走40-60分鐘，每周至少3~4次。老年人步行健身可以降低強度，快走應控制在30分鐘以內、散步60分鐘以內。

走路的最佳時間

除飽餐後半小時以內宜於慢步走外，其餘時間均適於快步走。

走路的最佳狀態

健步走30分鐘時，會有適度氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，別讓自己太累。

走路前做好準備

健走時要做好充足的準備，如穿軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害；穿舒適運動裝，有利於身體活動；帶瓶水，運動時少次多量地補充水可防止脫水。

不要「暴走」

雖然走路有好處，但多走也不可取哦！有的人平時不運動，心血來潮周末一次運動走幾萬步，一次的運動量就達到了10公裡以上，這種「暴走1天，休息1個月」的做法，很容易磨損膝關節損傷半月板，導致未來幾個月內因疼痛不適而無法運動。

不要盲目追求步數

隨著微信運動的流行，很多人在微信步數上暗暗較勁。為了搶佔榜首，有的人一天走路步數高達幾萬步。

走路鍛鍊要適可而止，不要盲目追求步數。否則不只是會對膝關節、腳踝等造成傷害，更有可能會導致心臟受損。尤其是老人、過重者或有基礎疾病的人，最好在諮詢醫生後再確定運動方式，根據體檢結果和醫生的建議進行適量的運動，這樣才不會適得其反。

7種科學走路法

走一字步

功效：增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，防治便秘。

方法：左右腳輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。

倒著走

功效：鍛鍊腰部和背部肌肉，緩解腰背酸痛

方法：儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以正走和倒走結合，每天走半個小時。老人儘量不要倒走。

邊拍邊走

功效：鍛鍊肺部，有助於呼吸通暢

方法：兩手半握，虎口張開呈弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。

踮腳走

功效：緩解腎氣衰退所表現出的雙腿乏力等

方法：前腳掌內側，大腳趾起支撐作用。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停。

走走跑跑

功效：使脂肪燃燒速度加快

方法：先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。

甩手大步走

功效：讓腰背部肌肉得到舒張

方法：行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘80-90步為宜。

正步走

功效：鍛鍊的同時擁有優美走姿

方法：不用像軍人一樣姿勢標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺即可。