大腸癌（即結直腸癌，CRC）在全球來說都是高發腫瘤，尤其是在經濟發達地區，發病率和死亡率都持續上升，我國每年有20萬人因此死亡。
目前，我們知道大腸癌的危險因素，與飲食習慣密切相關，簡單說可以概括為「三高兩少」：
就是高脂肪、高蛋白、高熱量飲食攝入多、膳食纖維攝入少、運動量少。也可以說是「吃的太好，動的太少」，也算是富貴病。
世界癌症研究基金和美國癌症研究所最近發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全穀類食品，可降低發生CRC的風險。
簡單說就是全穀物所含的膳食纖維，能有效預防結直腸癌！
2020年7月3日，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）也發表一項研究：
近50萬人數據揭示，全穀物及穀物纖維、葉酸或可預防結直腸癌。
今天咱們就說說：到底什麼是全穀物？平時飲食要注意什麼？
先來看一下這個研究：
該研究對近50萬名美國中老年受試者（目前為止最大型的前瞻性隊列）進行16年的隨訪發現：
全穀物及穀物纖維（而非其它來源的膳食纖維）的攝入與較低的結直腸癌風險相關，
提示全穀物的攝入或可預防結直腸癌。
納入47.9萬（男性28.5萬，女性19.3萬）名50-71歲的美國受試者，隨訪16年，通過問卷調查全穀物及膳食纖維的攝入情況；
在650萬人/年的隨訪中，共發生10200例結直腸癌；
校正年齡、性別、種族、BMI（體重指數）、酒精攝入、吸菸、紅肉/加工肉類攝入、葉酸攝入等潛在幹擾因素後，全穀物（而非膳食纖維）的攝入與結直腸癌（尤其是直腸癌）的發病風險呈顯著負相關；
攝入足夠的全穀物纖維與顯著降低結直腸癌（尤其是遠端結腸癌及直腸癌）風險，風險降低8%至20%。
體重正常、從不吸菸、很少飲酒者，補充鈣、葉酸、少吃或不吃紅肉、加工肉類者，發生CRC的機率更低。
什麼是全穀物飲食？
全穀物的概念美國國際穀物化學家協會（AACCI）定義為：
完整的、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽、麩皮等，與沒有破碎前的比例相同。
就是說粗加工，去掉外殼（比如稻糠、麥糠）後不精製、不添加、不剔除任何成分，保留糧食原先的比例和完整性。
比如麥子，用最原始的打面機打碎，不去除麩皮，就是全穀物。
再比如大米，全穀物指糙米，而我們通常吃的白米只包含胚乳，不含胚芽和麩皮。
《中國居民膳食指南，2016》定義為：
未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。
全麥麵包
也就是說，我們常見的穀物，比如稻米、小麥、玉米、小米、高粱等，加工後只要能保留原有的營養成分（澱粉胚乳、胚芽、麩皮）的原始比例，就是全穀物。
常見的全穀物包括：玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，糙米等。
以全穀物為原料烹調出的食物就屬於全穀物食品了，比如：糙米飯、燕麥粥、全麥麵包。
營養成分的區別，舉個例子，粗麥麵與精製麵粉相比：
膳食纖維相差4倍，維生素B1相差2倍，鉀相差3倍，鐵相差2.5倍，灰分相差3倍。
精細穀物與全穀物營養成分對比（每100g）
當然，在當今社會，你想吃到100%的全穀物食品，真不是一件容易的事情，但在日常食用的主糧大米、麵粉，只要不過分追求精細，相對就會好一些。
對一些加工食品，歐美有一個判定標準，即「全穀物標識」：
a級：100%全穀物；b級：全穀物不低於50%；c級：以精製穀物為主，每份產品中所含的全穀物不低於8g
遺憾的是，我國還沒有相應的標示，不過一些國內企業也申請了這個標示。
至於商家宣稱的全穀物、全麥製品，含有多少全穀物，就很難說了。
有些食品即使標註了「全谷」、「100%小麥」「高纖維」、「全麥」等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀類，購買時需要仔細認清。
不過，不能買到正宗的全穀物食品也不要緊，可以通過多吃水果、蔬菜、豆類、薯類來補充。
預防結直腸癌，你該這麼吃！
結直腸癌的發生是多種因素長期共同作用的結果，除掉遺傳和基因因素，其他因素都是我們可控的。常言說「病從口入」，結直腸癌也不例外。除了多吃全穀物、蔬菜水果，還要注意一下幾點：
第一，少吃或者不吃的食物
1.高脂肪飲食，尤其是動物脂肪；
2.高動物蛋白飲食：
3.紅肉及加工肉類：紅肉是指牛肉、羊肉、豬肉等及其加工製品。
4.油炸、燒烤、醃製、速食食品：
6.酒精、香菸
第二，建議多吃的食物
1.全穀物、豆類、薯類及新鮮蔬菜、水果
2.水產類
3.堅果類
4.綠茶和咖啡
小結
大腸癌的致病因素十分複雜，到現在人們也沒有完全明白因；飲食預防只是一個方面，其他如加強鍛鍊，保持合適體重、愉快心情也非常重要；
說實話，即使你做的再好，也不可能完全預防，因此，定期體檢最為重要。
就目前來說，最有效的手段就是在40歲前做一次腸鏡檢查，就能有效避免結直腸癌的發生。
對於有家族史、腸道息肉、炎症性腸病、或有消化道症狀的高危人群，更應該重視腸鏡檢查。
發現癌的前身——息肉，切掉就能避免；即便是早期的腸癌，也能在腸鏡下治癒。
所以，早點做個腸鏡，加上注意飲食和鍛鍊，三位一體，才能最大程度上預防！
主要參考文獻：
1.Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article
2."全穀物和全穀物食品"有話想對你說！《中國好營養》，2019.12.06
3.中國烹飪協會食品安全研究組：全穀物食品，2018.08.16