疫情面前,小心這7類心理病毒!

編者按：本文來自微信公眾號筆記俠，作者賀嶺峰，高級筆記達人 | 小酷，創業邦經授權轉載。

內容來源：2019年1月29日，上海體育學院心理學院教授、博導賀嶺峰進行了主題為「如何提高心理免疫力」的直播。筆記俠作為出品方，經講者審閱授權發布。

筆記君說：

我們這次跟冠狀病毒作戰的戰場實際上是有兩個：一個在大街上，一個在我們心中；我們有兩個敵人：一個是冠狀病毒，一個是心理病毒。

我們現在能做的，是驅走我們的心理病毒，但是應該如何驅走它呢？

直接走進文章吧。疫情再彪悍，我們一起面對！

大家好，我是賀嶺峰，是上海體育學院心理學院的教授、博導。之前是軍人，所以今天我就站在軍事的角度，也站在心理學的角度，來談談2019新型冠狀病毒疫情及其心理防護問題，主要是：

在疫情面前，如何提高我們的心理防護能力？

一、與兩類病毒開戰

1.在兩個戰場開戰，要同時打贏兩場戰爭

這次疫情來的比較突然，增長也比較快。現在到了一個鏖戰時期，尤其是武漢封城之後，民眾的心理也受到了極大的困擾。

但是我們要意識到一點，就是我們這次跟冠狀病毒作戰的戰場實際上是有兩個：一個在大街上，一個在我們心中；我們有兩個敵人：一個是冠狀病毒，一個是心理病毒。

這兩者對我們的攻擊方式有兩種：前者是飛沫攻擊，後者是信息攻擊。

也就是說，假如你被今天聽到的一些信息影響、幹擾，誤導了你在病毒面前的所作所為，使得你走上了不同的方向，那麼你感染的機率不是變小了，而是增大了，對抗病毒的能力不是變強了，而是削弱了；或者防治的方向不正確，導致這種對身心造成困擾和傷害增多了，就是受到了信息攻擊。

冠狀病毒，意味著它是沒有完整的細胞壁的，它只能找到宿主才能生存。在進化的過程中，病毒可能已經找到宿主了，比如蝙蝠或者是其他哺乳動物。

但是，它最近可能有了新的想法，想拓展新的生存空間，於是離開了熟悉的生存環境，來到人類這裡看看能不能找到新的、能夠擴展的生存空間。

人類的免疫系統發現了敵人的入侵，兩者就開始打起來了。最後如果是我們免疫系統打贏了，那麼病毒就不能把我們怎麼樣，我們就可以痊癒；如果我們的免疫系統打輸了，有機體可能就會死亡。

當然，這對病毒也沒什麼好處，所以它也只是來嘗試一下，最終它還是希望能找到一個可以與之和平相處又能讓它生存的地方。

我們說的心理病毒，其實就是謠言。這種謠言對我們的傷害很大，因為它會誤導我們對於防治冠狀病毒的策略，會影響我們整體的作戰力量的分配和對對手的攻擊。

大家一定要記住：任何仗打起來都會有一些煙霧彈，都會有心理戰，都會有各種謠言滿天飛。

所以，我們在這樣的狀態下，必須要保持一個很好的、清醒的自我防護能力，否則可能會受傷。

為什麼會受傷？

因為我們大腦中實際上有一種神經細胞，叫做鏡像神經元。它不對我們自己受到的任何內外刺激做反應，它只對別人受到的刺激做出反應。

當然，這也是人偉大的地方，在這個基礎上我們才有大愛、才有同情心、才有慈悲心，才有人文關懷。

也就是說，當我們看到別人承受了一些東西時，我們大腦的鏡像神經元就開始啟動，我們才會產生這種同情和共感這樣的感受。

但是，這樣一來，鏡像神經元也會讓我們遭受一些替代的創傷，比如你看到或者感受到別人受傷了，你心理上也有可能遭受替代的傷害。

所以，不論是冠狀病毒本身還是心理病毒對我們可能造成的身心攻擊，都要做好防備，做好防護。

因此，我們其實是在兩個戰場開戰，要同時打贏兩場戰爭。

2.如何打仗？

① 預防傳染病的三道防線

我們預防傳染病有三道防線，分別是：控制汙染源、阻斷傳播渠道、保護易感人群，我們自己一定要構築起這種三道防線來。

這三道防線中，首先要控制住4個傳染源，因為短時間內我們是消滅不掉這些病毒的。

第一個是野生動物。

比如蝙蝠，它身上攜帶大量病毒，當然它不是直接傳染給人類的。所以，建議大家還是跟野生動物保持距離，不要再去吃野生動物或者近距離接觸，或者是被這種野生動物的糞便汙染物汙染。

第二個是攜帶病毒的感染者。

攜帶病毒的感染者在一米之內是具有攻擊能力的。這就意味著，一個人身上如果攜帶著病毒，只要他行走、只要他說話，病毒就會隨著飛沫出來，就有攻擊性。

所以，理論上來說，任何一個感染了冠狀病毒的人在一米之內都是有攻擊性的。

當然，這個前提是攜帶病毒的感染者不能打噴嚏，他一打噴嚏是可以打出8米遠的，攻擊力就更強了。

所以，當前情況下，出門一定要遠離你身邊不戴口罩的人。這個病毒目前是低死亡率高傳染性，發病的時間又比較晚。因此每個人在這樣的一個時期，一方面是保護好自己，另一方面是還要有公德心。

第三個是謠言。

它不是說這個話不真實就是謠言，一方面要看散布消息的人的發心是怎樣的，同時也要看這個信息傳播出來之後產生的影響是怎樣的。

什麼是謠言？在我看來，第一，謠言沒有什麼科學依據；第二，別人接收到了信息之後，自身情緒、心情、決策、判斷都受到影響，使得接收者在應對冠狀病毒的過程中出現誤判、誤導，進而影響了防治冠狀病毒的效果和效率。

只要戰爭在，只要在戰場，謠言就會滿天飛，但謠言本身是具有攻擊性的，它能削弱人的意志，影響人的情緒，瓦解人的信心，破壞凝聚力，最後誤導我們防禦的方向。

而在今天防治冠狀病毒的過程中，謠言是有心理殺傷力的。所以，我們一定要控制謠言。

第四個需要控制的傳染源就是每個人自己。

歸根結底，假如你被傳染了，你的第一責任人就是你自己。有人說，出去戴上口罩就行了，但還遠遠不夠，因為你還有一個很重要的傳播手段：你的手。

我們知道，飛沫在空氣中滯留的時間可以達到24小時，所以，即便你在大街上一個人都看不到，但是你不知道在24小時內是不是有人在這兒打過噴嚏，也不確定打噴嚏的人是不是感染者。

接下來是我們的手，如果你出去一趟回來不洗手，還去揉眼睛、鼻子、嘴巴，接觸其他的東西，或者跟別人交往，都有可能讓自己的手成為一個傳染源。

我們現在已經發現了，有傳播能力的人不一定生病，有的人自己沒生病，但是他是感染者，他能夠傳染別人，讓別人生病。

所以，大家在這一點上一定要注意，如果我們每個人不按規則做好防護，都有可能成為傳染源。所以，我們也要控制好我們自己。

② 阻斷兩條傳播渠道

我仔細研究了一下，認為傳播途徑的第一條叫做黏膜的致命邂逅。

冠狀病毒是在液體狀態下生存的，宿主的身上是有體液的，最後是通過飛沫來傳播的。所以，病毒要到新的宿主身上，就必須通過黏膜進入。

在人身上，有5條黏膜通道：眼睛、鼻子、口腔、肛門、生殖器官。

為什麼我們說飯前便後要洗手？就是為了避免接觸到不潔的排洩物，因為病毒在那兒容易存活。

所以，只要我們的黏膜與病毒不發生致命的邂逅，我們就可能染不上病。

第二條傳播途徑是情感的替代損傷。

這個在前面講到了，這也是為什麼現在在抗擊冠狀病毒的一線發生的一些事情，也可能會引發我們的情緒，就像我們身處現場一樣。

所以，如果這種信息病毒或者心理病毒的防備不完全或者不正確的話，即使我們待在家裡不出門也有可能受傷：

不是冠狀病毒來攻擊我們，而是跟疫情有關的信息來攻擊我們，它可以讓我們憤怒，可以讓我們抑鬱，也可以讓我們驚恐。

一旦我們情感上受到這種不良信息的侵擾，是有可能讓我們產生替代損傷的，它能夠傷害我們的心靈、傷害我們的情感，也破壞我們的關係。

所以，戰時信息都是有殺傷力的。

③ 保護易感人群

前面講到，第三道防線是保護易感人群，那麼哪些人是易感人群呢？

我們發現，有這麼5類人：

第一，老人。

大家看到，這次冠狀病毒攻擊的主要是50歲以上的人，這是最容易受到感染的一批人。

第二，孩子。

我們現在看到有些八九個月的小孩子也被感染了，母乳保護只能保護6個月，6月之後就容易受感染。

所以，這種情況下，大家一定要保護好孩子，千萬不要帶著孩子出門逛街，他們的自我防護能力是比較弱的。

第三，免疫力低下者。

身體條件比較差的人，也容易受到攻擊，而且受到攻擊之後可能產生的影響會比較嚴重。

第四，工作壓力比較大的人。

工作壓力比較大的人，身體比較容易疲憊，不容易緩解過來，精神壓力也會比較大，睡眠不好，這時如果沒有及時補充營養，都有可能成為易受攻擊人群，因為免疫力會不斷下降。

第五，心理上的易感人群，即特別容易受別人影響的人。

一般來說，這種人在情感上也很容易受到別人的影響，再加上自己在生活中遇到的不開心的事產生了一些不良情緒，或者自身有童年創傷，心理就很容易被病毒攻擊。所以，有這種情況的人一定要保護好自己。

最後打贏冠狀病毒這場仗的、決戰決勝的部隊，只有一支。就目前看起來，它就是你的免疫系統。到最後，我們其實都是靠自身免疫系統把病毒幹掉的。

同樣是感染了冠狀病毒，很多人是沒事的，有的人連症狀都沒有，有的人只是輕微發作，過幾天就好了，就是因為感染者自身免疫能力強。當自身免疫系統把病毒幹掉了，你就安全了。

今天，我們的目標只有一個，就是戰勝冠狀病毒！我們的力量只有一支，就是我們的免疫系統！

此時，我們還要遵循一條基本的作戰策略：攘外必先安內。

外來的這種冠狀病毒進行攻擊時，想要戰勝它的一個基本的前提是：你自己內在心理上、身體上都得康寧。

病毒到達你這裡之前，你不能先把自己驚擾了，因為你一驚擾了免疫系統就要來解決你這個問題。這樣免疫系統的兵力就分散了，等病毒真的來了，就不一定能打得過了。

我們就這麼一支作戰部隊，平時閒著沒事，不要老消耗它的力量，不要過度激惹它。

所以，我們平時一定要保持一個良好的心態，保持放鬆的心情、愉悅的狀態，這樣來跟冠狀病毒作戰，我們才能夠決戰決勝。

千萬不要在病毒沒來的時候，自己內部先打起來了，無謂地消耗大量兵力和力量，病毒一旦在此時趁虛而入，是特別麻煩的事情。

二、透析7種心理病毒

在目前狀態下，可能攻擊我們的病毒有7種，我們又有哪些策略可以提升我們免疫系統的戰鬥力呢？

1.攻擊我們的7種心理病毒

① 否認

我們目前明顯能夠看到的第一個病毒，是大家很容易忽視、但實際上會帶來巨大危害的心理病毒，而重大災難災難面前，人們的第一個本能反應就是否認。

否認，意味著不願意接受它的存在，拒絕承認這件事情發生了，拒絕承認這件事情很危險，也拒絕承認這件事情我們控制不了。

所以，現在我們上街還依然能看到有的人不戴口罩，我相信在他內心當中會覺得：沒事兒，概率沒那麼高，我們這兒又不是武漢，就算在大街上也沒什麼人能傳染我。

其實，拒絕承認冠狀病毒的危害性和它的傳染性，這是一個比較大的心理問題。拒絕承認的人，不是勇敢，而是疏忽。

按照精神分析的說法，沒有無緣無故的疏忽，一旦有疏忽，一定是心理上有問題。

只是，我們拒絕承認那些可能給我們帶來威脅的存在，其實是在否認這個病毒真正的危險性和它的傳播性可能會對我們構成比較大的威脅。

但是，我們必須要承認它的存在，認識到它的危害和力量，才能戰勝它。

所以第一個心理問題就是否認，我們掩耳盜鈴，覺得閉上眼睛就覺得危險不存在了。

② 焦慮

第二個心理病毒是焦慮。就是說不知道應該如何去面對這樣的事情，好像該做的都做了，但依然覺得做的不夠好，總覺得還會有疏漏。

於是，每天都在不停地擔心，不斷地刷屏，總覺得病毒離自己很近。

在這種焦躁不安的狀態下，心跳加快了，呼吸加快了，體溫升高了，導致覺睡不好，飯吃不下去。

這樣一個狀態是一個典型的焦慮反應，尤其是奮戰在一線的、前沿的感染人數比較多的區域的工作人員，也可能會出現這種反應。

③ 恐懼

面對病毒，恐懼是一種正常的反應，但是過度恐懼就是問題。

不過，很多人在這種病毒面前會誇大它的危害性，誇大它的傳播範圍。大家在網上都能看到，總有些人看了已經披露的數據或者專家的意見和看法後，在頭腦當中聯想很多可怕的場景，並認為這個場景就是真的，也因此產生了很多無謂的恐慌。

比如說突然想到武漢封城，那上海是不是也要封城？所以就衝出去去買買買，到哪兒都把東西搶購一空。

但是事實上這只是我們頭腦當中的臆想，在謠言狀態下或者在自己的臆想中產生的過度恐慌。

這種過度恐慌，不僅會影響到自己，也會影響到別人。

④ 憤怒

最近，我們看到網上出現了很多憤怒的情緒，那這些情緒是從哪兒來的？

你不要認為你的憤怒來自於有的人做的不夠好，有的人做的不對，因為一個瓶子裡邊裝滿了水，碰一下撒出來的就是水，一個瓶子裡面裝滿了奶，碰一下撒出來的就是奶。

如果你內心當中沒有憤怒，就不會是誰來刺激一下，你的憤怒就噴發出來。

所以，面對災難的時候，我們最典型的一個反應就是想找一個替罪羊：我是受害者，我是無能為力的，這事不怨我。

那不怨我怨誰？一定要有人來承擔責任。所以我們就去指責某一個人，指責某一個群體，指責某一個地域。因為我們認為在指責的這個過程中，我們可以逃避自己應該承擔的責任。

你不冷靜，就沒有辦法基於事實客觀地看待這件事情。冷靜下來，就會發現，其實憤怒和攻擊也是一種心理問題，都是在重大災難面前產生的一種過激反應。

一般這個時候情緒都不好，可能平時開玩笑的話，大家都能一笑而過，但現在聽到就覺得很受傷，覺得自己是個受害者，於是開始去攻擊別人，一定要在別人身上找到這種責任。

⑤ 強迫

防治冠狀病毒最重要的幾件事分別是：戴口罩，勤洗手，信科學，別亂走。

在病毒泛濫時期，多洗手是沒錯的，但在家裡一天洗三十幾次手，每次洗手要洗上20分鐘，就有問題了，這叫強迫洗手。

除了強迫洗手，還強迫思維，腦子裡總會冒出一些擔心，覺得誰誰會有問題等。

這種念頭揮之不去，每10分鐘就得上網查一下，看看是不是又有新增的感染人群，是不是又有新的死亡病例了，離我們家多遠等等，強迫性地去關注負性的信息。

⑥ 抑鬱

在重大的災難面前，我們看到了生命的無常，也看到了生命的脆弱。有的人覺得經歷這樣事情，我應該更加珍惜生命，更加讚嘆生命的壯美；有的人就會覺得好像人生很無常，很難控制，沒有價值和意義感。

而抑鬱最典型的特點就是無精打採，對什麼都沒有希望、沒有興趣、沒有動力，覺得什麼都沒意思。

要注意的是，這樣的情緒很容易在病毒的狀態下被喚醒，我們內心當中的某些創傷和不良的情緒體驗也容易在此時被喚醒。

⑦ 軀體化

心理學上的術語叫做軀體化，也可以表現為疑病。疑病，就是懷疑自己有病，有身體上的症狀。也就是說當你腦子裡認為你有病時，你在身體上是能找到證據的。

這次的冠狀病毒，感染者會出現一些身體上的症狀，包括身體比較疲乏、腹瀉、發燒、咳嗽等。於是，有些人一出現類似情況，就不斷懷疑自己是不是被感染了。

但是我們拋開冠狀病毒不提，單說這種覺得身體比較累、咳嗽、體溫升高、腹瀉這樣的事情，我們仔細想一想，在正常情況下，整個冬天有多少人身體上會有這樣的症狀？

每個城市可能都不會少於10萬人，在冬天會出現這樣的症狀。放在平時，普通的感冒、流感都可能會導致這樣的症狀，還有一些其他輕微的症狀，我們都不會去看病。

但是它跟冠狀病毒其實沒什麼關係。你喝一杯熱水，體溫可能就有一個短暫的升高，但是這並不意味著你被感染。

這種軀體化的症狀，在心理困擾的情況下會被加倍。如果心理上認為有問題，那麼它發生問題的機率就會增加，而且症狀會隨之變得更加嚴重。

為了對抗病毒，我們要清除這些心理病毒，不要給自己的免疫系統找麻煩，讓免疫系統能夠全神貫注地與冠狀病毒作戰。

2.出現心理問題的病根

在這種大災大難面前出現心理問題，其實都是有病根的：

① 突破了壓力拐點

前面承受的壓力太大了，又突然出現一個災難，突破了壓力的拐點，就會引發很多心理問題。這是一種情況。

② 放大了人格特質

這種病毒，這種災害，其實就像一個放大鏡，它能把平時生活當中微不足道的東西都瞬間放大。

比如說我們人格當中有一些弱點，這些弱點會在災難面前瞬間被放大，隨之就會造成心理困擾和心理問題。

③ 喚醒了情緒模式

在災難面前，人的情緒模式會更充分地展現出來。

面對災難，有的人會表現出非常強的攻擊性，有的人是立馬就跑，有的人是麻木，有的人會突然呆住，有的人就去指責別人、去找替罪羊。

④ 啟動了人生腳本

我們每個人都有自己的故事腳本，災難會把我們腳本喚醒，讓我們在腳本當中的角色開始表演。

在我的朋友圈裡，我看到很多愛心人士在災難面前去組織力量、去捐款、去做志願者，去為災區提供口罩、防護服，以及醫療人員的食品等等。

在朋友圈中的他們，是以一個英雄、一個拯救者的身份出現的，因為那就是他的人生腳本。

但是，我們也能看到有一些人，只要災難一來馬上就變成受害者，總覺得自己受到了傷害。而一旦扮演了受害者角色，就一定要找到一個加害者，找到害自己的人，於是受害者的腳本就開始被啟動了。

所以疫情也是一個放大鏡，讓我們對自己、對別人、對世界有一個更深的看見。

那麼面對這樣的心理病毒的威脅，我們應該怎麼做呢？

三、倍增心理免疫力的7種方法

現在看來，免疫系統獲勝的機率還是非常高的，但我們不能自己什麼也不幹，只靠自己的免疫力吃老本去跟冠狀病毒作戰。

對此，我們不能給自己的免疫系統添麻煩，要在有意識的狀態下，幫助身體的免疫系統一起來戰勝這個病毒。

1.保證充足睡眠

我們發現，每天能睡足7~8個小時的人，比每天睡4個小時的人的免疫力至少要強40%，所以每天睡足7~8個小時還是很重要的。因為只有在睡眠狀態下，我們的神經系統才能清理蛋白質的殘留物，才能補充或者替換很多神經遞質。

睡眠的過程，是一個補充彈藥的過程，是一個修復的過程，也是一個打掃戰場的過程。

所以睡覺，尤其是深度睡眠狀態還是非常重要的。

我們說要保證充足睡眠，但當你睡到9~10個小時以上，反倒不好了，因為戰鬥力反而可能會打折扣。

不要放假在家就打遊戲，打到後半夜，也不要一追劇就追很久。

2.堅持吃好喝好

水分供應充足，蛋白質供應充足，可以為你的免疫系統提供物質的支持。所以，大過年的吃胖了就吃胖了，別忙著減肥，等我們戰勝了冠狀病毒以後再減肥。

面對病毒，充足的身體儲備是非常重要的，但這並不是說你使勁吃肉就好了，我們建議還是每天吃的食物的原料不少於12種，每周能夠吃的原料不少於25種。

所以吃好喝好這點，要進行多樣化的飲食補充和全方位的營養，還是非常重要的。

3.儘量多曬太陽

多曬太陽，不僅是因為紫外線能殺死病毒，最重要的是曬太陽可以增加身體的活性，也可以讓你的體溫得到很好的加持。

如果天氣好建議大家出來曬曬太陽，如果不出來，至少打開窗子，或者在陽臺上呆呆。在家裡用吹風機吹吹自己，洗個熱水澡，蒸個桑拿，把自己屋裡的溫度調得高一點。

現在看來，冠狀病毒特別喜歡0度左右的溼冷環境，超過56度就活不了了，當年的SARS就是到了5月份天氣轉熱時不行的，所以我們現在人為加高室內溫度還是不錯的防護辦法。

4.保持適度運動

即使我們現在關在家裡不出去，你也要起來運動運動，並且要保持下去，不要老躺在床上，至少應該去廚房、客廳、衛生間多走一走。除此之外，你也可以多做做飯、多打掃打掃衛生。

這是因為運動可以誘發大腦中內啡肽的分泌，進而讓大腦的內啡肽多巴胺增加，以提高我們的快感程度、幸福程度，最終使得我們的免疫系統能力也能得到增強。

5.吸收智者能量

大家可以好好利用這個時間充電，跟智者的靈魂相遇，看看歷史上的偉大人物他們怎麼說。

看看書，聽聽音頻，看看視頻，不要老去追劇，也不要老去看段子、老去打遊戲，這些用來調節一下心情是可以的，但不要過度。

我最近看的《太平清話》，陳繼儒講到一個人獨處時有23件事情可做：「凡焚香、試茶、洗硯、鼓琴、校書、候月、聽雨、澆花、高臥、勘方、經行、負暄、釣魚、對畫、漱泉、支杖、禮佛、嘗酒、晏坐、看山、臨帖、刻竹、餵鶴，右皆一人獨享之樂。」

你看，在明代就有人提出一個人閒著沒事的時候，至少還有23件事可做，而且大都是風雅之事。只有一件事情聽起來不太風雅，叫做負暄——光膀子曬太陽，看來曬太陽這事兒真的很重要。

在明朝時，我們的前人就這麼建議我們，所以這段時間多看書學習，多跟智者的靈魂相遇。

6.正念放鬆冥想

讓你自己的心靈安靜下來，觀照自己的呼吸，觀照自己生命的存在，至少應該發會呆。

用古人的說「晏坐」，就是說你要坐那兒發呆。這也是一個很重要的修行過程，它可以讓自己的身體和大腦都安靜下來。

想要渡過危機，讓大腦左額葉興奮起來也是非常重要的。現在發現，這種正念冥想確實能夠增加大腦左額葉的興奮性水平，提高人的幸福感和耐受挫折的能力。

所以不管是內觀、正念、冥想、打坐、發呆、瑜伽，大家都可以去試一試，讓自己有一個安靜下來的時光，好好地跟在自己在一起，好好地跟自己相處。

現在也有一些心理學家建議做蝴蝶擁抱，也就是抱抱自己，拍拍自己，然後給自己一個獎賞。

7.看見內心微笑

平時要多笑一笑，多看看喜劇等有意思的東西。即便在災難面前，我們也依然要保持微笑，因為微笑代表著人生存的一個最佳狀態。

我們要把這種微笑的體驗傳遞給免疫系統，傳遞給我們的內心，告訴免疫系統：我們絕對有信心、有力量，在這場抗擊2019新型冠狀病毒肺炎的戰役中，我們一定能打贏。

喜歡微笑的人，免疫系統是強大的。我們的孩子每天會笑400次，而大人每天發自內心的、真誠的微笑只有15~20次，真的太少了。

我還是建議大家多笑。這個笑不是取悅別人的笑，不是笑給別人的，不是假笑，而是真誠地看見世界、看見他人、看見自己，取悅自己，只對自己微笑。

這個微笑不是用嘴來微笑，而是用我們的額頭、用我們的眉心來對我們自己微笑。

如果說在今天我們還能做什麼，就是安頓好我們的心靈，不要分散免疫系統的精力；好好地修煉自己，讓自己獲得成長，讓我們的免疫系統心無旁騖地替我們打一場決戰決勝的戰役！

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