在塑形過程中，臀部與腰腹部一樣，總是會引起我們的重視，飽滿的翹臀不但會修飾整個身材的比例，還會讓身姿挺拔健美，也是塑造S曲線的關鍵部位。同時，對於女性來講，臀部一個比較容易堆積脂肪的部位，所以，對於較胖人群來講，當減脂成功以後如果缺乏臀部訓練就會很容易出現臀部下垂的現象，而這也並不代表著體脂率不高的人群就沒有這樣的麻煩，因為隨著年齡的增長，臀部肌肉就會流失，此時臀部下垂的現象也會出現。
那麼，要解決臀部下垂的現象，最好的方法就是進行臀部訓練，雖然說臀部訓練對於減脂意義不大，但是我們可以通過針對性訓練讓臀部變得飽滿緊翹，而這一點對於臀部扁平的人群來講也有著實質性的意義，所以不要羨慕別人的翹臀而抱怨自己臀部扁平，如果堅持訓練，翹臀都是可以練出來的。
但是，一說到練臀，總是會有朋友會提出練臀會不會粗腿的問題，要說的是，多數臀部訓練都是與腿部一起的，而整個臀腿比例的協調才會從外觀上看起來完美。另外，腿粗的主要原因也並不是肌肉而是脂肪，所以當認為自己的腿粗的時候應該考慮的是應不應該減脂的問題，而不是拒絕訓練，要知道要長點肌肉實在是太難了。
說到練臀就一定要有動作，為了讓臀部訓練效果更好，我們應該適當地上點重量，並且為了在練臀時效果更好，就要在正式訓練開始之前進行針對性熱身來激活臀部肌肉，從而讓整個臀肌為接下來的訓練做好準備。在臀部激活動作上，我們可以以徒手的方式來進行，比如以下兩個動作：
動作一：俯臥抬腿：激活臀大肌（雙側各20次）
俯身，雙臂屈肘撐起上半身，雙腿向後伸直保持身體穩定，向上抬起一條腿至動作頂點後下放還原可以雙腿交替進行也可以換邊進行
動作二：側臥抬腿：激活臀中肌（雙側各20次）
側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體雙腿併攏伸直，下側腿貼地，向上抬起上側腿至動作頂點稍停，然後下放還原動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定不要晃動
當然，在熱身過程中，還可以選擇其他一些動作，比如臀橋，跪姿後抬腿，跪姿側抬腿，或者是一些站姿動作都可以，只要我們達到熱身目的，感覺到臀肌微微發熱，我們就可以開始正式訓練了。
所以，在下面分享一組臀部針對性訓練動作，這些動作雖然有一部分是使用固定器械動作，不過在不能去健身房的情況下，這些動作都可以徒手進行。也就是說器械什麼的都不是問題，問題在於有沒有堅持訓練。
動作一：直腿硬拉
鍛鍊部位：膕繩肌，臀肌以及下背部
在鍛鍊臀部的同時，我們所要做的不應該僅僅是針對於臀肌的訓練，還要對於膕繩肌進行足夠的刺激，以緊緻大腿後側讓臀腿的分界清晰，同時也可以起到抬高臀線的作用。
動作要領：
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，雙手與肩同寬握住槓鈴，肩膀後縮下沉屈髖向前屈體，慢慢下放槓鈴到腳踝附近，至感受膕繩肌強烈牽拉感髖部向前推，收緊臀部帶動身體起身
動作二：寬距深蹲跳
鍛鍊部位：臀腿
寬距深蹲可以讓我們更加有效地刺激臀部，在訓練過程中，我們可以將彈力帶系在腳踝處來以此增加阻力而增加動作難度。
動作要領：
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊保持腰背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時，雙腿向內併攏跳起雙腳落地後再次向兩側跳開到動作起始姿勢，然後再次屈膝下蹲動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：站姿繩索側抬腿
鍛鍊目標：臀中肌
側抬腿屬於分腿訓練的一種，可以有效的鍛鍊臀中肌，而鍛鍊臀中肌的好處則是讓臀部變得更加飽滿，這對於臀部兩側凹陷明顯的朋友來講，可以使用這個動作進行針對性的訓練。當然，如果在家進行，可以使用彈力帶，沙袋或者是徒手進行。
動作要領：
站在繩索側方，單腿支撐身體，一側手扶住器械以固定身體，將繩索固定在非支撐腿上保持身體穩定，保持腹部收緊，保持活動腿伸直，向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後，控制速度慢慢還原
動作四：向後箭步蹲提膝
鍛鍊部位：臀腿
使用固定器械可以讓我們有一個固定的動作軌跡，如果在可以保證動作質量的前提下，也可以單獨使用槓鈴來進行，並且可以將前側腳墊高的方法來增加動作幅度。
動作要領：
雙腳微微分開站立，雙手握住槓鈴置於肩部，挺胸收腹向後邁出一條腿並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身，起身的同時後側腿向前提膝動作頂點稍停後再次向後做弓步注意下蹲時後側膝蓋不要著地，保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：瑜伽球支撐後抬腿
鍛鍊目標：臀大肌
使用瑜伽球可以增加身體的不穩定性，而讓我們在鍛鍊過程中還能有效地鍛鍊到核心，當然，如果做不到保持身體穩定的情況下完成動作，可以採取雙肘撐地的形式完成，此時這個動作可以放到正式訓練前作為臀部的激活動作來熱身
動作要領：
俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽球上，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後慢慢還原
動作六：TRX側弓步
鍛鍊目標：臀腿
當我們要塑造翹臀之時，對於腿部也應該給予足夠的重視，所以在很多動作當中，臀部訓練都是一體的，但是在這其中，不要忘記對於大腿內側也就是內收肌的訓練，有效地鍛鍊內收肌可以緊緻大腿根部，從而達到瘦腿的目的。
動作要領：
雙腿微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住TRX帶保持背部挺直，向側方邁出一大步，並順勢下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身還原注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
注意事項：
動作過程中安全第一，然後以此為基礎保證動作質量，然後再去求次數，在能力不足的情況下，以提高自身能力為主。每個動作12-20次，雙邊動作換邊完成，每次3-4組，每周1-2次，動作間的休息時間要在輕微活動中度過，或者是適當的做一些針對性的拉伸動作，比如小腿拉伸。動作過程中，集中注意力去感受目標肌肉所受到的刺激與伸展，而不僅僅是表面上的完成動作。處在減脂期間的朋友，飲食一定要合理控制並配合規律的有氧運動，如果與本組動作一起進行，建議將有氧運動放在本組訓練之後來做雖然通過針對性訓練，可以幫助我們有效地達到提臀修飾臀型的目的，但是這需要一個比較長的過程，所以一定要調整心態並有規律地堅持下去。作者：十月知行