你好，我是健身教練小楊，專注於減肥瘦身。
減肥的人最關注的就是一日三餐了，但是很多人往往更關心午餐和晚餐怎麼吃，甚至有些人不吃早餐來減少每日的熱量攝入。事實上對減肥影響最大的一餐卻是常常被人忽略的早餐，要是不好好吃早餐會，會直接影響一整天的減肥計劃。
有研究表明，早餐吃得好，吃的營養均衡，可以有效地減少一天的總熱量攝入。往往一些比較肥胖的女生早上不吃，在較晚的時間吃的比較多，晚飯及夜宵佔了整個一天總熱量的60%以上。
早餐之所以是三餐中最重要的一餐，理由很簡單，因為我們每天晚上睡覺時間比較長，但是身體仍在消耗能量。在這個睡覺休息的時間，人體不得不動用儲備能量，早上起來後自然需要豐盛的早餐來重新補充能量。
那早餐怎麼吃？
早餐怎麼吃，其實也沒有大家想的那麼難，早餐的組合有很多，但是儘量不要去單一的攝入某一種。吃早餐要記住兩點：第一，營養要均衡；第二一定要吃飽。
早餐一定要攝入碳水化合物、蛋白質和膳食纖維，再加上點優質脂肪就更好了。
1、碳水化合物：全麥麵包、燕麥粥、紫薯、紅薯、玉米、紅豆薏米粥等；
2、蛋白質：雞蛋、三文魚、早餐奶（不喜歡喝牛奶或者有乳糖吸收障礙的，用豆漿代替也可以）
3、膳食纖維：各種蔬菜水果；
4、優質脂肪：一把堅果。
早餐吃多少合適？
要知道早餐攝入多少熱量，不能單純的只是計算早餐的熱量，要看一日三餐的總熱量攝入。如果晚上要去健身運動，那麼一天的三餐比例可以是:3：4：3；如果晚餐之後不準備運動了，那麼一天的三餐比可為4：4：2。
比如你的基礎代謝為1500大卡，那麼減肥的話建議你一天的熱量攝入也在1500左右，或者也可以減少200大卡左右，這裡就算1400大卡，那麼你晚上有運動，早餐就攝入1400×0.3=420大卡；如果你晚上不運動了，那麼早餐就攝入1400*0.4=560大卡。其實這個量是要比一般自己平時吃的多一些。
科普基礎代謝：基礎代謝率(BMR)是指人體在 非活動狀態 下，維持生命所需的最低能量。 這些能量主要用於維持人體各器官的機能，如呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、排洩等等。 適量運動會提高人體的基礎代謝率，而節食則會降低基礎代謝率。基礎代謝率公式 男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲)) 女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微運動（每周1-3次）總需要 = BMR x 1.375中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
不吃早餐，影響減肥影響健康
不吃早餐會引起一天能量和營養攝入的不足，一頓營養豐富的早餐能夠喚醒身體代謝的機能。但如果你總是不吃早餐或者吃得很單一，那麼你一整天的代謝就會比較差，非常不利於減肥。
不吃早餐會使我們長時間的飢餓，會讓腸胃內壁過度的摩擦，損傷胃黏膜，導致消化系統的病變。營養不良和不均衡，也會讓身體的保護力、免疫力下降。長期不吃早餐還會導致膽固醇的沉積，最後形成胃病、膽結石等。
減肥中，3種常見的錯誤早餐
1、豆漿油條
豆漿油條是我們比較傳統的早餐。但是這些經典的早餐其實並不是很健康。豆漿並沒有什麼問題，但是油條在高溫油炸的過程中，不僅營養被破壞了，很多有害物質會超標，對健康非常不利，而且熱量也比較高。長時間食用會引發心臟類疾病等。
2、餅乾麵包類
我們有時候來不及吃早飯，就習慣性地裝上幾塊餅乾或者麵包。這些簡單的碳水化合物，一下肚感覺像是吃飽了，其實營養沒有跟上，只是補充了單一的碳水化物，長期只攝入主食類的食物，缺少蛋白質和維生素，造成了營養的單一。這樣會讓我們身體轉化能量速度很快，飢餓感也來得比較快。不僅會導致總熱量的增加，還不利於腸胃的消化。
3、隔夜飯菜
我們中國的很多家庭都崇尚節儉，總捨不得把前一晚的剩飯剩菜倒掉，還會讓他們變成第二天的早餐，看起來乾淨衛生又豐富，其實是經過了二次加熱之後，營養價值大大降低了，長期營養攝入不足會使我們人體的代謝紊亂，不僅容易發胖，隔夜菜還會產生致癌的亞硝酸鹽，嚴重影響人體的身體健康。
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