手臂上舉困難，肩區疼痛——肩周炎的痛，無人替代的疼！
在瑜伽課堂上這種情況的練習者很多，做手臂體側上舉的姿勢時，舉到一半就因為疼痛無法上舉，只能通過曲肘的姿勢保持。或者做個別手臂關節的姿勢時，比如牛面式，下側的手臂很難向後伸，還疼痛難耐。
在我們的生活常見這些現象，比如手臂上舉穿衣服時肩膀疼痛，女性梳頭舉臂受限等等，這些是典型的「肩周炎」症狀。
肩周炎是一個比較泛泛的名稱，肩周炎是指肩關節周圍出現了炎症，由於疼痛導致了肩關節的活動受限，沒有更具體地指出究竟是哪裡出現了問題。但是通過對肌肉位置和功能的了解，以及對身體的評估，我們可以大概推斷出哪裡出現了問題，以及做出什麼樣的調理練習。
今天我們分享一下引起肩周炎很重要的一塊肌肉——岡上肌。
我們先看肩關節的骨骼解剖圖，從圖片中看到肩關節由肱骨頭和肩胛骨關節盂組成，屬於球窩關節。肱骨頭大而圓，關節窩小而淺，所以肩關節的活動性最大，能作屈伸、內收外展、旋轉和環轉運動。但關節囊卻薄弱且鬆弛，所以也是很容易受損的位置。
岡上肌就位於肩關節最上端，起於岡上窩，止於肱骨大結節。其作用是和其它肌肉一起維持肩關節的穩定，把肱骨頭固定在肩胛骨關節盂窩內。岡上肌收縮能夠使手臂外展，即手臂自體側抬起的動作。
實際上，岡上肌上舉的範圍是有限的，其活動範圍一般在30度左右，想讓手臂更高的舉起來，還需要和三角肌協同用力。比如廚師長期顛勺，為了控制手中的鍋，肩關節在外展30度的角度內活動。還有一部分人群長期手拎重物，或在電腦前工作時，手長時間放在桌子上，雙手敲鍵盤，做出肩下垂且外展的姿勢，這些人群很容易出現岡上肌受損的肩關節疼痛。
但是在舉臂外展活動中，為什麼會肩關節活動受限，並且出現疼痛呢？
這是由於岡上肌腱位於肩峰與喙肩韌帶狹小的間隙內，而肩峰是肩胛骨肩胛岡外側端，肱骨大結節是肱骨上端外側的骨性隆起。
當肩關節運動時，堅硬的肩峰抵住岡上肌腱和肱骨頭大結節上部，頻繁的關節活動很容易造成岡上肌腱損傷。尤其是肩關節外展，岡上肌腱在肩喙穹下間隙內移動，很容易受到喙肩韌帶和肩峰擠壓和撞擊，並會造成岡上肌腱的磨損，出現炎症。
同時因為岡上肌腱受損，身體自身為了避免疼痛，限制活動，長期收縮，炎症反而會進一步加重。
岡上肌受損的主要表現有：
1、抬肩的活動受到限制，在肩部外展時表現為劇烈疼痛。
2、由於肌腱受損，肩關節活動範圍受限，加重肌肉攣縮，所以肩關節會僵硬，並伴有彈響聲。
3、疼痛弧實驗是很典型的觀察岡上肌腱受損的方法：當手臂外展至60——120度角度時，岡上肌腱被擠壓在肱骨頭與喙肩韌帶之間會引起劇痛。但是在60度以下，和120度以上時，則外展活動正常，且疼痛不明顯。
岡上肌過緊或受損要如何練習呢？
一、拉伸岡上肌
雙肘重疊，右側手肘抵住左側手肘，兩側小臂上下重疊。右手抓住左側大拇指，把左臂向下拉；同時右肘抵住左側小臂向上抬。
小臂要遠離身體前側，與雙肩延長線平行，而且雙肩下沉，不要聳肩。兩個手肘像槓桿一樣，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感覺到左側肩頭有拉伸。
保持呼吸，吸氣，立直脊柱；呼氣，把手向下拉。5-8個呼吸後，放鬆，做2-3組。
二、拉伸岡上肌第二式
患側手臂向後伸，曲肘，試著慢慢地把手向上移動。意識關注在岡上肌位置，體會一點點被拉伸的感覺。
結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把手臂向上移動。
保持5-8個呼吸後，放鬆，反覆2-3組練習。
注意：拉伸岡上肌要輕柔，不可用蠻力，要跟隨自身的感覺，每次移動時，都要覺察身體的疼痛極限點，並結合呼吸停留和保持。如果疼痛強烈，可以少保持一會兒，放鬆後，再反覆開始。身體的功能是運動，身體的關節和肌肉問題還是要通過運動去改善。
三、脊柱關節正位訓練
身體是一個整體，岡上肌過緊的情況一般會伴隨肱骨內旋、含胸駝背等問題出現，所以平時還要強調脊柱的練習，改善脊柱傾斜等問題。根據評估到的身體現象進行進一步調整，或者找醫生或專業老師給你親自指導，幫你做出更完整的練習方案來！