力量訓練是增加肌肉質量和壽命的有效「藥物」

2020-12-18 佛系老派健身

你可能會聽到很多有關飲食健康和進行有氧運動以最大程度延長壽命的信息，那麼力量訓練的效果如何呢？這篇文章就帶你了解力量訓練對肌肉質量和壽命的影響。

肌肉質量和死亡率

擁有更多肌肉可能會延長壽命的觀點得到了科學的支持。在健康的老年人中，身體成分是死亡率的預測指標，因為這不僅取決於身體有多少脂肪，還包括多少肌肉。

在一項評估心臟病患者的研究中，肌肉質量與死亡率之間存在著相同的聯繫。研究人員檢查了從1999年至2004年進行的美國國家健康與營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey）的數據。該研究調查了6451名患有心血管疾病的男女的死亡率。他們根據自己的身體成分將參與者分為四類：

高肌肉質量和高脂肪質量高肌肉質量和低脂肪質量低肌肉質量和低脂肪質量低肌肉質量和高脂肪質量研究人員使用最準確的測量方法來分析參與者的身體成分，他們發現肌肉質量較高與死於心血管疾病或任何原因的風險較低有關。

因此如果你得了重病，多做一些力量訓練也對身體有利。研究表明，進入醫院的重症監護室的人的骨骼肌質量較高時，死亡率較低。原因在於嚴重的疾病和傷害，尤其是灼傷，可能會使身體處於分解代謝狀態。如果身體分解肌肉，身體上有更多的肌肉組織則存活的機會就會更大。因此，無論健康還是生病，多鍛鍊肌肉都是有益的。

身體成分和健康長壽

儘管肌肉質量與死亡率密切相關，但也不要忽略身體成分的其他方面。研究表明，較大的腰圍與死亡率有關，包括較高的腰臀比。較高的腰臀比是胰島素抵抗的標誌，也標誌著心臟病和其他健康問題的更大風險。腰臀比為0.85或更大的女性和腰臀比為0.95或更大的男性患心血管疾病的風險較高。

在一項研究中，肌肉高於平均水平且腰圍低的男性的死亡率最低。從身體成分的角度來看，更多的肌肉質量和較小的腰圍似乎是理想的組合，對健康和壽命都有所幫助。而肌肉更多，腰圍更小在代謝上也更有利。大腰圍是內臟脂肪過多，腹部深層脂肪的標誌，內臟脂肪是與健康問題（例如2型糖尿病，心血管疾病和某些形式的癌症）最密切相關的類型。另外，研究認為更多的肌肉質量具有更好的平衡性和更低的跌倒風險。

體重指數是衡量人體健康的最佳方法嗎

從體重的角度來看，醫療保健專業人員經常使用BMI或體重指數作為健康身體的標誌。但實際上BMI不太準確，尤其是對於運動者和年長的人更是如此，因為BMI無法針對身體成分來進行衡量。運動者可能具有很高的BMI，因為他們的肌肉很多，而老年人的BMI可能在正常範圍內，但身體成分仍然不健康。原因在於當你因衰老而失去肌肉量時，BMI也會下降，但這並不是健康的表現。許多老年人患有肌肉減少症，這意味著他們由於衰老而失去了肌肉。肌肉減少症患者的BMI可能"正常"，但身體成分卻不健康，因為肌肉組織的喪失使他們的BMI下降到了所謂的健康範圍。請記住，BMI是通過將體重除以身高的平方而得出的結果，因此無法測量出身體成分，而身體成分才是健康的最直觀標誌。

肌肉質量是有力的預測指標

很多時候，我們應該在關注延長壽命的同時更關注健康跨度。健康跨度是一個人健康的時間長度，而不是他們的總壽命。而肌肉質量就與健康跨度有著密切的聯繫。老年人變得虛弱和身體功能不足的主要原因是與衰老有關的肌肉質量的損失。而減慢這一過程的最好方法是加強力量訓練。此外，研究表明，老年人可能需要強度更大的訓練才可以刺激肌肉生長。因為65歲以上的成年人具有一定程度的合成代謝抵抗，這意味著他們的肌肉對生長刺激的反應不如年輕人的肌肉那麼敏感。此外，老年人也可以從攝入更多蛋白質中受益。

但不幸的是，老年人普遍認為，他們應該隨著年齡的增長而放慢腳步，減輕訓練負擔。當你達到某個年齡時，你可能不得不更加努力地保持健康的身體成分。但是，當你考慮進行力量訓練可以延長壽命和健康跨度時，這值得為此付出努力。

參考資料

Science Daily. "Higher muscle mass associated with lower mortality risk in people with heart disease"

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