正念始於覺知。覺知包含兩個層次：
第一個層次：你知道你現在在哪裡。你能夠覺知自己的心思意念目前處於什麼位置，可能想著過去，或是在想將來，又或者跑到幾公裡以外，甚至地球的另一端。一旦發現自己偏離了軌道，你要練習把自己拉回此時此地。
第二個層次：你知道你在做什麼。換句話說，你很清楚你當下做的每一件事，它的內涵是什麼，感覺是什麼。你願意把全部的心力放在你現在做的事情上面，去覺察這件事情的細節，去覺察你的情緒、感受和想法，還有行為上的細微變化。
促進自主性與勇氣
研究發現，持續練習正念的人會變得更加有自主性。正念可以幫助我們觀察自己的情緒和想法如何運作，如何對我們產生影響，如之前所說，當情緒和想法出現的時候，我們可以選擇不當小跟班，只是看著它，不被它牽著走。當我們提高覺知重新選擇時，就有了自由，正念讓我們找回生命的自主性。
研究顯示，練習正念也會使我們變得更加勇敢。很多時候的害怕、退縮，是因為我們把恐懼放大了，正念可以幫助我們認識到，許多的恐懼其實是自己想像出來的念頭，它並不是一個真實的敵人。即便在困難情境或是負面情緒出現的時候，我們依然能夠維持趨向的機制，願意去探索它，願意去體驗它，願意接納一切的發生，這就是正念帶給我們的勇氣。
「在刺激與響應之間，仍有空間。在此空間中，存在著我們選擇如何回應的自由以及權力。而在我們的回應中，則存在著我們的成長及喜樂。」
止：集中式覺知
「覺知」是解決問題的第一步，由淺入深，循序漸進地教給大家兩種不同類型的覺知。
第一種是集中式的覺知，它是一種「止」的功夫，可以幫助我們增加定力。第一周的正念練習「觀呼吸」，我們練習把所有的注意力都放在覺察呼吸上，也就是說，我們的覺知是停在一個點上面的。
集中式的覺知幫助我們在讀書和工作的時候可以專心，就像在觀呼吸當中，我們試圖把覺知集中在呼吸上，要觀察自己是不是專注在自身的呼吸上，覺知呼吸的進出，以及中間的停頓。發現自己的注意力渙散了，已經離開了呼吸，那麼就請溫柔地把注意力拉回到呼吸上，這就是一種集中式覺知。隨著練習的深入，我們越來越能夠定在一個地方，即便心思意念跑掉了，也能很快地就把注意力拉回到本來停留的那個點上面，這可以提高我們的專注力。
有個俗諺說，人的心就像猴子一樣蹦蹦跳跳，東一下西一下停不下來。那個像猴子一樣的心，其實是人的稟性，我們好像天生就是這個樣子，通過練習正念，我們可以調整猴子般的心，可以集中專注力，也可以接納自己的不安，使情緒變得穩定。甚至在覺察到自己的心快要變成猴子的時候，停下來問問自己，我現在可不可以回來當主人？