在塑形訓練過程中，如何擁有飽滿的翹臀越來越受關注，因為飽滿的翹臀為會整個身材加分，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓整個身體挺拔並富有曲線感。所以有越來越多的女性朋友們會關注對於臀部肌肉的訓練。
但是從訓練過程中，很多朋友都會第一時間想到臀大肌，原因在於臀大肌作為臀部肌群當中最大的一塊，對於整個臀部肌肉的體積貢獻最大，同時鍛鍊臀大肌可以有效的抬高臀線從而起到提臀的作用。但是如果過於關注臀大肌的訓練，則會導致臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊，如此一來不僅會使得臀部兩側形態不漂亮，還會導致由於臀中肌薄弱而引發的一些健康問題出現。
臀中肌，是位於臀大肌下面的一塊深層肌肉，起於髂骨，止於股骨大轉子，它的功能主要是髖外展與髖外旋。在日常生活當中，臀中肌最主要的作用是穩定骨盆，如果臀中肌薄弱則很可能導致骨盆前傾與後傾的不良體態問題出現。不但如此，臀中肌薄弱還會導致其他問題出現，比如：
臀中肌薄弱會導致膝蓋內扣的問題出現，這樣不但會降低訓練效率，還會提高受傷風險，尤其是一深蹲類動作過程中，當臀中肌力量不足時，就會導致無法有效旋轉股骨，從而導致膝蓋內扣的問題出現。除了對下肢的影響以外，臀中肌薄弱還會導致腰部肌肉代償的現象出現，久而久之就會導致下背部疼痛的問題。
通過以上內容我們可以知道，當我們為了臀部塑形而去鍛鍊臀肌之時，我們需要做的是讓整個臀部肌肉得到協調均勻的發展，這樣才能塑造出漂亮的臀部形態，另外，所以不能為了一味地追求效率而只鍛鍊臀大肌而忽視臀中肌，因為鍛鍊臀中肌的意義遠遠不止於對外形的影響，而是對健康的意義更重要。
所以，在臀部訓練過程中，我們可以有意識地強化對臀中肌的訓練，這樣不但可以解決臀部兩側形態的問題，還可以解決一些對健康有影響的潛在因素。
因此，下面分享一組練臀動作，在這組動作當中，包括4個針對於臀中肌的訓練動作和兩個針對於臀大肌的動作，通過這種方式，我們可以有效地強化對臀中肌的訓練，從而讓我們在收穫飽滿翹臀的同時使臀中肌得到鍛鍊，從而收穫對健康帶來的好處。
動作一：彈力帶臀橋（目標：臀大肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直置於地面上，掌心向下，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖同寬，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部保持微微懸空
動作二：支撐開合跳（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，臀部以腹部發力帶動雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回保持均勻節奏，使動作連貫有彈性
動作三：跪姿彈力帶側抬膝（髖外旋）（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿併攏，小腿微微向上抬起，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作四：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢反方向還原，注意在動作過程中除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作五：側臥蚌式髖外旋（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝併攏，下側腿貼地保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢反方向還原，注意在動作過程中身體其他部位保持固定不動
動作六：側支撐髖外展（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂伸直支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地保持身體穩定，保持上側腿伸直，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方抬起動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地
在熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在動作過程中適當放慢速度，保持均勻節奏，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。
拉伸動作參考（每側30秒左右）
坐在瑜伽墊上，一條腿伸直向後，另一條腿屈膝置於體前，向前俯身，使雙肘撐地保持身體與骨盆正對前方，儘可能下壓臀部，使伸直一側大腿前側貼地，保持上半身挺直，感受屈膝一側臀部的牽拉感全程保持自然呼吸不要憋氣
最後要說的是，臀部塑形相對困難，但是並不意味著不能塑形成功，只要自己調整好心態，並隨著自己能力的提高來調整訓練動作以及負重方式，規律堅持，就可以收穫一個理想的臀部形態。
作者：十月知行