營養健康的減脂餐一般都是食材豐富、葷素搭配的，那不吃肉的同學該如何保證營養攝入呢？前幾天就有同學諮詢了小白這個問題，在查閱了一些營養書後，今天就給素食的同學一些飲食建議，並且今天的三餐也是全素（蛋奶素）的，需要的同學可以看一下。
穀物為主，適量增加全穀物
穀物類食物是素食者的主要能量來源，穀類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等，全穀物（粗糧）保留了天然穀物的全部成分，營養更豐富，所以要適量增加穀物類食物特別是全穀物（粗糧）的攝入。
增加大豆及其製品的攝入
大豆是素食者的重要食物，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等，發酵豆製品中含有一定量的維生素B12，因此素食者應比一般人群增加大豆及其製品的攝入量，並適當食用發酵豆製品。建議蛋奶素成人每天攝入大豆25-60g或等量的豆製品。
常吃堅果
堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等等，建議蛋奶素人群每天攝入堅果15-25g。
蔬菜、水果應充足
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，素食人群要要充足攝入，分量同普通人群一致即可，一般為400-500g。
合理選擇烹飪油
食用油中的主要成分是脂肪，可為人體提供必需脂肪酸，建議素食人群食用大豆油或菜籽油烹飪，用亞麻籽油或紫蘇油拌涼菜，攝入量同普通人群一致，約每天25-30g。
下面來看今天的素食三餐吧
早餐：全麥素蒸餃6個、低脂牛奶200g
蒸餃的做法在第11篇裡簡單說了一下，需要的同學可以去翻一下，蘸料就是醋+辣椒麵，沒有什麼熱量。
午餐：雜糧飯、烤豆腐、西紅柿炒口蘑
主要食材：雜糧飯120g（熟）、北豆腐半塊、西紅柿150g、口蘑100g、植物油10g
製作步驟：
1、北豆腐切約1cm薄片，表面刷一層植物油，撒上燒烤料放烤箱裡200℃烤15分鐘左右即可。（放自己喜歡的蘸料，簡單的烤豆腐也很好吃）
2、西紅柿切小塊、口蘑切片、兩瓣大蒜切末。
3、鍋中倒入5g植物油和蒜末，小火炒香後倒入口蘑炒軟，再下入西紅柿塊炒熟，出鍋前加生抽、蠔油、食鹽調味。
晚餐：酸奶、雞蛋蔬菜沙拉
主要食材：酸奶100g、水煮雞蛋1個、黃瓜1根、蔬菜粒150g（玉米、胡蘿蔔、青豆）
這個沙拉是一位粉絲推薦給小白的，試吃了一下味道真的不錯，味道清新、營養豐富又飽腹。
做法：蔬菜粒煮熟撈出，黃瓜切丁，煮雞蛋搗成泥，加油醋汁拌勻即可，油醋汁小白是用醋+橄欖油+生抽+黑胡椒調製的。
加餐：堅果15g、南國梨2個、蘋果半個
今天的事情比較多，就先到這裡了，吃素的同學可參照上面的幾條，看一看自己的飲食結構是否合理，畢竟減肥的前提就是健康嘛，咱們明天見。