一直以來，主食都是國人餐桌上的主角。
但近年來，對於主食的口誅筆伐不絕於耳：晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……主食似乎成了「萬惡之源」。
數據顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，2002年穀類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且仍在持續下降。
近日，《美國國家科學院院刊》上發表的一項新研究證實，主食攝入量與不同年齡的死亡率息息相關。尤其步入50歲後，主食攝入量適當增加，可最大限度地降低死亡率。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合研究並採訪權威專家，揭秘碳水化合物與身體之間的神奇聯繫。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
本文作者 | 生命時報記者 高陽
本文編輯 | 任琳賢 劉雲瑽
主食攝入與死亡率緊密相關
雪梨大學和新南威爾斯大學的學者分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的供能比例是不同年齡死亡率的有力預測指標。
研究發現：
20歲以下，蛋白質供能佔比16%，碳水化合物和脂肪供能各佔約42%，可使死亡率最低。
20歲以後，碳水化合物供能比緩慢增加，脂肪供能比逐漸下降，蛋白質供能比變化不大。
到了晚年時期（男性約60歲，女性約70歲），供能比迎來巨變：蛋白質供能佔比下降至11%，脂肪佔比下降至22%，而碳水化合物佔比高達67%，此時死亡率最低。
也就是說，隨著年齡增加，碳水化合物供能佔比應逐漸提高。
既往觀點認為，步入65歲後，人體新陳代謝和消化功能減弱，不應攝入過多主食和限制蛋白質，但此次研究結論猛烈衝擊著舊有的觀點。
研究人員建議中老年人採取高碳水、低脂肪飲食模式，並適當減少蛋白質，更利於延長壽命；而以高脂肪低碳水為特徵的「生酮飲食」，對健康中老年人有害無益。
主食吃太多或太少都不好
過去人們多從事重體力勞動，食物種類單一，主食是果腹的生存食物。
但近三四十年來，糧食產量提高，加工工藝進步，主食更精細化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康飲食理念，但現在看來有些矯枉過正。
比如，很多餐館都是先上菜後上飯，每人只有小小一碗米或者多人分食一盤，超過一半的人根本不吃主食。減肥者更甚，不吃肉和主食，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也將主食視為升糖禍首，導致很多老人不敢吃主食。
2011年，《中國白領膳食健康白皮書》針對國內5個大城市白領的調查顯示，近四成人每天主食攝入不足250克，未達到《中國居民膳食指南（2016）》中每天谷薯類推薦攝入量達250~400克的建議。
老人的主食攝入情況更不樂觀，2002~2012年，60~74歲的城市老人每天主食攝入量為231克，75歲以上者只有206克。農村雖整體攝入量好於城市，但也低於全國平均值（300.8克）。
近年來，關於主食的新研究不斷推出：
《柳葉刀·公共衛生》2018年刊登的研究結果顯示出相似趨勢：從50歲開始，攝入中等量碳水化合物的人，平均預期生存期為33年；而碳水化合物吃得太少的人，會減壽4年；吃得太多則減壽1年。
2019年《歐洲心臟雜誌》刊載的研究發現，低碳水飲食與死亡風險增加顯著相關，碳水化合物攝入量最低的人，全因死亡風險增加32%，心血管死亡風險增加50%。
主食的益處超出你想像
一直以來，人們對主食有很多誤區：吃飯要七八分飽，因此故意減掉主食攝入量；主食吃多會升糖發胖等等。
其實自古以來，《黃帝內經》認為「五穀為養」，膳食指南更是將主食視為膳食金字塔的基石。
1
張堅：少吃精米白面，多吃全穀物
學界一直都保持清醒，對公眾提倡「均衡飲食」，從未讓大家減少甚至不吃主食。更多的是建議大家少吃精米白面，多吃全穀物，也就是未經精細化加工或經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。
2
左小霞：蛋白質、脂肪不能替代主食
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，穀物富含澱粉，是大部分食物中碳水的主要來源，經人們咀嚼、吞咽後，在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，對維持機體組織活動和神經系統運轉有重要意義。因此，蛋白質、脂肪等，都不能替代主食發揮作用。
促進腸胃蠕動
主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內的菌群數量，利於預防便秘、促進腸道蠕動。
膳食纖維有很強飽腹感，從而會減少食物攝入量，更利於控制體重，有助減肥。
增強人體免疫力
主食富含維生素和礦物質，尤其是B族維生素、鎂、鈣等。經常不吃主食的人，容易出現微量營養素缺乏。
長期不吃主食的人，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴重者可出現記憶力減退、便秘口臭、月經紊亂、肌肉無力、貧血、 發抖等症狀。
調控血糖
很多糖尿病患者對主食深惡痛絕，但主食本身並不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少於三兩，體內升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產生大量代謝產物，加重肝腎負擔，還會導致低血糖。
維持腦、骨、肌肉正常運轉
老年人的主食更不能輕易減掉。因為碳水化合物是維持腦功能、骨骼、肌肉運轉的重要來源，一旦主食吃得少，就要「浪費」更多蛋白質來為機體供能，長期下來，體重、肌肉量會嚴重丟失。
老人還可能會缺乏微量營養素，不利健康。因此，健康的老人，千萬不要因為年紀增長，消化能力下降，就大量減少主食攝入，甚至用蛋白質替代主食，這可能適得其反。
碳水化合物的「最佳攝入量」
正常人要遵循「碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白質10%~15%」的科學膳食模式。
中國營養學會推薦，每日谷薯類攝入量是250~400克，約等於兩三碗米飯的重量（一碗二兩米飯在150克左右）。
每餐建議不要都是精米白面，粗糧佔主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小於50%，蛋白質不超過20%，脂肪不超過30%。
日常生活中，吃好主食要注意以下幾點：
搭配至少一種粗糧
大家在蒸白米飯時，可加入高粱米、藜麥、糙米等雜糧，熬粥時可以加點小米、紫米、燕麥、堅果等。
烙餅或做饅頭時，摻點玉米面、黑米麵，不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維等營養素，還可以豐富口感。
紅豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆，與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。
薯類適當替代
除了精米白面，薯類可以起到替代部分主食的作用，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類每天可攝入50~100克，其中富含膳食纖維及維生素C，可促進腸道蠕動。
美國賓夕法尼亞大學一項研究表明，與吃精製穀物相比，每天吃土豆，飲食質量、血液指標和整體健康指數會更好。土豆中鉀含量較高，適合血壓高人群。
換種烹調方式
炒飯、油餅、油條、年糕、炸醬麵等主食可能油、鹽、糖都超標。
除了儘量少吃這些，也可以改變烹調方法，炒飯、炒麵可以只放一次油，用不粘鍋來炒；做油餅、酥餅等時，不用油煎，可嘗試蒸烤；帶餡兒的主食，要少放肥肉，多放蔬菜、豆製品等配料。
特殊人群主食的食用方法
一日三餐，可根據個人習慣來分配主食攝入量。
年輕人早餐經常因通勤延遲或耽誤，但無論如何都要吃早餐，早餐中一定要有主食，這是一天工作學習的能量來源。
中年人有晚餐時間應酬多、喝酒多、不吃主食的情況，應有意識地「加個餐」，避免不吃主食帶來的健康風險。
老人時間較充裕，早餐儘量做得豐富一些，主食量多一點，雜糧、薯類搭配起來，再加一些肉、蛋、奶、堅果、小菜等。
高齡、衰弱、消化能力差的老人，可減少粗糧攝入，多吃一些粥、米糊、米漿等，也可以粗糧細做。例如，藉助壓力鍋烹調、煮粥、混合面做發麵食品等。
有糖尿病的老人，每天主食的推薦攝入量為250~400克，食物不要做得太軟爛，搭配肉、蛋、水產品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一點，但在每兩餐之間要適當加餐，定時定量，保持血糖平穩。▲
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