在健身圈裡有一句老話：「新手練胸、高手練背、老手練腿」，
今天簡單兩個動作解決，請看！
要練好，就要先知道你練的是哪！
背部的肌群組成是非常複雜的，看看圖片你就知道有多複雜
岡下肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等各類肌群讓人眼花繚亂.......
從腋窩連線到腰部之間的這一段，指的主要是大圓肌和背闊肌，
從腋窩連線到頸部的這一段比較薄的部分，指的是斜方肌的中下部。
說到斜方肌bb兩句，由於它與肩頸部直接連接，
所以很多人對它的印象基本上都停留在「消除斜方肌」、」斜方肌看起來會溜肩」這個階段，
但斜方肌的中下部反而不太被人注意到。（值得反思！）
這兩部分肌肉雖然看起來毫不起眼，但卻對於中背和肩胛骨的穩定起著重要的作用，
並且如果與背闊肌對比起來太欠發達，就會很違和，好像缺少了一塊。
針對上斜方肌的訓練比一般健美訓練都要簡單些，主要就是一個動作模式——聳肩（Shrug）
也就是兩肩向兩耳方向上抬，練習時保持背部穩定，儘量的讓你的肩部向上聳起來，到達最高處時做1-2秒的頂峰收縮即可。
接下來主要分享幾個針對斜方肌中部和下部的動作
針對斜方肌中部——坐姿水平划船
訓練者坐在訓練凳上，寬握把柄握把，雙手放鬆後伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，將把手拉近胸口，動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回。
全程需要控制發力去擠壓肩胛骨。
（看到圖片感覺自己的背部已經開始收縮了）
斜方肌下部：反向聳肩
斜方肌下部的主要功能：下沉，上迴旋肩胛骨。
在這個動作時，雙手伸直撐住雙槓，然後保持身體穩定，上半身挺直，下沉肩胛骨，
感覺肩膀快要碰到耳朵時就上提肩胛骨。
利用肩胛骨的移動，去感受身體往上升的感覺。回到起始姿勢。
這個動作能夠很好的鍛鍊訓練者收回肩胛骨的能力。
經常進行這個練習不僅能夠訓練到斜方肌的下部，更能夠強化你的肩胛骨控制能力，使你更好的使用背部肌群，更好的找到背部肌群的發力感。
這兩個動作可以安排在背部訓練日一起訓練
一般一個動作安排4組12個即可
重量選擇方面不需要特別大，關鍵是要找到目標部位的收縮感、發力感。
今天的分享就到這哦~記得關注小荒啦~！